Przysiady - wszystko co warto wiedzieć o tym ćwiczeniu

Mechanika przysiadów – Głęboka Analiza

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Kiedy robisz przysiady, używaj bioder. Będzie to wymagało bardziej poziomego kąta pleców, niż się spodziewasz.
  2. Mogłeś słyszeć, że podczas robienia przysiadów należy być prostym z jak najbardziej pionowym kątem pleców. Źle słyszałeś. Skup się by trzymać sztywną, a nie pionową pozycję.
  3. Kąt ugięcia bioder musi być taki sam jak kąt pleców, aby nie nadwyrężać kręgosłupa.
  4. Powiedzenie „Wskazuj sutkami podłogę” działa bardzo dobrze w przypadku przysiadów.
  5. Patrzenie w górę podczas robienia przysiadów utrudnia utrzymanie odpowiedniego kąta pleców. Patrz w dół.
  6. Jeśli czujesz ból w ścięgnach zginaczy stawu kolanowego podczas robienia przysiadów, to znaczy, że robisz coś źle.

Błąd nr. 1 podczas robienia przysiadów

Każde seminarium, które przeprowadzamy odwiedzają ludzie, którzy przeczytali książkę i którzy trenowali korzystając z informacji w niej zawartych, co wzbudziło w nich takie zainteresowanie tym, co mamy do przekazania, że zapłaciliby usłyszeć to od nas osobiście.
Jednak w każdy sobotni poranny trening przysiadów na platformie musimy oduczać praktycznie wszystkich ćwiczących trzymania zbyt pionowego kąta pleców. Prawie każdego! Dlaczego?
Nie wiem. Myślałem, że wyrażałem się jasno. Kiedy opuszczamy sztangę, konieczne jest zgięcie bioder i kolan. Można to osiągnąć na wiele sposobów, ale jak zobaczysz, najbardziej skupić się należy na ruchu bioder.
Aby skupić się najbardziej na biodrach, kąt pleców musi wspomagać dominującą rolę bioder w przysiadzie. Ciężar jest umieszczany na biodrach, gdy wydłużymy ramię momentu działania siły (pojęcie z zakresu fizyki) na biodra i plecy a skrócimy na kolana.
Odzwierciedla to relacje anatomiczne kolan, bioder i pleców ich poszczególne masy mięśniowe i mechanikę i angażuje największą masę mięśniową przez najdłuższy efektywny zakres ruchu. Zmienia to przysiad w skoncentrowane na biodrach ćwiczenie pleców, które pociąga za sobą nogi.
Każdy, kto przychodzi na nasze seminaria czytał nasze argumenty i zna naszą analizę. Jednak w jakiś sposób, ten krytyczny detal jest źle rozumiany albo ignorowany.
Czy robisz przysiad w przód?
Przed sesją praktyczną przechodzimy przez 5 godzin wykładu, który dotyczy funkcji bioder i fizyki sił momentu, jednak wciąż są ludzie, którzy robią przysiad do przodu i poprawianie ich zajmuje znaczny czas na platformie.

Naszą pracą jest poprawianie takich błędów i zapewniam Cię, że to właśnie robimy. Mieliśmy dużo praktyki. I kiedy zostaniecie poprawieni, zawsze mówicie nam, że tak działa to lepiej. Więc może już czas rozjaśnić lepiej tę kwestię.

Używaj bioder.

