Martwy Ciąg rozłożony na części pierwsze – według Marka Rippetoe

Pogłębiona analiza prawidłowego wykonywania Martwego Ciągu

Oto, co należy wiedzieć o tym ćwiczeniu:

1. Analiza „sztywnego ciała” – gdy uważa się, że kształt i wymiary ciała pozostają stałe i niedeformowane niezależnie od sił na to ciało wywieranych – jest przydatna w analizie złożonego ludzkiego ruchu, w przypadku tzw. „martwego ciągu”.
2. Standardowa Pozycja Startu Boju (Standard Pulling Position) powinna ujmować wertykalny ruch sztangi po nogach. Sam rzut sztangi na podłoże powinien znajdować się na środku stopy. Barki znajdują się przed sztangą aż do samej końcówki ruchu martwego ciągu.
3. Najbardziej efektywny sposób wyciskania sztangi to wyciskanie prosto w górę. Zawsze.
4. Poprawnie wykonywany martwy ciąg zaczynamy od sztangi trzymanej w odległości jednego cala ( 2, 5 cm) od goleni. Noga od stopy do kolana musi być idealnie wyprostowana.
5. Wraz ze wzrostem ciężaru efektywność wykonywania boju musi być perfekcyjna. Rozgrzewka może być źle przeprowadzona ( za duża fatyga) tak jak w przypadku wiosłowania, zarzutów, łapania i jakiegokolwiek innego ćwiczenia ze złą techniką
6. Zadzieranie głowy do góry w martwym ciągu jest najczęściej spotykanym błędem.
7. Zmienianie sposobu trzymania sztangi w trakcie podnoszenia ciężaru pozwoli ci wyciągnąć więcej, ale może też spowodować obrażenia ciała.

UWAGA: Artykuł stricte techniczny. Bardzo mało przeklinania, żadnego prześladowania, żadnych kontrowersji. Tylko logika i analiza. Na pewno odrobina kofeiny może się przydać. Zaczynamy.

Analiza „sztywnego ciała”

Ludzki szkielet jest systemem dźwigni, których używamy do interakcji z naszym środowiskiem fizycznym. Jest obsługiwany przez system „silników” – motorycznego napięcia o nazwie „mięśnie”, które pełnią funkcję dźwigni szkieletu generując siłę skurczową. Szczegóły działania tego układu fizycznego można zatem próbować rozumieć poprzez analizy, a te mogą być albo bardzo złożone lub też bardzo ogólne, zależnie od poziomu analizy. Zważywszy, że w ciele człowieka znajduje się ponad 600 mięśni i 200 kości, wyniki mogą okazać się zdumiewające. Można też uczynić je nieco łatwiejszymi do zrozumienia poprzez spojrzenie na cały system, jako łańcuch segmentów przekazujących siłę generowaną przez grupy mięśni, które ją eksploatują. Bieganie, skakanie, rzucanie, pływanie, uderzanie piłki to fantastycznie złożone działania, jeśli policzymy wszystkie mięśnie składowe i kości, każde z nich ma swój wkład w funkcjonowanie łańcucha kinetycznego, a ich poszczególne role, jako siły produkcyjnej/transmisji zostaną prawidłowo wyliczone. Jest to nie tylko niemożliwe przy użyciu współczesnej aparatury, ale również raczej bezcelowe, ponieważ wyliczając poszczególne wkłady mięśni przedramienia i kości nadgarstka do wykonania serwu w grze w racquetball nie pomoże ani odbić piłki, ani też dowiedzieć się, jak zrobić to lepiej.
Ruchy dadzą rozłożyć się na czynniki pierwsze na poziomie makro – funkcjonalne segmenty organizmu stawiają opór zarówno sprzętowi, jaki i podłożu, na jakim ćwiczymy, a główne mięśnie odpowiedzialne są za ich działania. Pojęcie „sztywnego ciała” – gdzie kształt i wymiary ciała są uważane za stałe i niezdeformowane, niezależnie od wywieranych na nie sił – jest przydatny do analizy złożonych ruchów człowieka.
Krok w sprincie stanowi przedłużenie stawu biodrowego/ kolana przeciwstronne do zgięcia biodra / kolana. Kinetyczne powiązania stopy, golenia, uda, tułowia i ramion są wystarczająco skomplikowane, bez konieczności wymieniania ról, jakie pełnią ich poszczególne elementy. Podczas trenowania sprintu największą uwagę zwracamy na wytworzenie siły i jej związek z poszczególnymi segmentami, mniejszą zaś na ich wewnętrzne komponenty.

Ważne jest, aby zrozumieć, jak działają wówczas mięśnie łydek, mięśnie czworogłowe, ścięgna, pośladki i mięśnie przywodzące, mięśnie naprężające kręgosłupa i mięśnie obręczy barkowej, gdyż zrozumienie ich pracy informuje nas o występowaniu siły zachodzącej w segmentach funkcjonalnych. Nie jest tak ważnym zrozumienie szczegółowych funkcji mechanicznych mięśnia gruszkowatego, mięśnia strzałkowego prostego, czy też mięśnia trójgłowego ramienia w trakcie trwania sprintu, albo ich procentowego wkładu w wytworzenie siły potrzebnej do wykonania danego ruchu. Ich funkcje stają się ważne w przypadku kontuzji, a świadomy tego trener  personalny powinien posiadać wystarczająco dużą wiedzę anatomiczną, by zrozumieć ich działanie. Nie rozróżniamy jednak ich działania w zależności od rodzaju ćwiczeń, gdyż pracują one wraz z podstawowymi mięśniami, spełniając swoją anatomicznie uwarunkowaną rolę w poprawnie wykonywanych zdolnościach motorycznych. Znacznie ważniejsze są role stóp, podudzi, ud, tułowia i ramion podczas przyspieszenia, jak wykazały analizy kątów względnych i ich ułożenie w stosunku do podłoża. Poszczególne mięśnie, które się do tego przyczyniają, nie pełnią istotnej funkcji podczas bicia rekordów, chyba, że jeden z nich zawiedzie na skutek kontuzji. Trening siłowy od dawna pada ofiarą niedostatecznego brania pod uwagę ruchów poszczególnych części całego ciała, zbyt wiele czasu poświęca się natomiast elementom składowym – tzw. „grupom mięśniowym” w kulturystyce.
Przeanalizujmy wasz i mój ulubiony typ, martwy ciąg, z punktu widzenia analizy mocno zbudowanego ciała i sprawdźmy, czy nie możemy lepiej pojąć tego, co faktycznie dzieje się, gdy sztanga jest podnoszona z podłoża.

