Wszystko co powinieneś wiedzieć na temat rozgrzewki przed treningiem

Spotkałem się z wieloma opiniami na temat różnych rozgrzewek, wykonywanych na różne sposoby. Czy jest w ogóle sens wykonywania rozgrzewki? Jak ona powinna wyglądać i co zawierać. O tym wszystkim możecie przeczytać w przetłumaczonym poniżej artykule autorstwa: Jessea Irizarry ze strony: http://strengtheory.com/warm-up/

Miłej lektury 🙂 bo jest co czytać … i się zastanawiać.

Twoja rozgrzewka wcale nie musi być skomplikowana

Uwaga dotycząca materiału źródłowego: Kilka lat temu zrecenzo

wałem ponad 70 artykułów na temat rozgrzewek dla Breta Contrerasa. A on opublikował notatki na swojej stronie. Jeśli jesteście zainteresowani możecie przejrzeć wszystko, co zrobiłem, aby dotrzeć do wniosków, którymi mam zamiar podzielić się w tym artykule, to zapraszam. Wszystkie dyskusje na temat rozgrzewki zazwyczaj zawierają opinie na temat trzech podstawowych zagadnień:, jaki obrać cel rozgrzewki i jakie ma ona mieć właściwości, co staramy się osiągnąć i jakie elementy ewentualnie poprawić.

Zastosowanie rozciągania statycznego mięśni kontra dynamiczne techniki rozciągające.

Jakie metody stosować, by zwiększyć wydajność w następującym treningu lub zawodach za pomocą środków, takich jak AKTYWACJA PO NASILENIU (POST ACTIVATION POTENTIATION zwykle nazywane PAP).

Większość zaleceń dotyczących rozgrzewki opartych jest na opiniach trenerów lub też przedstawianych w postaci anegdot – obie metody mogą być w porządku. Chciałem jednak sprawdzić, czy nie istnieją konkretne dowody w badaniach dotyczących najlepszych praktyk, dlatego też nie będę się opierał wyłącznie na moich osobistych opiniach i doświadczeniu. To nie znaczy, że wszystkie wnioski pochodzące z badań są zrozumiałe lub też znajdą zastosowanie wśród kulturystycznej i sportowej elity; moim przedmiotem badań są często osoby nie posiadające w ogóle, lub też posiadające ograniczone doświadczenie, jeśli chodzi o treningi. Również wiek trenujących osób i ich historia odgrywają ogromną rolę w tym, jaki rodzaj rozgrzewki będzie najbardziej odpowiedni. Zamiast przepisywania konkretnych praktyk, celem tego artykułu jest przekazanie w miarę jasnego obrazu tego, jak nie wygląda pożyteczna rozgrzewka, według większości badań przeprowadzonych na ten temat. Omówię też kilka kwestii praktycznych w oparciu o moje osobiste doświadczenia, jako trenera mającego do czynienia z prawdziwymi, żywymi ludźmi o różnym poziomie umiejętności i różnym doświadczeniu treningowym.

1. Cel rozgrzewki: Może mniej niż ci sie wydaje

„Więcej znaczy lepiej” to twierdzenie, które się zestarzało. Najpierw wyjaśnijmy sobie, co powinniśmy robić w trakcie rozgrzewki. Zazwyczaj panuje zgodna opinia, że podczas rozgrzewki trzeba się spocić. Oznacza to, że celem jest podniesienie temperatury ciała, ale chociaż spocenie się nie jest złym pomysłem, to wcale nie musi być kluczem do lepszej wydajności. W rzeczywistości, badania wydają się wskazywać, że koncentrowanie się na rozgrzaniu konkretnych mięśni wykorzystywanych w czasie codziennych czynności lub podczas treningu daje lepsze wyniki niż próba podniesienia temperatury całego organizmu(1).

Ale dlaczego w ogóle warto o tym wspominać?