Kiedy robisz przysiady, używaj bioder. To oznacza, że będziesz musiał utrzymać bardziej poziomy kąt pleców niż ten, który sobie wyobrażasz.
Twój obraz przysiadu wywodzi się z oglądania Olimpijczyków robiących przysiady do przodu albo robiących „olimpijskie” przysiady, które mają być bardziej „atletyczne”
Można wziął się z czytania „Muscle & Fitness” albo jakiegokolwiek innego magazynu o ćwiczeniach ze stojaka przy kasie, kiedy czekałeś by zapłacić za piersi z kurczaka bez skóry i ryż. Albo może przysiady nauczył Cię robić ekspert crossfitu poziomu 1, który uważa, że przysiad jest dojrzały, kiedy możesz prowadzić swoją klatką 185.
Mogłeś przeczytać, że elitarni powerlifterzy robią przysiady z pionowymi plecami – część z nich tak robi, szczególnie Ci, którzy przyjmują pozycję sumo na jednociągu, w trzywarstwowym kostiumie w rekreacyjnych federacjach, które nie oceniają głębokości. Odpowiednie wykonanie przysiadu opartego na biodrach wymaga przyjęcia odpowiedniego kąta pleców i pozycji kolan jeszcze przed wykonaniem połowy przysiadu i jak najlepsze utrzymania tej pozycji.
Dla większości ludzi oznacza to, że utrzymanie tej pozycji wymaga, aby kolana powędrowały do przodu i na zewnątrz aż będą prawie pionowo w stosunku do palców (ten przysiad wynika z antropometrii), jednocześnie wyrzucając do tyłu biodra.
W tej pozycji palce są stopy są rozstawione na 30-35 stopni, tak, że mięśnie boczne i przyśrodkowe biodra są zaangażowane w ruch, a kolana zwykle muszą być wypchnięte na zewnątrz aby utrzymać uda równolegle do stóp
Kolana za palcami to typowa zła interpretacja poczyniona przez wyjątkowo gibkich ludzi. Prosta linia między stopą a udem zapobiega skręceniu kolana i kostki.
W dokładnie tym samym czasie, kiedy kolana wędrują do przodu i na zewnątrz, biodra poruszają się do tyłu w związku z obciążeniem. Dzieje się tak, ponieważ sztanga musi pozostać nad śródstopiem, aby utrzymać równowagę i jeśli kolana pójdą trochę do przodu, to biodra muszą to zrekompensować ruchem w tył.
Ugięcie bioder jest właściwą nazwą tego ruchu i tworzenie nowych słów jak „zawiasowanie” jest niepotrzebne.

Twoje plecy to wytrzymają.