Mechanika Martwego Ciągu

Zamieszczone powyżej nagranie wideo pokazuje wszystko, co trzeba wiedzieć na temat relacji pomiędzy obciążoną sztangą i sztangistą: sztanga porusza się wzdłuż nóg, w linii pionowej ponad środkiem stopy, podczas gdy barki pozostają skierowane w stronę gryfu, aż do momentu uniesienia sztangi w górę.

I taka jest prawda, bez względu na to, co zawodnik próbuje zrobić ze sztangą, chociaż może rozpocząć wiczenia inaczej, to i tak skończy na wykonywaniu ciągu w opisany powyżej sposób. Pozycję tę nazywamy Standardową Pozycją Startu Boju, ponieważ, jak za chwilę zobaczymy, jest ona najbardziej efektywna podczas wykonywania martwego ciągu, zarzutów a nawet rwania. (Powodem, dla którego martwy ciąg wykonywany przez kobiety nie zawsze przestrzega tej reguły jest związany z tym, że kobiety mogą wykonywać znacznie większy procent 1RM dla powtórzeń, ale to już temat na inny artykuł).
Ważne jest, by wiedzieć, dlaczego zachodzi tak zadziwiający brak zmienności przy podnoszeniu z podłogi ciężkiej sztangi, bo jeśli wiemy, co się stanie, gdy będziemy intensywnie wykonywać martwy ciąg, to dzięki temu możemy zaplanować, jak najlepiej zwiększyć nasz poziom wydajności.
Jeśli masz świadomość, że sztanga musi znajdować się w linii prostej ponad środkiem stopy, to możesz ćwiczyć umieszczenie i utrzymanie jej w tej właśnie pozycji.
A jeśli wiemy, że barki powinny pozostać odciągnięte do tyłu, gdy podnosisz sztangę z podłoża to możesz również zaplanować, jak ją w tej pozycji utrzymać. Świadomość odgrywa tu ogromne znaczenie, gdyż pokazuje jak ważna jest odpowiednia technika.
Nie jest natomiast sprawą najwyższej wagi wiedzieć, jaką rolę odgrywają poszczególne mięśnie przedramienia podczas wysiłku, lub też mięsień gruszkowaty, mięsień strzałkowy prosty czy też mięsień trójgłowy ramienia. Wystarczy wiedzieć, że właściwa technika podczas wykonywania martwego ciągu sprawia, że wszystkie ze sobą współpracują.
Znacznie ważniejszy jest natomiast ogólny związek pomiędzy głównymi segmentami łańcucha kinetycznego w obciążeniu sztangi.

Dlaczego w pionie?

Grawitacja jest siłą, która sprawia, że ​​masa „waży”, co robi. To przyciąganie między dwiema masami. W przypadku Ziemi, jest onO naprawdę bardzo duże w stosunku do sztangi, więc przyciąganie między dwiema masami jest mocno zniekształcone. Przyciąganie pomiędzy dwoma ośrodkami masy, środkiem sztangi i centrum ziemi posiada bardzo przewidywalną zależność: grawitacja działa na sztangę ciągnąc ją dół, w określonym kierunku: centrum masy ziemi. Zawsze. Nazywamy ten kierunek „pionowym”.
W rezultacie, ćwiczenie wykonywane wbrew sile grawitacji jest zawsze wykonywane pionowo w górę. Zawsze. Wszystkie ćwiczenia wykonywane wbrew wektorowi siły grawitacji będą wykonywane równolegle do tego wektora, w przeciwnym kierunku. Dlatego najskuteczniejszym sposobem jest wyciąganie sztangi w górę. Zawsze.

Dlaczego środek stopy?

W prawidłowo wykonywanym martwym ciągu sztangę umieszcza się w odległości około jednego cala (2,5 cm) od golenia, gdzie goleń musi znajdować się w idealnie pionowej pozycji. Powoduje to umieszczenie sztangi bezpośrednio nad śródstopiem-tak jest w przypadku każdej osoby. Stopy ludzkie są z reguły proporcjonalne, zarówno z przodu jak i z tyłu, widzieliśmy ludzi o rozmiarach buta od 3 do 17 cali (od 17 do 45 cm) trzymających sztangę nad środkiem stopy, oddaloną o cal od golenia. Gdy sztanga znajduje się nad śródstopiem, należy lekko obrócić palce, o około15 stopni. Kiedy już przybierzemy taką pozycję i ugniemy kolana na tyle, że golenie dotykają gryfa sztangi, ale na tyle, by go nie poruszyć a jednocześnie znajdują się one równolegle do palców nóg, goleń będzie znajdował się pod kątem około 7-8 stopni od pionu. Pozycja „kolano na zewnątrz” pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie zewnętrznych mięśni skręcających biodra podczas podnoszenia ciężarów, a także zapewnia​​więcej miejsca pomiędzy udami, dzięki czemu można skuteczniej ustawić rozszerzenie okolic lędźwiowych. Ustawienie kolan na zewnątrz pobudza do pracy także mięśnie przywodzicieli uda podczas wyciągania sztang, rozciągając je do stopnia, w którym mogą pełnić rolę prostowników stawu biodrowego. Niewielki kąt nachylenia goleni pozwala mięśniom czworogłowym na takie rozciągnięcie kolan, które okaże się pomocne w początkowej fazie podnoszenia ciężarów. Kolana wystawione za bardzo na zewnątrz spowodują, że goleń wypchnie gryf sztangi zbyt daleko, by wykonać poprawnie martwy ciąg. Oto, dlaczego tak się dzieje.