Głównie dlatego, że większość reguł dotyczących rozgrzewki skupia się na ogólnych działaniach mających podnieść temperaturę ciała a nie poświęca uwagi mięśniom, które odgrywają ważną rolę podczas sesji treningowej. Procedury te będą dotyczyć ogólnych ćwiczeń wykonywanych podczas rozgrzewki takich jak skakanie na skakance, jazda na rowerze lub pływanie łódką, a następnie sekwencje ruchów dla kończyn górnych i dolnych. Sekwencje te są bardzo wszechstronne – czasami nawet za bardzo. Oczywiście zależy nam na odpowiedniej rozgrzewce, ale nie potrzebujemy zbędnego wysiłku. Jeśli jesteś wyczynowym ciężarowcem, a twój trening skupia się na sesji wyciskania na ławce, nie musisz poświęcać zbyt dużej ilości czasu na ogólną rozgrzewkę lub wykonywać wyczerpujących ćwiczeń na dolne partie ciała. Nie jest złym pomysłem, aby zapewnić dopływ krwi do nóg, ale nie powinno to odciągnąć cię od właściwej rozgrzewki dla mięśni bezpośrednio zaangażowanych w wyciskanie na ławce. Poświęcanie czasu na niepotrzebną rozgrzewkę całego ciała oznaczają mniej czasu i energii przeznaczonej na dłuższy i cięższy trening właściwy. Niektórzy eksperci nie zgadzają się z tym i twierdzą, że nie ma nic złego w dłuższej rozgrzewce, ale jeśli poświęcasz więcej niż połowę czasu przeznaczonego na trening na rozgrzewkę, wówczas pojawia się problem. Zdarza się częściej, niż ludzie mieliby ochotę przyznać. Im silniejszy sie stajesz, tym bardziej sprecyzowane i skoncentrowane przeciążenia muszą zostać dodane do twojego treningu. Trudno jest uzyskać pożądany efekt, gdy rutynowa rozgrzewka staje się coraz dłuższa.

Co mamy zrobić z „rdzeniem” – mięśniami tułowia?

Dość często można zauważyć, że rutynowa rozgrzewka obejmuje ćwiczenia rozgrzewające lub aktywacyjne służące muskulaturze tułowia (określanego również, jako rdzeń). Chodzi o to, że konkretne ćwiczenia, takie jak wykonywanie deski będą prowadzić do wyższych poziomów aktywności jednostek ruchowych, które pomogą wytworzyć i przekazać siłę bardziej efektywnie podczas treningu. Jest to kolejne powszechne przekonanie, ale nie ma zauważalnego dowodu na poparcie jego ważności. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że każda kompleksowa rozgrzewka, która zapewnia pełen zakres ruchu dla bioder wystarczy, aby odpowiednio aktywować mięśnie tułowia, czyli tzw. „rdzeń” (1).

Praktyczne wnioski

Szczerze mówiąc z powyższych informacji nie można wyciągnąć za wiele praktycznych wniosków. Wybaczcie onanizowanie się bez orgazmu. Reguły postępowania w czasie rozgrzewki są mocno uzależnione od poziomu umiejętności i historii treningów danego sportowca. Zależą one również od rodzaju treningu, który dany sportowiec wykonuje. Piłkarz lub sztangista olimpijski najprawdopodobniej będą musieli przechodzić przez dość wyczerpujące rozgrzewki podczas każdego treningu. Nie mam recepty na najlepszy sposób, który wynikałby z moich doświadczeń lub badań. Nie wynaleźliśmy jeszcze magicznej receptury na to by nasze ciała działały jak synergiczne arcydzieła, a myślę, że należy to podkreślić. Większość zapewnień ze strony trenerów bądź metod, to tylko teorie na temat tego, jakie ćwiczenia służą poprawie wydajności. Trenerzy personalni udzielający takich porad muszą upewnić się, że nie wmawiają ludziom umyślnie bądź też niechcący, że posiadają wiedzę co do najlepszych praktyk, a nie tylko opierają się na teorii. Prawda jest taka, że ​​potrzebujemy więcej badań. Większości najlepszych metod dla wzorców ruchowych lub mięśni nie udowodniono korzystnego działania. Oczywiście, każdy wie, co jest najlepsze dla jego organizmu. Czas trwania i szczegóły rozgrzewki będą w dużej mierze uzależnione od potrzeb i historii treningowej danego sztangisty. Z tym nie polemizuję. Ale jeśli spędzasz 20 minut na rowerze stacjonarnym w dniu przeznaczonym na wyciskanie na ławce, to równie dobrze możesz ten czas spędzić na robieniu czegoś innego. Jeśli czujesz potrzebę spocenia się przed rozpoczęciem treningu, to możesz to zrobić naprawdę szybko. Ale zrób sobie przysługę i poświeć swój czas na rozgrzewkę, która rozciągnie konkretne mięśnie, które chcesz wykorzystać w danym dniu.