Myślę, że problem, który widzimy na platformie bierze się ze złego zrozumienia natury obciążenia kręgosłupa podczas ugięcia kolan. Siły ciemności dobrze wykonały swoją pracę wbijając Ci do głowy przekonanie, że musisz być prostym robiąc przysiad, z tak pionowym kątem pleców jak tylko się da.
I mówię Ci, wymaż te głupoty z głowy. Myśl o sztywności a nie o byciu pionowym, kiedy robisz przysiady.
Silny skurcz izometryczny mięśni otaczających kręgosłup utrzymuje twoje plecy w pozycji anatomicznej – płaskiej, jak mówimy w pracy, ponieważ dolne partie mięśni pleców będą wyglądać na płaskie utrzymując normalną lordozę kręgosłupa – a płaskie plecy są zarówno efektywnym transmiterem siły i bezpieczną pozycją do obciążenia.
Powiedziano Tobie, że bardziej poziomy kąt pleców naraża kręgosłup na coś zwanego ścinaniem, czyli najwyraźniej tragiczną sytuację, która wynika z dźwigania przez plecy ciężaru pod kątem.
Z poprzedniej dyskusji, wiesz, że moment – albo dźwignia, siła przenoszona przez klucz francuski, która powoduje, że śruba się kręci i siła, którą sztanga wywiera na Twoje plecy podczas przysiadu jest zwana siłą ścinania, jako że składa się z dwóch sił działających w dwóch różnych kierunkach.
W przysiadzie, moment siły działającej na plecy składa się z siły masy sztangi, która działa pionowo (grawitacja, nie?) na plecy, które są utrzymywane pod kątem, i siły, która działa na plecy w przeciwnym kierunku, aby oprzeć się ciężarowi sztangi i ruszyć ją przez cały zakres ruchu.
Więc poprawnym jest stwierdzenie, że plecy są poddane sile ścinającej, bo moment to siła ścinająca. Nie poprawnym jest stwierdzenie, że jeśli wyjdziesz na zewnątrz gdy jest zimno, zachorujesz, bo byłeś rozgrzany, potem było ci zimno, potem znów ciepło: Zmiennotemperaturowa Teoria Chorób.
Tak samo niepoprawnym jest stwierdzenie, że plecy się „zetną”, co oznacza, że jeden segment kręgosłupa wysunie się przed inny wzdłuż iż wspólnego wymiaru – jako że nie może się to stać i się nie stanie.
Istnieją, bowiem mechanizmy, które zapobiegają by się to stało. Wiąże się to z faktem, że byłoby to niekorzystne w podczas ludzkiej ewolucji w kierunku dwunożnej pozycji, gdyby kręgosłup się rozdzielał za każdym razem, gdy jest obciążony pod jakimkolwiek kątem. Można zauważyć, że działo się to okazjonalnie przez ostatnich kilka milionów lat.
Poza chorobą kręgosłupa zwaną Kręgozmykiem, trzony kręgów nie mogę wysunąć się przed siebie nawzajem, ponieważ struktury na tyłach każdego segmentu kręgowego zachodzą na segment poniżej.
Próbując z całych sił, nie mogę znaleźć żadnego udokumentowanego przypadku uszkodzenia piersiowego albo lędźwiowego odcinka rdzenia kręgowego, bądź ogona końskiego wywołanego przez odpowiednio wykonywane i kontrolowane przysiady i martwe ciągi. Znaleźliśmy jeden przypadek ciężkiego urazu odcinka szyjnego będącego wynikiem treningu siłowego – być może patrzenie w górę nie jest najlepszym pomysłem.
Jednak podczas całego tego czasu, który spędziłem ucząc ludzi jak podnosić hantle, od 1978 roku i nie zawsze poprawnie, nigdy nie słyszałem o czymś takim, a na pewno nie od kogoś, kogo uczyłem, albo uczyłem jak uczyć. Ludzie są wyjątkowo skrupulatni, jeśli chodzi o opowiadaniach CI o urazach rdzenia kręgowego, które są wynikiem Twoich porad, a ja nie miałem żadnych skarg.
Nie twierdze, że uraz rdzenia kręgowego podczas treningu siłowego, wykonując odpowiednio przysiad się nie wydarzył. Mówię tylko, że jeśli by się wydarzył to pewnie już byśmy o tym usłyszeli.
Więc nie jestem zbyt pewien, dlaczego Ci wszyscy fizjoterapeuci, trenerzy personalni i certyfikowani specjaliści od siły i kondycji, są tak zmartwieni czymś, co prawdopodobnie się nigdy nie zdarzyło i dlaczego nie wydają się rozumieć, że Twoje plecy adaptują się do treningu tak jak wszystko inne. Bardzo zagadkowe.

Okrągłe plecy to prawdziwy problem.

W prawdziwym świecie, kiedy plecy nie dają rady efektywnie przenosić siły w przysiadzie albo podciągnięciu – zaokrąglają się z powodu niewydolnych tylnych mięśni prostowników, które nie utrzymują odpowiedniej siły izometrycznej podczas ruchu.
Jeśli chodzi o zgięcie kręgosłupa, to tak jak obciążona tyczka, tylne(górna część pleców, kiedy jesteś ugięty w przysiadzie) komponenty są w napięciu, jako że wydłużają się wokół wypukłej strony zgięcia, podczas gdy przednie (dolne) komponenty ulegają kompresji, zbliżając się do siebie po wklęsłej stronie zgięcia.
Zgięty kręgosłup może zewrzeć przednia stronę i rozewrzeć tylną, co wiąże się z ryzykiem urazu krążka międzykręgowego. Jednak zgięcie kręgosłupa przy obciążeniu nie jest tak niebezpieczne, jak nieefektywne.
Co, jak co, podnosiłeś rzeczy z ziemi z okrągłymi plecami przez długi czas, a nie zabiło Cię to. Oczywiście, te rzeczy były bardzo lekkie w porównaniu do martwego ciągu.
Zachowujemy pozwolenie na zaokrąglanie pleców pod sztangą do trzeciej próby na spotkaniu. Czasami ograniczona próba będzie wykonana z prawie doskonałą techniką i wyzwaniem jest przyjęcie ryzyka błędnego wykonywania przysiadów.
Co więcej, jeśli utrzymamy sztywne plecy, cała siła bierze się z prostowania bioder i kolan. Zginający się kręgosłup zabiera część z tej siły na zmianę geometrii, co oznacza, że siła prostowania kolan i bioder nie przejdzie w całości na sztangę.
Kiedy podnosimy ciężary, walczymy z siłami momentu używając narzędzi, które mamy do dyspozycji. Naszymi narzędziami są produkujące napięcie kurczliwe mechanizmy mięśni i struktura, sztywność i twardość kości, które działają jak dźwignie.
Tak naprawdę, podczas wykonywania przysiadu albo martwego ciągu mając odpowiednio wyprostowany kręgosłup, każdy segment kręgowy jest utrzymywany w neutralnej kompresji wzdłuż osi kręgosłupa przez izometryczny skurcz masy mięśniowej, która utrzymuje sztywność kręgosłupa.
Prostowniki, mięsnie brzucha i cała otaczająca muskulatura ściska kręgosłup, co wzrasta, gdy kąt segmentów powiększa moment siły.
Wynikająca z tego sztywność segmentu kręgosłupa pozwala, aby cała struktura funkcjonowała jak twardy pręt, który przenosi siłę między biodrami a ciężarem. Jeśli utrzymasz swoje plecy w sztywnym wyproście, to plecy będą obciążone jak jednolity segment, a nie jak indywidualne komponenty kręgowe.
Sztywne i płaskie plecy utrzymują kręgi w odpowiednich relacjach i zapobiegają zarówno urazą jak i utracie przewodzenia siły. Jeśli krążki międzykręgowe otrzymają taką samą siłę w poprzek ich górnych i dolnych powierzchni stawowych z przodu bądź z tyłu, to nie zostają uszkodzone.