Stopa to twój punkt kontaktu z podłożem. Jeśli spód stopy będzie wygięty w łuk, jakbyś stał na 12-calowej rurze, która została podzielona na dwie połówki, to cała masa ciała będzie balansowała bezpośrednio nad środkiem łuku -twoim śródstopiem. Jeśli jesteś w stanie utrzymać równowagę, możesz kucać i wstawać, utrzymując swój środek ciężkości bezpośrednio nad środkiem łuku. Nawet, jeśli twoje stopy stoją w zasadzie płasko na ziemi, równowaga pozostaje oczywiście taka sama. Pole powierzchni stóp jest obszarem, na którym ładunek łącznej masy sztangi i twojego ciała rozkłada się na podłożu. Człowiek, którego rozmiar buta przeznaczonego do podnoszenia ciężarów wynosi 11 rozłoży ciężar na powierzchni około 90 cali kwadratowych (580 cm²), czyli średnio około 5, 5 funtów na cal kwadratowy przy obciążeniu sztangi do 500 funtów (3.84N / cm²). Na 800 funtów, obciążenie sięga 8,9 PSI ( funta na cal kwadratowy). Jeżeli sztanga znajduje się w połowie drogi pomiędzy pozycją palców i pięty, średnie obciążenie na powierzchni styku będzie równomiernie rozłożone – „zrównoważone” – pomiędzy przednią i tylną częścią stopy. Jeśli najbardziej równomierny nacisk pada na śródstopie, pozycje przed i za tym punktem rozłożą się nierównomiernie na wyżej wspomnianym obszarze. Z przodu śródstopia rozkład obciążenia sprawi, że gryf sztangi będzie pochylać się do przodu, zmniejszając powierzchnię rozkładu siły – podobnie stanie się, gdy gryf znajdzie się za pozycją równowagi.

Lekcja Fizyki

Najważniejszym efektem tego nierównomiernego obciążenia jest to, że tworzy nierówne momenty siły między punktem równowagi i podnoszącym/ sztangą w środkowym punkcie masy mierzonej pionowo od podłoża. Moment siły lub nacisku, to siła napędowa twojej ręki, która działa jak w przypadku dokręcania śruby (śruba przechodząca przez klucz). Jeśli zmierzymy siłę kręcenia się gwintu śruby, ilość ta będzie momentem obrotowym, ale będzie ona tego momentu dotyczyła, jako, że nic w ludzkich stawach nie obraca się w normalnych warunkach. Jesteśmy jedynie zainteresowani siłą przenoszoną wzdłuż golenia, uda oraz fragmentów tułowia pomiędzy sztangą i podłożem – siłą, która porusza ciężar. Klucz zaś zwielokrotnia siłę, którą generuje twoja ręka zamieniając dłuższy łuk ruchu przy wyższej prędkości w znacznie krótszy łuk i większą ilość siły. W ten sam sposób działa łom, odległość i prędkość przekładają się na siłę mechaniczną. Moment, w którym ramię znajduje się w odległości między punktem działania siły (dłoń z łomem) a punktem obrotu (zagięcia w krótkim końcu łomu), mierzonym pod kątem 90 stopni do zastosowania siły, i to jest właśnie sposób, w jaki oblicza się wielokrotność siły. Im dłuższe ramię, tym większy nacisk w punkcie obrotu. Łom posiada długi odcinek, zakrzywienie i krótki odcinek i jest używany do generowania dużej siły podczas wyciągania gwoździa z deski.

Oto przykład z tej samej konfiguracji długich / krótkich segmentów używanych w przeciwną stronę:  Katapulta to urządzenie używane podczas oblężenia, które wykorzystuje bardzo wysokie wartości siły na krótkim segmencie, by zwiększyć prędkość lekkiego obciążenia na końcu długiego odcinka tym systemie, zwielokrotnienie siły odbywa się w odwrotnym kierunku: podobnie jak w przypadku nastąpienia na grabie, duża siła działa na krótki odcinek obrotowy wokół punktu podparcia, co powoduje dużą prędkość na końcu długiego odcinka, jeżeli siła jest wystarczająco wysoka po stronie krótkiego zakończenia.Prędkość kątowa po obu stronach punktu obrotu jest taka sama, a długie ramię zwielokrotnia prędkość wzdłuż łuku na końcu długiego odcinka.

Pomyśl teraz o odległości poziomej między śródstopiem i 600 funtową sztangą jak o dźwigni przed swoimi stopami i z odległością w pionie wzdłuż nóg, jako segmencie. Jeśli sztanga znajduje się powyżej kolan a ty przesuniesz ją do przodu o 2 cale, rozłożenie masy w stosunku do podłoża przesunie się do przodu. Wzdłuż pionowej odległości między podłogą a sztangą, nacisk będzie dotyczył układu, którego nie byłoby w tym miejscu, gdyby gryf sztangi znajdował się prostopadle do śródstopia. Pozioma odległość między twoimi biodrami i gryfem sztangi sprawia, że powstaje moment siły, który służy do generowania wystarczającej siły, by wyciągnąć sztangę w górę. Dodatkowe 2 cale momentu siły, który jest wynikiem twojego błędu technicznego tworzy dodatkowy nacisk na uchwyt, co działa przeciwko tobie.

Przesuwanie gryfu sztangi z powrotem za śródstopiem, by skrócić moment siły nie sprawdzi się, gdyż jesteś pozbawiony równowagi będąc odwrócony tyłem do podłoża, a także, dlatego, że wypchnięcie bioder do tyłu powoduje ich obniżenie w stosunku do kolan.