2. Rozciąganie statyczne vs dynamiczne – gorąca debata

Żadna strona, jaką można by zająć się w tej „debacie” nie jest tak oczywista, jak by to mogło się wydawać zwolennikom każdej z nich. Przyjrzyjmy się dokładnie obydwu stronom. Ludzie, którzy popierają rozciąganie dynamiczne w czasie rozgrzewki zwracają głównie uwagę na badania, w których uczestnicy wykazali zmniejszoną siłę na skutek rozciągania statycznego. Rzeczywiście, istnieją badania, które to potwierdzają. Natknąłem się na kilka, które wykazały, że reguły obowiązujące w czasie rozciągania statycznego spowodowały zahamowanie neuronów oraz zwiększenie zgodności mięśni i ścięgien. Doprowadziło to do zmniejszenia wytworzonej przez uczestników siły w porównaniu do wyników przed protokołem. Ale jak w przypadku większości badań, które opowiadają się tylko po jednej ze stron, metody stosowane w ich trakcie są pomijane. Wiele z tych badań obejmuje metody, które są bardzo nieregularne i zbyt mało prawdopodobne, by być wykorzystywane przez kogoś z własnej woli. Niektóre zasady mówią o tym, by utrzymać rozciąganie dla poszczególnych grup mięśni przez ponad 10 minut (2) – coś, czego sportowcy i kulturyści raczej nie robią. Wielkość i czas trwania lub efekt, jaki uzyskujemy są również często pomijane. Badania wykazały zmniejszenie wydajności po zaledwie dwóch minutach poświęconych rozciąganiu statycznemu (2), ale większość, (jeśli nie wszystkie) straty w wydajności lub produkcji energii są całkowicie zmarnowane przy krótkim odpoczynku i / lub jeśli następuje po nim dynamiczna rozgrzewka lub konkretne sportowe ruchy(3) (4).
Podczas gdy rozciąganie dynamiczne możne pomóc zaoszczędzić czas potrzebny do zlikwidowania niewielkich, nagłych, ale przemijających efektów rozciągania statycznego, zastosowanie rozciągania statycznego przed treningiem niekoniecznie zmniejsza jego wydajność. Dla sportowców nie przyzwyczajonych do wykonywania rozciągania statycznego, wprowadzenie go do rozgrzewki może w rzeczywistości spowodować pogorszenie wydajności, jeśli odbywa się tuż przed głównym treningiem. Na poziomie elitarnym, każda mała zmiana może mieć potencjalnie negatywny wpływ na wydajność tej niewielkiej grupy ludzi. Taka sytuacja nie dotyczy większości osób. Niektórzy doświadczeni sztangiści wykonują coś w rodzaju statycznego rozciągania, co stanowi część ich rozgrzewki od lat. Nakazanie im, by przestali może być również nierozsądne. W tych przypadkach, statyczne rozciąganie w jakimkolwiek charakterze może pomóc zwiększyć wydajność wśród osób uzależnionych od niego psychicznie(4).

Co tak naprawdę osiągniemy dzięki rozciąganiu?