Plecy i biodra razem

Więc kiedy robisz przysiady, będziesz używał swoim pleców. Przyzwyczaj się do tego, że plecy muszą być zablokowane – i mam na myśli sztywno i płasko- niczym pręt, kiedy robisz przysiad.
W takim przypadku, kąt pleców cię nie obchodzi, jako że skoro plecy są sztywne to kąt jest w porządku. Ale kąt ugięcia bioder musi się równać kątowi pleców, jeśli zależności anatomiczne w kręgosłupie mają pozostać równe.
Przeczytaj to ponownie: oto problem pojęciowy, który musisz naprawić. Jeśli zamierzasz zginać biodra, aby używać ich w przysiadzie, musisz także się dostatecznie pochylić, aby utrzymać plecy w naturalnej anatomicznej relacji z miednicą, jeśli zamierzasz użyć pleców, jako bezpiecznego i efektywnego przenośnika momentu siły pomiędzy biodrami i sztangą.
Innymi słowy, twój izometryczny skurcz wokół kręgosłupa, który blokuje plecy sztywno i wyrównuje je z miednicą chroni kręgosłup, a nie bardziej pionowy kąt pleców.
Pionowe plecy nie są „funkcjonalną” pozycją ani dla bioder, ani dla pleców. Nie możesz podnieść czegokolwiek – hantli czy stogu siana – w tej pozycji i utrzymać równowagę na śródstopiu. Wyeliminuj to błędne myślenie i zapamiętaj, że kiedy robisz przysiad, będziesz używać pleców.
Będziesz trzymać plecy płasko, więc spraw by były dosyć silne, aby pozostać płaskie i spraw by były dość silne, aby wykonywać swoją pracę, jako efektywny transmiter siły między biodrami a sztangą.
To oznacza ze będzie prawdopodobnie musiał się zgiąć bardziej niż chcesz. Odkryliśmy, że wyrażenie „Skieruj sutki na podłogę” działa wyjątkowo dobrze. Każdy je ma, każdy wie gdzie są, i każdy wie, w którą stronę wskazują w danym momencie.
Bardzo interesujące jest także, że nasza rada gdzie skierować wzrok wzmacnia poprawność pozycji. Patrzenie na podłogę dokładnie na wprost Twoich stóp powoduje, że znacznie łatwiej jest uzyskać poprawny kąt pleców i utrzymać go w czasie ruchu. Utrzymuje to twój odcinek szyjny kręgosłupa w stanie neutralnym i ustawia resztę kręgosłupa właściwie.
Patrzenie w górę na ścianę albo sufit wpływa negatywnie na utrzymanie prawidłowego konta pleców. Więc nie rób tego. Patrzcie w dół, twardogłowe dupki.