Całkowita ilość momentu siły, która musi zostać wygenerowana jest optymalna, gdy gryf sztangi znajduje się nad śródstopiem, ale teraz siła dodatkowych 2 cali musi być dodana do ilości siły, którą trzeba wyprodukować, aby podnieść 600 funtów wagi. Ponieważ gryf sztangi został przesunięty, siła przeciwdziałająca, która musi zostać dodana do wyciągania sztangi, działa od tyłu.
W dolnej części uchwytu, tylny nacisk pochodzi z mięśni łydek – mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego. Możesz poczuć ich działanie, jeśli staniesz prosto i pozwól całej masie ciała osiąść na palcach. Utracie równowagi łatwo zapobiec bez próby podniesienia 600 funtowego ciężaru, ale podniesienie ciężaru z pozycji gryfu trzymanego ponad kolanem nie jest możliwe do wykonania, ponieważ łydki nie są tak zaprojektowane, by wygenerować siłę w stosunku do sztangi uniesionej nad kolanem. Ci z nas, którym pękło ścięgno Achillesa wiedzą, jak to działa z obciążeniem na plecach lub na podłodze przed nami – wrażenie jest trudne do uchwycenia, do czasu, gdy nie jesteś w stanie wykonać efektywnie ćwiczenia, następnie nie dajesz rady go powtórzyć lub też przewracasz się do przodu.

Jeśli zaczniesz ćwiczenie z gryfem sztangi wyciągniętym do przodu twojego punktu równowagi, to cofnie się on do połowy stopy zanim zdąży opuścić podłoże, dlatego też poprawienie tego problemu podczas pionowej odległości pomiędzy gryfem a stopą następuje względnie szybko. Jeśli masa jest wystarczająco lekka, jak w przypadku zarzutu (clean), sztanga może być podniesiona z podłoża w pozycji do przodu, ale cofnie się w kierunku punktu równowagi w momencie podnoszenia się, sprawiając, że tor sztangi zostanie zakrzywiony. Jeśli jest wystarczająco lekka, wyciąganie będzie bardzo nieefektywne, jak w przypadku rwania (snatch), silny sztangista będzie w stanie podrzucać ją po całym pomieszczeniu, jednocześnie będąc nadal w stanie złapać ją nad głową – metoda nieskuteczna, ale dość powszechnie stosowana.

Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym sztangistą, możesz spróbować oszczędzić sobie dodatkowego wysiłku ustawiając się pod kątem prostym wcześniej, niż gdyby to miało miejsce, gdy gryf sztangi odnajdzie równowagę – patrzysz w górę, odchylasz się do tyłu, lub przynajmniej próbujesz to zrobić. Jednak metoda ta nie działa zbyt dobrze, jak przyznały niektóre federacje rekreacyjne, obserwując jak wykonują te zadania ich mniej zaawansowani technicznie zawodnicy w martwym ciągu.

Dlaczego barki mają być skierowane w stronę sztangi?

Jest to bardzo ciekawe zjawisko, ponieważ nie wydaje się logiczne, że ramiona nie zwisają prosto w dół przy obciążeniu, niczym pionowa linia odzwierciedlająca wektor grawitacji.
Punkt obrotu stanowi ramię, sztanga znajduje się w dłoniach, ręka łączy dwa punkty, a całe to cholerstwo razem wzięte powinno zachowywać się poprawnie. Ale tak nie jest.
Ciężar podczas wykonywania martwego ciągu opiera się na barkach a ramiona znajdują się pod niewielkim kątem, od około 7 do 11 stopni, barki są skierowane w stronę gryfu, który powinien znajdować się dokładnie w połowie długości stopy.

Kąt wygięcia pleców dostosowuje się tak, by umieścić ramiona w tej pozycji; gdy biodra są zbyt nisko, a barki odciągnięte do tyłu, kąt powierzchni czołowej ustawi się poziomo, aby ułożyć barki do Standardowej Pozycji Startu Boju. Ponadto na podstawie obserwacji wydaje się często, że: im silniejszy chwyt, tym bardziej odpowiada wyrównaniu, a gdy jest lżejszy, tym większe jest prawdopodobieństwo odchylenia.

Przypatrz się Bradowi Gillingham’owi 881 / 400kg martwego ciągu. Brad podchodzi do drążka i starannie ustawia środek stopy bezpośrednio pod gryfem- golenie oddalone o cal od sztangi- chwyta drążek bez przesuwania go, ugina kolana do przodu, aż łydka dotknie drążka, ściska klatkę piersiową i podnosi sztangę w linii pionowej, aż do lokautu.
Kąt jego pleców na samym początku wyciskania nie zmienia się na bardziej poziomy, a właściwie umieszcza się w pionie od razu w momencie podniesienia drążka. Zwróć uwagę na barki znajdujące się przed sztangą (zignoruj czarną koszulkę, spójrz na ramiona i dłonie) i zauważ, że ramiona nie ustawiają się w pionie do momentu, aż nie nastąpi blokada. Demonstruje idealną efektywność, dzięki umieszczeniu sztangi nad środkiem stopy i barkami skierowanymi w stronę drążka, im większy ciężar, tym bardziej efektywne wyciskanie. Filmy, które demonstrują właśnie ten sposób można oglądać przez wiele godzin.

Rozgrzewka, w tym: podciąganie, zarzuty, rwanie, łapanie i pozostałe ćwiczenia mogą okazać się szkodliwe, gdy ciężar jest zbyt mały. Ale gdy osiągniesz granicę swojej wytrzymałości, wyrównanie musi nastąpić, w przeciwnym wypadku nie sprostasz zadaniu.

Spójrz na ciężki zestaw 745×4 Mike’s Tuchscherer’a:

Gdy gryf znajduje się z przodu śródstopia podczas serii powtórzeń na zestawie, przesuwa się on z powrotem w czasie wyciągania, ale zwróć uwagę na pozycję ramion nad drążkiem potwierdzoną przez wygięcie ramienia. Mike jest wystarczająco silny, aby unieść ten ciężar z niewielkim odchyleniem w stosunku do podłogi, próbuje tego również z obciążnikami. Ale gryf sztangi zawsze wraca stronę śródstopia.

Co jeszcze ważniejsze, dlaczego jego ramiona w tej uporczywej pozycji do przodu? Najlepiej to wytłumaczyć na ilustracji.