Nie zamierzam się zbytnio w to zagłębiać. Zwolennicy rozgrzewek dynamicznych twierdzą, że ich zasady są lepsze, ponieważ wymagają zaangażowania stawów poprzez pełen zakres ruchów. Ciągły ruch uważa się za najlepiej przygotowujący ciało do treningu i ćwiczeń. Ale po raz kolejny, z korzyścią dla rozgrzewki spowodowaną głównie zmniejszeniem sztywności mięśni poprzez zwiększenie ciepła, a nie zwiększenie lub przywrócenie zakresu ruchu stawów od wartości początkowej (2). Wydaje się, że jazda na rowerze stacjonarnym przed sesją przysiadów ma takie same pozytywne efekty jak skomplikowana rozgrzewka z rozciąganiem dynamicznym. Nie zrozumcie mnie źle, sportowiec powinien zdecydowanie dążyć do poprawy zakresu ruchu torebek stawowych oraz tych dotyczących tkanek i zdolności motorycznych, ale rozgrzewka, która mogłaby być lekiem na wszystkie te problemy, nie gwarantuje lepszej wydajności. Jeśli rozciąganie dynamiczne jest stosowane w celu zmniejszenia sztywności mięśni, nie ma oczywiście w tym nic złego. Jednakże, jeśli celem jest rozwiązanie problemów ze zdolnością do mobilności tuż przed treningiem, gdy trening niekoniecznie potrzebuje jej zapasów, wówczas lepiej będzie poświęcić swój czas na coś innego. Rozgrzewka przy zastosowaniu ruchów, które naśladują następujący po nich trening może być często bardziej produktywnym wykorzystaniem czasu. Zmniejszy ona sztywność i rozgrzeje mięśnie w dokładnie taki sposób jaki będzie zastosowany podczas treningu.

Praktyczne wnioski – bliższe przyjrzenie się potrzebom

Zamiast uznawania jednej konkretnej metody, jako najlepszej we wszystkich przypadkach, musimy przyjrzeć się temu, co potrzebne podczas treningu. Jaki stopień pozycyjnej mobilności i stabilności jest potrzebny podczas treningu i uprawiania sportu? Wszyscy powinniśmy się zgodzić z tym, że istnieją pewne standardy mobilności, które każdy zdrowy, normalnie funkcjonujący sportowiec czy sztangista powinien posiadać, ale włączenie nadmiernej ilości ćwiczeń, które wywierają zbyt duży nacisk na możliwości ruchowe wymagane w sporcie może zaszkodzić, zamiast pomóc, zwłaszcza w przypadku wysoce wyspecjalizowanej elity sportowców.

Ciężarowcy, u których zakres ruchów jest prawidłowy nie muszą spędzać wiele czasu na rozciąganiu, zwłaszcza przed treningiem. Jeśli posiadają niewielkie rezerwy w mobilności, co jest potrzebne do podnoszenia ciężarów, to oznacza, że zaspokoili swoje potrzeby. Rozciąganie ponad miarę nie tylko nie pomoże w intensywności i długości treningu, ale może doprowadzić do kontuzji. Powinienem tu zaznaczyć, że nie biorę pod uwagę jakości tkanki, która wchodzi w skład konkretnych zakresów mobilności. W przeciwieństwie do ciężarowców, sztangiści olimpijscy także mogą włączyć dynamiczne lub statyczne rozciąganie do rutynowej rozgrzewki, po tym, gdy już rozgrzeją mięśnie. Wymagania ruchowe dla uprawianego przez nich sportu są dużo większe, a częsta sztywność mięśni po poprzednich treningach nakazuje​​, by skoncentrowali wysiłki w celu przywrócenia wszystkich pozycji w poszczególnych grupach mięśniowych. Bardziej szkodliwy wpływ na wydajność może mieć brak rozciągania się, nawet, jeżeli powoduje to pewne zmęczenie, pod warunkiem, że następuje po bardziej dynamicznych ruchach naśladujących trening w danym dniu. Wielu ciężarowców wysokiego szczebla tak naprawdę wykonuje pewne elementy statycznego rozciągania przed kontynuowaniem właściwej rozgrzewki. Sugerowanie im, że nie powinni tego robić jest niewskazane. Osobiście wypróbowałem na sobie i moich zawodnikach każdy wariant rutynowej rozgrzewki i bez rozciągania statycznego. Z moich obserwacji wynika, że ​​jeśli jesteś psychologiczne uzależniony od wykonywania statycznego rozciągania przed treningiem, nie ma żadnego powodu, by z niego rezygnować. Jednocześnie, warto spojrzeć na to z większej perspektywy. Jeśli trening wymaga wysokich poziomów mobilności (nawet nadmiernej ruchomości, jak to czasami bywa w przypadku podnoszenia ciężarów), czas poświęcony na to w rozgrzewce jest wart większego zmęczenia. Ale jeśli robisz taką samą kompleksową rozgrzewkę dla każdego rodzaju treningu i każdego sztangisty lub sportowca, można zrobić sobie lub swoim zawodnikom krzywdę. Zwłaszcza w przypadku trójboju i podnoszenia na ogólną wytrzymałość, moje doświadczenie i moja interpretacja badań wykazały, że mniej oznacza więcej. Wyczerpująca prehabilitacja i protokoły mobilności najlepiej zachować dla faz treningu zaplanowanych na regenerację, a nie w trakcie ciężkich zestawów ćwiczeń obejmujących zwiększające się przeciążenie. Dodanie większej ilości ruchów przygotowawczych w ćwiczeniach na mobilność i domniemane protokoły PAP, które omówimy dalej, często kończą się większym niż to konieczne zmęczeniem, a trening na tym cierpi (6).