Nie będzie skłonów ze sztangą („dzień dobry”)

Wielu ludzi wydaje się bać zrobienia połączenia przysiadu ze skłonem. Możliwe, że przeczytali krytykę naszej metody robienia przysiadów napisaną przez młodych geniuszy w Internecie, którzy myślą, że jedynie, od kiedy SS:BBT zostało wydane ludzie utrzymywali bardziej poziomy kąt pleców przy przysiadach.
Najbardziej typowym błędnym scharakteryzowaniem tej techniki jest porównanie jej ze skłonem ze sztangą, w którym zmienny kąt pleców poprzez zakres ruchu ćwiczenia jest mechanizmem obciążającym:
Powtórzę się: Odpowiednie zaaplikowanie modelu przysiadu opartego na biodrach wymaga przyjęcia odpowiedniego kąta pleców i pozycji kolan dla dołu przysiadu już w jego połowie i jak najlepsze utrzymanie tej konfiguracji aż do powrotu do pozycji wyjściowej.
Jak najlepsze: Początek ruchu w górę z bioder, będzie wyglądać jak bardzo mała zmiana w kącie pleców, jako że biodra prowadzą na zewnątrz. Jest to osiągane z bardzo niewielkim wyprostem kolan.
Kość udowa jest połączona z piszczelą, więc jeśli biodro podniesie się lekko, to kolano przesunie się lekko w tył. Ten lekki wyprost kolana to tak naprawdę skurcz mięśnia czworogłowego, czyli oczywiście ważnej części przysiadu, choć myślisz o tym proksymalnie, mimo że jest to ruch dystalny.
Myślenie o prowadzeniu bioder prostu w górę zamiast myślenia o prostowaniu kolan jest ważną rzeczą, która ma miejsce w umyśle wyciskającego ciężar, która zapobiega by przysiad zamienił się w skłon. Ma to miejsce czasami, kiedy atleta prowadzi biodra w tył, zamiast w górę, przez co prostuje za bardzo kolana.
Jeśli kąt pleców zmienia się aż do momentu, kiedy sztanga przesuwa się do przodu od punktu równowagi w śródstopiu lub jeśli kąt pleców staje się zbyt poziomy, wpływa to na mechanikę podnoszenia ciężaru. Jeśli kąt ten jest nadmiernie poziomy, to wpływa to na sposób utrzymywania tego kąta – izometryczna funkcja mięśni grupy tylnej uda zmienia się w ekscentryczne wydłużanie, czyli w to, czym w istocie jest skłon.
Jeśli boli Cię grupa tylna mięśni uda podczas przysiadów, to prawdopodobnie to jest Twój błąd.

„Dem Bones”