Moment siły -nacisk, jaki wywierają twoje dłonie, gdy wykręcasz rękę, – jest najbardziej efektywny, gdy stosujemy go pod kątem 90 stopni w stosunku do narzędzia, na które naciskamy, bez znaczenia, czy jest to wrench, crowbar lub hammer. Mięśnie najszersze grzbietu łączą dolną część pleców z górnym ramieniem; a dokładniej, mięśnie najszersze biorą swój początek od T8 w dół do kości krzyżowej i całej górnej części miednicy a także umieszczone są w punkcie przyśrodkowym bliższym końca kości ramiennej, głownie pod pachą.
Ramiona trzymane przed sztangą ustawiają mięśnie najszersze w najlepszej pozycji, aby wykorzystać siłę kości ramiennej – aby jak najlepiej utrzymać sztangę i wrócić ją do punktu równowagi śródstopia. Mięśnie najszersze pod kątem 90 stopni to wyrównanie generowane przez barki z – przodu – drążka, pozycję z ramionami zwisającymi pod kątem, jak to widać na powyższym rysunku. Możecie zobaczyć efekt tej pozycji dość wyraźnie: najłatwiej kontrolować ruch drążka do przodu za pomocą wstecznego położenia mięśni najszerszych. Kąt oparcia – kąt między płaszczyzną części tułowia i poziomym podłożem – to, co kontroluje położenie ramion w stosunku do drążka, a przez to i kąta natarcia pomiędzy mięśniami najszerszymi grzbietu i kości ramiennej. Rzeczywisty kąt oparcia, który występuje w prawidłowo ustawionej sztandze zależy od antropometrii.

Krótki tył i długie nogi będą oczywiście tworzyć bardziej poziomy kąt oparcia w prawidłowej pozycji niż długi tułów i krótkie nogi. W obydwu przypadkach, prawidłowe położenie dla mięśni najszerszych w stosunku do kości ramiennej będzie skutkowało ułożeniem barków tuż przed sztangą, z ramionami położonymi pod kątem 7-11 stopni, wszelkie zmiany są spowodowane warunkami antropometrycznymi.

Niestety mięśnie grzbietu powodują napięcie między zaczepem mięśnia a dolną częścią pleców.Część kąta oparcia układająca się w pozycji z barkami skierowanymi w stronę sztangi jest prawdopodobnie funkcją bioder wypchniętych w tę stronę przez napięcie mięśnia najszerszego grzbietu w dolnej części pleców, wtedy, gdy mięśnie brzucha podczas wysiłku ulegają skurczowi izometrycznemu.

Efektem tego jest przestawienie się masy twojego ciała do pozycji nad sztangą. Podczas, gdy twój własny ciężar przenosi się do pozycji z przodu drążka, centrum masy twojego ciała układa się lepiej w centrum masy drążka od przodu.
Wyciskanie do góry jest wtedy łatwiejsze, ponieważ oczywiście nie można wycisnąć w górę czegoś, co masz przed sobą. Martwy ciąg zawsze będzie odbywał się przed nogami i właśnie dlatego możesz go zablokować przechylając się lekko w tył – aby zrównoważyć ciężar z powrotem na drążek z przodu. Jednak podczas wyciągania część twojej masy – w tym twoja głowa, jeśli tylko szyja jest ustawiona poprawnie – pozostaje z przodu gryfa sztangi, a ramiona nie ustawiają się całkowicie w pionie aż do zakończenia podnoszenia ciężaru.
Charakterystycznie dla tego układu, mięsień obły większy i głowa długa tricepsa przechodzą przez staw barkowy, pomiędzy łopatką i kością ramienia dzięki temu również są zaangażowane w wytwarzanie siły.

Długa głowa tricepsa znajduje się pod zbyt słabym kątem, by generować siłę w tym miejscu, a mięsień obły większy jest zbyt krótkim mięśniem, dlatego żadne z nich nie odgrywa większego znaczenia przy rozpatrywaniu działania całego mechanizmu podczas ćwiczeń.
Mięsnie najszersze grzbietu przytrzymują drążek powrotem nad śródstopiem oraz utrzymują wygięcie tylnej części ciała w pozycji pozwalającej na lepsze trzymanie masy nad drążkiem. Są jeszcze dwie inne możliwe konfiguracje w przypadku wygięcia tylnej części ciała.

Jest to najczęstsza pozycja startowa w zawodach w trójboju siłowym i jest nieefektywna ze względów, które stają się oczywiste w świetle tej analizy. Najbardziej przekonującym argumentem przeciwko niej jest to, że każdy, kto rozpoczyna intensywny martwy ciąg powoduje przesunięcie wygięcia pleców w stronę Standardowej Pozycji Startu Boju. Można spróbować wyciągać sztangę z ramionami w pionie i biodrami umiejscowionymi zbyt nisko – „przysiad ze sztangą w dłoniach” – ale to tak nie zadziała. Faktem jest, że zbędny ruch występuje zanim sztanga zostanie podniesiona z podłoża, i że może ona zostać podniesiona bez tego zbędnego ruchu pokazuje, że umieszczenie bioder w wyższej pozycji jest bardziej wydajnym sposobem podczas rozpoczęcia martwego ciągu.

Obserwuj Eda Coan’a:

Przyjrzy się, jak najwspanialszy sztangista w historii trójboju siłowego demonstruje tę zmianę odchylenia pleców pod danym kątem. Wyciskanie następuje w momencie, gdy sztanga opuszcza podłogę, a w czasie, pomiędzy, gdy rozpoczyna się ruch ciała w górę a sztanga opuszcza podłoże, kąt odchylenia pleców zmienia się. W rzeczywistości następuje krótka przerwa w ruchu, gdy cały system się stabilizuje, tuż przed tym zanim sztanga opuści podłogę, mięsnie grzbietu „chwytają” ją. Jest to bardzo popularna technika startowa i istnieje tyle jej przykładów, że ​​jest ona uważana przez niektórych za najlepszy sposób wyciągania sztangi. Jeśli biodra znajdują się nisko, mięśnie grzbietu nie są wystarczająco połączone z ramionami a dolna część pleców nie jest optymalnie połączona ze sztangą – mięśnie generują wówczas napięcie wbrew przyczepom ścięgien. Podczas, gdy mięsnie grzbietu dostosowują się optymalnie do utrzymania sztangi z powrotem nad środkiem stopy, ciągną równocześnie biodra w górę do ich charakterystycznej pozycji a uzyskany kąt pochylenia jest ustabilizowany, gdy sztanga opuszcza podłogę.
Rzeczywisty kąt zależy od czynników antropometrycznych, ale wyrównanie prowadzi do powstania kąta nachylenia.