3. Wzmocnienie postaktywacyjne – Magiczny Jednorożec

Z jakiegoś dziwnego powodu każdy trener myśli, że to on jest tym, który przejechał się na idei wzmocnienia postaktywacyjnego lub pierwszym, który wdrożył je prawidłowo. Ja nie byłem wyjątkiem, ale ciekawość przerosła moje ego. I właśnie ta ciekawość doprowadziła mnie do przeczytania tylu przyzwoitych opracowań ile tylko dałem radę znaleźć i próby dowiedzenia się jak najwięcej na ten temat.
Najpierw to zdefiniujmy. Wzmocnienie postaktywacyjne (często po prostu PAP) obejmuje „fosforylację regulacyjnych łańcuchów lekkich miozyny”, co zwiększa „szybkość, w którym poprzeczne mostki w mięśniach są aktywowane” (7). Jeśli wiesz, jak wytłumaczyć cały ten proces w języku angielskim, to powinieneś napisać ten artykuł zamiast mnie. Ale zatrzymaj tę wiedzę dla siebie, chcę poczuć się jak ekspert.
Zasadniczo, PAP dotyczy wykonywania ćwiczenia, zanim to wykonanie wpłynie pozytywnie na wydajność. Może to oznaczać większą moc lub spowolniony wzrost siły. PAP zazwyczaj powoduje wzrost wydajności poprzez jakiś rodzaj kurczenia się mięśni lub „prawie maksymalne nasilenie” (8). Dokładny mechanizm, który powoduje wystarczający skurcz mięśni nie jest do końca poznany, zarówno w teorii jak i w praktyce.
Istnieje teoria, że ​​PAP pociąga za sobą kurczenie się, które wymaga większej ilości jednostek motorycznych, które mogą być wykorzystane w kolejnej czynności. PAP rzekomo zapewnia krótkoterminową pamięć większej aktywności dla właściwości kurczliwych mięśni, która może być zastosowana natychmiast przy następnym zadaniu(7). Innymi słowy, będziesz działać na poziomie wyższym niż bodziec stosowany dla PAP. Problem polega na tym, że teoria ta została potwierdzona u zwierząt, ale nie ludzi, według większości badań, wskazówki w jaki sposób to zorganizować pozostają niejasne (6).

Problemy

Pierwszym problemem w stosowaniu PAP jest to, że zarówno naukowcy jak i trenerzy nie są pewni, jakie metody naprawdę zwiększają wydajność. Niektórzy badacze zaobserwowali lepsze wyniki w sprincie i umiejętności skakania, gdy uczestnicy używali obciążonej sztangi- lub wykonywali ćwiczenia z hantlami, które naśladowały te działania (8). Ale tak naprawdę to nie odnosi sie do siłacza, którego celem jest poprawa wydajności obciążonych ruchów samych w sobie. Podnoszenie dużego ciężaru, zanim podniesiesz kolejny wielki ciężar nie jest formą PAP; to tylko ćwiczenie rozgrzewające. Rodzaj, intensywność i objętość potrzebne do czerpania korzyści płynących z PAP są niejasne, szczególnie w sportach wytrzymałościowych.
W innym badaniu, naukowcy starali się określić skuteczność wykorzystania wzmocnionych kijów baseballowych, aby zwiększyć późniejszą moc wyjściową graczy baseballowych. Okazało się, że zamach wzmocnionym kijem zanim zamachniemy się standardowym kijem rzeczywiście może poprawić moc wyjściową, ale tylko do pewnego momentu. Odkryli również, że nadmiernie obciążone kije nie poprawiły wydajność tak jak kije, które były tylko trochę cięższe od standardowych(9).