Jednak myślenie o podnoszenie wpierw klatki ciągnie kolana wprzód – mostek jest połączony z kręgosłupem, kręgosłup z biodrową, kość biodrowa jest połączona z kością udową, kość udowa z piszczelą– i to zamyka kąt kolana.
Zginanie kolana (luźne kolana) zwiotcza ścięgna mięśni grupy tylnej uda na dwa sposoby. Po pierwsze, ruch kolan w przód z pionowym kątem pleców, jak przysiad w przód, zwiotcza te ścięgna zarówno proksymalnie jak i dystalnie. Zamknięte kolano i otwarte biodro skraca te ścięgna najbardziej jak się da stojąc na ziemi.
Jeśli sztanga ma pozostać ponad śródstopiem, z plecami pionowo, kolana muszą przesunąć się do przodu bardziej niż muszą w przypadku przysiadu wykonanego z bardziej poziomym kątem pleców. W obu przysiadach, to ustawienie kolan powinno mieć miejsce do czasu aż będziesz w połowie przysiadu, tak jak ustawienie kąta pleców.
Wielu podnoszących ciężary popełnia błąd pozwalając kolanom na ruch w przód na dole przysiadu i zwykle odpowiedzialny za to jest utrwalony w umyśle obraz pozycji z klatką piersiową do góry.
Kolana naprzód są typowe dla atletów olimpijskich, którzy starają się zrobić przysiad z pionowymi plecami od razu jak wejdą pod sztangę – jest to i tak przysiad submaksymalny i nie musisz robić przysiadu w przód podnosząc submaksymalny ciężar mocno biodrami.
Szybkość jest znacznie ważniejsza w tym przypadku niż wszystko inne, a luźne rzeczy mogą być poruszane szybciej niż napięte.
Ramię momentu siły wspomagania przez grupę tylną mięśni uda w przysiadzie w przód jest bardzo krótkie, bo plecy są pionowe i sztanga przez to jest blisko bioder. Jednak próbując zrobić przysiad w tył z dużym ciężarem z luźnym ścięgnem udowym jest bardzo nieefektywne. Można to wykonać, ale nie jest to optymalne.
Po drugie, podnoszenie klatki w połowie ruchu w górę, rozluźnia ścięgno udowe tylko trochę, głównie dystalnie, niwelując napięcie ścięgna konieczne do utrzymania dłuższego ramienia momentu siły na plecach i biodrach. Utrzymywanie kolan sztywno – zapewnia, że mięśnie pleców i bioder są zaangażowane w ruch.
Duża masa mięśniowa aktywnie używana tym sposobem jest odpowiedzialna za to, że możemy podnosić większe ciężary niż robiąc przysiad w przód. Kurczliwa masa mięśnia czworogłowego uda jest mniejsza niż masa kurczliwa mięśni grupy tylnej uda, a używanie obu tych mas mięśni, jest bardziej efektywna niż ignorowanie grupy tylnej.
Te przysiady prawdopodobnie wymagają podobnego wysiłku, biorąc pod uwagę różnice w sprzęcie. Porównaj pozycję kolana podnoszącego ciężary podczas ruchu w górę zwracając uwagę na głębokość i szybkość w obu typach przysiadów.

Ruszanie kolanami zabiera siłę.

Oba błędy wiążą się z nadmiernym ruchem kolan. Ruch kolan zabiera siłę z bioder. Odpowiedni ruch opiera się „w całości” na biodrach.
W szczegółach, myślenie o trzymaniu kolan nieruchomo na dole przysiadu, jednocześnie odbijając się z bioder może być dobrym sposobem na naprawę tego błędu. Ułożenie kolan tam gdzie być powinny wraz z ustawieniem kąta pleców w połowie przysiadu, utrzymanie ich sztywno i ruch w górę z bioder może zniwelować oba te błędy.
Kolana będą się lekko poruszać, ale chodzi o to by ruszały się dokładnie tyle ile muszą, w dobrym momencie, gdy Ty będziesz skupiał się na produkowaniu siły w biodrze, wspomaganej przez „zamrożone kolana”, albo „sztywne łydki”, czy jakakolwiek inne powiedzenie, które pomoże CI w przysiadzie.
W praktyce, trener oczekuje bardzo lekkiego prowadzenia biodrem, podnoszący ciężar myśli o uniesieniu bioder prosto w górę, a wszystko pozostaje ładnie zbalansowane, kiedy ćwiczący skupia się na biodrach podnosząc się w górę, utrzymuje stały kąt pleców aż nadchodzi czas stanięcia prosto.
Nie ma żadnego aspektu skłonu w tym przysiadzie, jeśli jest wykonany prawidłowo, nie ważne jak zabawne było by powiedzenie, że taki aspekt istnieje.
Prawidłowy przysiad ustanawia kąt pleców w linii z kątem bioder, aby umożliwić ruch jak najbardziej z bioder i umieszcza sztangę dokładnie nad śródstopiem, co zapewnia najlepszą mechanikę ruchu.
Bardziej poziomy kąt pleców zapewnia maksymalne użycie mięśnia czworogłowego uda i tylnej grupy mięśni uda, podczas gdy pionowy kąt pleców ogranicza potencjał grupy tylnej mięśni uda do wspomagania wyciskania ciężaru.
Przyzwyczaj się do myśli, że Twoja klatka jest skierowana w dół, kiedy Twoje plecy są dostatecznie poziomo i że patrzenie w dół wspomaga ruch. Przyspieszy to proces treningowy w sobotnie poranki.

Menu