A oto drugi sposób nachylenia pleców w którym można wyciągnąć sztangę:

W tej pozycji, kąt mięśni grzbietu podczas natarcia otwiera się do ponad 90 stopni. Pozycja ta jest znana pod nazwą martwego ciągu na prostych nogach, z rozstawionymi kolanami i plecami w pozycji ustawionej pod bardziej poziomym kątem. Ci z nas, (podnoszący ciężary) wiedzą, że nie można wyciągnąć w tej pozycji więcej niż w tej, gdzie kąt nachylenia pleców jest bardziej pionowy i że jeśli rozpoczniecie trening w ten sposób, prawie na pewno zawalicie próbę podniesienia sztangi, o ile nie obniżycie pozycji bioder i nie przyciągniecie sztangi w swoją stronę.
Zdolność do ustabilizowania sztangi powyżej punktu równowagi ma decydujące znaczenie dla możliwości zastosowania siły wystarczającej do wykonania martwego ciągu. Ale jest jeszcze jeden powód…

Co z dwugłowym uda?

Spójrz na trzy pozycje zamieszczone na obrazku, a zauważysz, gdzie znajdują się mięśnie dwugłowe uda. Mięśnie te są bardzo słabo poznany składnik przysiadu i martwego ciągu, przedmiot wielu niepotrzebnych rozciągających i poprawiających kondycję fizyczną ćwiczeń.

Pamiętaj o podstawowej zasadzie kinematyki w czasie podnoszenia sztangi lub robienia przysiadów (a w zasadzie podczas wszystkich innych ćwiczeń też), jeśli napinasz biodra, napinasz jednocześnie kolana.

Jeśli kąt zgięcia stawu biodrowego pozostaje w przybliżeniu równy kątowi zgięcia kolana, ścięgna udowe nie zmieniają zbytnio długości mięśni brzucha. Tak, więc, elastyczność ścięgna udowego nie odgrywa decydującego czynnika w głębokości przysiadu. Jeśli ścięgna nie zmieniają długości – co jest bardzo trudne do zmierzenia, i dlatego też nie zostało zbadane ilościowo – ścięgna udowe działają, jako stabilizatory izometryczne dla pleców zarówno w przysiadzie jak i podczas wyciskania sztangi.W obu ruchach, ich głównym wkładem do łańcucha kinetycznego jest wsparcie nachylenia pleców pod właściwym kątem. Zakotwiczają one kość kulszową do przyśrodkowych i bocznych załączników na piszczeli w kolanie. Połączenie na linii miednica – kolana spełnia rolę mostu pomiędzy przedłużeniem kolan i bioder, umożliwiając generowanie siły przez mięśnie czwórgłowe, mięśnie pośladków i mięśnie przywodzące pozwalającej przenieść obciążenie bez przechylenia pleców do pozycji poziomej.

Wraz z rdzeniem mięśnia unoszącego i mięśni grzbietu, ścięgna udowe stają się czymś w rodzaju „izometrycznego kleju”, który pomaga utrzymać całe wyciskanie ciężaru. A to, w połączeniu z faktem, że mięsień wytwarza swoją największą siłę skurczową izometrycznie na swojej długości spoczynkowej, co oznacza, że ​​niezależnie od położenia zapewnia najlepszy odpoczynek dla mięśni długich brzucha tworząc najmocniejsze ułożenie dla używania ścięgien udowych izometrycznie. Nasza analiza pokazuje, że w przysiadzie, pozycja niskiego ułożenia sztangi trzyma ścięgna udowe w stanie spoczynku na całej ich długości (ewentualnie lekko rozciągnięte, w zależności od antropometrii sztangisty) podczas całego ruchu. W wysokim przysiadzie ze sztangą lub przednim przysiadzie nachylenie kolana jest bardziej zamknięte a nachylenie biodra bardziej otwarte, skracając tym samym ścięgna udowe na całej ich długości spoczynkowej, jednocześnie zmniejszając ich izometryczną zdolność do ustabilizowania kąta nachylenia pleców. W martwym ciągu, prawidłowa pozycja początkowa ustawia biodra pod bardziej zamkniętym kątem, a kąt kolana jest bardziej otwarty niż w niskim przysiadzie, przy ścięgnach wyciągniętymi nieco poza ich długością spoczynkową, co pozwala im na regularną współpracę utrzymującą kąt nachylenia pleców niezmieniony, a także przyczynia się do rozciągnięcia bioder w szczytowej fazie wyciskania, gdy wracają one do pozycji spoczynku. Pozycja, która generuje najbardziej wydajny pod względem mechanicznym nacisk na piszczel i miednicę, to taka, która wytwarza największą stabilność dla pleców w pierwszej części wyciągania sztangi. Spójrzcie na powyższe trzy pozycje i sami zdecydujcie, która nich będzie dla najlepsza w waszym przypadku.

A co z kątem nachylenia pleców?

W martwym ciągu, gdy sztanga przesuwa się w górę łydki, kąt nachylenia pleców staje się bardziej pionowy. Proces tez zaczyna się już w momencie podnoszenia sztangi z podłogi. W zarzucie (clean) lub łapaniu (snatch) – submaksymalne przyspieszenie wyciskania z definicji – kąt nachylenia pleców powinien być (i zwykle jest) bardziej stały i poziomy, do czasu aż sztanga znajdzie się znacznie wyżej. „Zatrzymanie się nad sztangą ” jest znanym pojęciem wśród niektórych sztangistów biorących udział w Igrzyskach Olimpijskich, słyszeli je wiele razy.