Chociaż mamy tutaj przykład baseballu z użyciem PAP w trójboju siłowym lub podnoszeniu ciężarów, to przywodzi na myśl popularne metody PAP, często akceptowane we wspólnocie siłaczy. Walkout z supramaksymalnym obciążeniem wykonanym przed intensywną serią przysiadów lub próbą 1RM jest jednym z takich przykładów, ale muszę jeszcze zobaczyć jakieś solidne wytyczne na temat tego, jak bardzo powinny być one ciężkie i jak długo utrzymane. Oczywiście, można uzyskać ogromne psychologiczne korzyści czując, jak lekkie jest twoje obciążenie w przypadku przysiadów w porównaniu do walkout, ale nie ma danych wskazujących na to, jaki ładunek powoduje nadmierne zmęczenie i jakie obciążenia mogą natychmiast poprawić wydajność.
Drugim problemem w wykorzystaniu PAP jest to, jak długo rzeczywiście trwają pozytywne efekty. Badania wykazują, że jakiekolwiek pozytywne działanie znika po 5-7 minutach (7). Tak więc, by naprawdę zobaczyć korzyści płynące z PAP, trzeba by niemal bezpośrednio po skurczu PAP wykonać ćwiczenie, które pragniemy ulepszyć. Większość osób korzystająca z PAP tego nie robi. Trenerzy i sztangiści przejdą przez protokół PAP, ale spędzą zbyt wiele czasu na swoich zestawach zwiększających siłę, by osiągnąć swój ciężki zestaw lub próbę maksymalną. Do czasu, gdy podejmą próbę podniesienia, na którą mieli zamiar wpłynąć przez PAP, to krótkie okienko czasu już przeminęło. W tym momencie każda odniesiona korzyść ma prawdopodobnie podłoże psychologiczne.

Kwestia praktycznego wykorzystania

Omawiając praktyczne wykorzystanie PAP, słyszałem jak wielu trenerów wspomina o protokołach obejmujących wzmocnione lub supramaksymalne obciążenie; jednakże zalecenia tych trenerów nie są potwierdzone niczym więcej, jak anegdotami. Nie ma żadnego problemu, jeśli trener znalazł czas, aby dokładnie zmierzyć rezultaty różnych protokołów wśród dużych grup sportowców, ale dla większości z nich oznacza to zbyt wiele wysiłku. Jeśli wzmocniony skok, walkout lub taśma wspomagająca przysiad pomaga sportowcowi osiągnąć osobisty rekord (PR), wagę, intensywność i czas trwania skoku, walkout lub taśma wspomagająca przysiad musi być zarejestrowana, a następnie ponownie przetestowana. Słyszałem zapewnienia, że PAP poprawia wydajność całych sesji treningów lub zawodów. To zwyczajnie nie może być prawdą. Efekty są zbyt krótkotrwałe. Trener lub zawodnik może znaleźć bardziej skuteczny sposób na rozgrzanie się, ale to raczej nie będzie PAP.

Moje własne, praktyczne zastosowanie

Eksperymentowałem z niemal każdym typem rozgrzewki i PAP, zarówno na sobie, jaki i moich zawodnikach. Jedyną metodą PAP, w której widziałem konsekwentny wzrost wydajności to francuska odmiana metody kontrastu. Metoda ta polega na wykonaniu złożonego podniesienia dla 1-3 powtórzeń na 80-95% 1RM następnie 3-5 powtórzeń w treningu plyometrycznym lub skoku. Chodzi o to, aby zmieniać kolejność obydwu dla wielokrotnych zestawów ćwiczeń. Chociaż widziałem sukcesy korzystania z tej metody, nie zgadzam się z twierdzeniem tych trenerów, którzy uważają, że poprawi to przysiad sportowca o 50 funtów (22, 5kg) . Nigdy też nie widziałem natychmiastowego wzrostu 1RM przy testowaniu wyszkolonego sportowca. Poprawa wydaje się następować tylko w przypadku przedłużonego stosowania tej metody. Ale tak samo, jak i pozostałe metody (takie jak walkouts), jest to świetny sposób, aby zmniejszyć nudę podczas treningu i dać psychologiczny impuls do działania na czas trwania całej sesji treningowej lub cyklu szkoleniowego.

Rozczarowujące wnioski

Po raz kolejny celem mojego artykułu nie jest dzielenie się tym, co uważam za najlepszą rutynową rozgrzewkę, ale raczej, próba wyjaśnienia, że większość praktyk, które zostały przyjęte jako fakt pozostają wciąż tylko teorią. To nie jest temat, w przeciwieństwie do innych, na temat o który kłócą się trenerzy siły i instruktorzy. Chciałbym polecić wam idealną rutynową rozgrzewkę, ale szczerze mówiąc, sam jeszcze takiej nie znalazłem. Wszystkie pomysły i wdrożenie ich w życie nadal wymagają przetestowania, a dyskusję o tym, co robiło się kiedyś należy pozostawić za sobą.

Bibliografia

1. Sander A., Keiner M., Schlumberger A., Wirth K., Schmidtbleicher D. Effects Of Functional Exercises In The Warm-Up On Sprint Performances. J Strength Cond Res 27(4): 995–1001, 2013
2. Young W.B., Behm D.G. Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities? Strength and Conditioning Journal Volume 24, Number 6, pages 33–37, 2002
3. Taylor L., Sheppard J.M., Lee H., Plummerb N. Negative Effect of Static Stretching Restored When Combined With A Sport Specific Warm-Up Component. Published Journal of Science and Medicine in Sport 12 (2009) 657–661
4. Young W.B.The Use of Static Stretching in Warm-Up for Training and Competition. Published International Journal of Sports Physiology and Performance, 2007;2:212-216
5. Brandenburg J., Pitney W.A., Luebbers P.E., Veera A., Czajka A.Time Course of Changes in Vertical Jumping Ability After Static Stretching. J Sports Physiology and Performance, 2007;2:170-181.
6. Tomaras E.K., MacIntosh B.R. Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output. Published J Appl Physiol 111: 228–235, 2011.
7. MacIntosh B.R., Robillard M., Tomaras E.K. Should postactivation potentiation be the goal of your warm-up? Published Appl. Physiol. Nutr. Metab. 37: 546–550 (2012) doi:10.1139/H2012-016
8. Chattong C., Brown L.E., Coburn J.W., Noffal G.J. Effect of A Dynamic Loaded Warm-Up on Vertical Jump Performance. Published September 20010 in the Journal of Strength and Conditioning Research  34(7), 1751-1754
9. DeRenne C., Ho K.W., Hetzler R.K., X D. Effects of Warm Up With Various Weighted Implements on Baseball Swing Velocity. Published J. Appl. Sports. Sci. Res.  1992, 6 (4): 11, 214-218.

Artykuł przetłumaczony ze strony:

http://strengtheory.com/warm-up/

Autor:

Jesse Irizarry

Jesse Irizarry jest byłym trenerem siłowym 1 Ligii. Po opuszczeniu collegu ze specjalizacją trenerską i przeniesieniu się do sektora Jesse stworzył i rozwinął wiele konkurencyjnych programów treningowych i klubów zarówno dla sztangistów jak i ciężarowców olimpijskich w Nowym Jorku. Jest właścicielem i trenerem w JDI Barbell, jedynego w Nowym Jorku obiektu specjalizującego się w olimpijskim trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów oraz ogólnej wytrzymałości i kondycji. Jego artykuły są publikowane w wielu czasopismach dotyczących fitness.