Co ono znaczy i czemu występuje?

Koncepcja momentu siły jest dość ważna w całej szkoleniu sztangistów, zwłaszcza, jeśli rozważymy rolę, jaką odgrywają plecy w trakcie zarzutu (clean) i łapania (snatch) versus martwy ciąg.
Podstawową różnicą między wyciskaniem sztangi na zawodach olimpijskich a martwym ciągiem jest przyspieszenie – pierwsza pochodna prędkości, tempo, w jakim ta prędkość wzrasta. Zarzut (clean) to wyciąganie przyspieszone na tyle, aby można było zaczepić sztangę na ramionach.

W celu nadania wystarczającego pędu obciążonej sztandze, aby była w stanie unieść się w górę i zatrzymać na ramionach -ta część toru sztangi, podczas której przekazywana sztandze siła nie jest w stanie przeciwstawić sie przyciąganiu – musi przyspieszyć na tyle, by mogła ona „unosić” się tak długo, aby przygotować stopy i ramiona do przejścia od pozycji wyciągania do pozycji łapania. Łapanie (snatch) następuje nad głową, a zatem jest dłużej wyciskane z wyraźnie lżejszą wagą. W związku z tym nie istnieje coś takiego, jak wolne zarzuty (cleans) lub powolne łapanie (snatches). Muszą zostać przyspieszone, w przeciwnym przypadku podniesienie sztangi nie uda się. Dlatego też stanowią lepszy sposób na zmierzenie siły niż „dynamiczny wysiłek” podczas wykonywania martwego ciągu. Jak dokładnie „ominąć” dynamiczny wysiłek podczas martwego ciągu?

W przeciwieństwie do zarzutu sztangi, martwy ciąg może być wolny. Niektóre rekordy świata to 8 sekund w wyciąganiu, w przeciwieństwie do mniej niż sekundy w zarzucie lub łapaniu sztangi. Krytyczna różnica jest przyczyną zmian w zachowaniu nachylenia pleców pomiędzy szybkim i wolnym wyciąganiem: martwy ciąg sprawia, że nachylenie to staje się bardziej pionowe, gdy sztanga opuszcza podłoże, natomiast zarzucanie sztangi, a zwłaszcza łapanie jej zachowuje bardziej horyzontalny kąt nachylenia, tak długo, jak to możliwe. Dimas był niekwestionowanym mistrzem trzymania się z dala od sztangi, zachowując kąt nachylenia pleców, dopóki drążek nie znalazł sie powyżej jego kolan.

Zauważcie różnice w ułożeniu kręgów tych dwóch sztangistów. Ta różnica to przyspieszenie. Przyspieszenie i to jak do niego dochodzi jest bardzo ważne w trakcie szybkiego wyciągania. Zarzut, to sposób uchwytu, w którym kąt pochylenia pleców/bioder w momencie siły może być utrzymany wystarczająco długo, aby przyspieszyć ruch sztangi – w celu zwiększenia prędkości liniowej sztangi za pomocą mechanicznego wykorzystania dłuższego momentu siły. Tylny odcinek między biodrem a sztangą jest „narzędziem” sztangisty używanym do przyspieszenia. Spójrzcie na ten układ dźwigni:

Jak katapulta, zarzut wykorzystuje krótki moment siły, by zwiększyć ją do wyższego poziomu operując krótkim łukiem wokół punktu podparcia, aby przyspieszyć znacznie dłuższy moment siły z lżejszym obciążeniem na końcu – jeśli jesteście wystarczająco silni. Jeżeli masa jest zbyt duża, nie da się utrzymać długiego momentu siły, plecy natychmiast ustawią się pod bardziej pionowym kątem. Dzieje się tak, dlatego, ponieważ dłuższy moment siły nie może być obsługiwany przez tylny łańcuch mięśni, w związku z tym ciężar nie może przyspieszyć, co oznacza, że mamy do czynienia z martwym ciągiem, a nie zarzutem sztangi. Dlatego też martwy ciąg można wykonywać przy wygiętym kręgosłupie, natomiast zarzuty zależą bardziej od rozciągnięcia odcinka lędźwiowego i piersiowego. Wiele ciężkich deadliftów było wykonywanych z zaokrągloną górną częścią, ale sztangiści olimpijscy, którzy nie dadzą rady utrzymać napiętych i płaskich pleców będą mieli problemy z wykonaniem precyzyjnie tej techniki- zaokrąglenie pleców spowoduje ubytek energii, a martwy ciąg nie opiera się na sile i przyspieszeniu tak, jak dzieje się to w przypadku podnoszenia ciężarów na zawodach olimpijskich.

Inne szczegóły

Czasami, choć niezbyt często drobne szczegóły anatomiczne typu geneza/wprowadzenie/działanie / poszczególnych mięśni odgrywa ważna rolę, więc zapomnij o tym całym cholerstwie, o którym mówiłem wcześniej. Oto kilka przykładów, gdzie drobne detale, które nie mogą być analizowane, jako problem „sztywnego ciała” są bardzo istotne.

Gałki oczne

Kierunek, w jakim patrzymy jest bardzo istotny w ćwiczeniach ze sztangą, a jednocześnie najmniej rozumiany podczas wykonywania przysiadów i martwego ciągu. Klatka piersiowa podąża za wzrokiem, a plecy wychylają do tyłu. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć rolę tej części tułowia podczas mechanicznego wykonywania tych dwóch podniesień sztangi, w szczególności, tego, jak skierowanie wzroku w daną stronę może mieć wpływ na fizykę podnoszenia ciężarów. Ponieważ artykuł dotyczy martwego ciągu, pozostaniemy przy wyciąganiu. Jeśli spojrzycie w górę, zdecydowana większość z was forsuje swoje kręgi szyjne – szyję.
Okaże sie to prawdopodobnie szkodliwe, biorąc pod uwagę fakt, że kręgosłup jest najlepiej obciążony w normalnej pozycji anatomicznej, w ten sposób jest dobrze przystosowany do przekazywania siły między kręgami i dyskami, które obciążone są w sposób umożliwiający przekazywanie siły.

Głowa to jakieś 5-8% waszej masy ciała i trzymanie szyi w normalnym położeniu pozwala na utrzymanie większej części masy waszego ciała przed sztangą, przez co plecy wychylają się w stronę sztangi. Zauważyliśmy już, że nie można podnieść ciężkiego przedmiotu, który znajduje się zbyt daleko „przed” wami, a im większą część waszej masy zbliża się w kierunku sztangi, to stara się wyrównać ciężar sztangi i masy ciała. Trzymanie głowy w równej linii z plecami utrzymuje ten ciężar lepiej niż wydłużenie kręgu szyjnego. Efekt ten jest oczywiście ważniejszy w wyciskaniu mniejszego ciężaru, tak jak w przypadku zarzutu (clean) lub łapania (snatch).

Przyjrzyjmy się teraz mięśniowi czworobocznemu. Należy zauważyć, że bierze on swój początek od podstawy czaszki w dół do T12, a tym samym, jest najdłuższym mięśniem w ludzkim ciele. Prawie wszystkie włókna mięśnia są przyczepione do grzbietu łopatki. W ten sposób mięsień czworoboczny wspiera łopatkę, która współpracuje z ramieniem trzymającym sztangę. Sztanga powiązana jest z mięśniem czworobocznym, on łączy się z kręgosłupem, od podstawy czaszki aż do ostatniego kręgu związanego z nim żebra. Chcesz podnieść duży ciężar używając jednej trzeciej kręgosłupa z szyją zakrzywioną w haczyk? Powinieneś przemyśleć tę decyzję. Zbadaliśmy już rolę nachylenia pleców, więc zróbmy eksperyment. Stań prosto i patrz na podłogę około 15 stóp przed sobą. Zwróć uwagę na swoją postawę oraz rozkład masy na nogach stosunku do podłogi. Teraz spójrz na sufit w sposób, jaki uczył cię trener piłki nożnej w liceum. „Spójrz, synu! Musisz spojrzeć w górę, jeśli chcesz iść w górę! Powiedziałem, patrz w górę, chłopcze! Spójrz przez górną część czaszki!”

Nasz wniosek po zakończeniu tego małego testu wskazuje, że około 80% z was czuje swoją wagę przemieszczającą się w kierunku palców u nóg. Dzieje się tak, dlatego, że wasza klatka piersiowa podążą za wzrokiem, plecy wyginają się do tyłu, a ty opierasz się na palcach, by nie polecieć w tył. Jeśli tak się dzieje w początkowej fazie wyciskania (lub przysiadu), gdy kolana i biodra są zgięte, biodra wysuną się trochę do przodu, ponieważ „tylna kość jest połączona z kością biodrową” A ponieważ „kość biodrowa jest połączona z kością kolana” kolana również przesuną się odrobinę do przodu. To zamyka kąt kolana i poluzowuje ścięgna udowe, których próbujesz użyć, aby wspierać moment siły na biodrach. Jeśli masz kłopoty w środkowej fazie wyciskania, sprawdź kierunek wzroku i zobacz, czy patrzysz w górę. Jeśli tak, spróbuj skupić swój wzrok na punkcie na podłodze i wtedy twoja klatka piersiowa znajdzie się w najlepszej pozycji do uzyskania odpowiedniego nachylenia pleców przy wyciskaniu.

Uchwyt

Zapewne uczono cię używać chwytu przemiennego podczas martwego ciągu. Ta pozycja polega na tym, że jedna ręka trzyma nachwytem, druga podchwytem, jest to bardzo bezpieczny uchwyt dla silnej jednostki. Taki chwyt układa jedno ramię w rotacji wewnętrznej, a drugie w rotacji zewnętrznej. Większość współzawodników używa chwytu przemiennego podczas spotkań. Chociaż nie wszyscy- przyjrzycie się bliżej Gillingham’owi na 881 powyżej. I nie każde wyciskanie jest ograniczone martwym ciągiem. Istnieją konsekwencje zastosowania asymetrycznego obciążenia na ramię podczas wyciskania, na które należy zwrócić uwagę, kiedy już zdecydujesz, jakiego chwytu użyć. Skupcie się jeszcze raz: należy pamiętać, że mięśnie grzbietu łączą pachę z bliższą środka przednią częścią kości ramiennej z przodu i od wewnątrz kości. Jeśli zdecydujesz się na podchwyt i zewnętrzny obrót kości ramiennej, zmienisz napięcie mięśni grzbietu poprzez zwiększenie jego długości w stosunku do nachwytu w rotacji wewnętrznej. Stwarzacie w ten sposób również doskonałą okazję dla napięcie bicepsów – a więc asymetrię łokcia – ponieważ biceps jest podstawowym mięśniem odwracającym łokcia.

To asymetryczne naprężenie mięśni grzbietu może mieć znaczne konsekwencje w pozycji startowej wyciskania, ze względu na powodowanie asymetrycznego napięcia przyczepów mięśni – w dolnej części pleców i wyższej w części ramienia. Wiele osób obraca gryf od strony podchwytu podczas martwego ciągu. Ile nadwyrężeń dolnej części pleców nastąpiło po zastosowaniu uchwytu przemiennego? Nie wiem, więcej niż 8 lub 10, ale należy to przemyśleć, gdy podejmujesz decyzję, który chwyt – przemienny czy neutralny (młotkowy) wybrać.

W skrócie…

Po prostu popraw technikę wykonywania martwego ciągu i włącz rozum, gdy zabierasz się za podnoszenie sztangi.

Translated by the personal trainer

Artykuł tłumaczony ze strony:

www.t-nation.com/training/deconstructing-the-deadlift

Autor oryginalnego artykułu:

Mark Rippetoe