Dziś przedstawiam wam kolejny ciekawy artykuł Mark Rippetoe pt. 3 najskuteczniejsze sposoby na zmarnowanie czasu na siłowni. Zapraszam do lektury.
Czas to pieniądz. Pieniądze są rzadkością w dzisiejszych czasach, wszędzie, z wyjątkiem DC. Chcesz być silniejszy, więc udajesz się do siłowni. Najlepszym wykorzystaniem czasu będzie prosty progresywny program treningowy ze sztangą, który omówiliśmy wcześniej, ten, który prowadzi do dostosowania siły do zaprogramowanego wzrostu obciążenia w pełnym zakresie ruchowym, wykorzystując do tego jak najwięcej twojej masy mięśniowej. Takie podejście pozwala stopniowo podnosić wzrastające obciążenie, co z kolei czyni cię silniejszym. Silniejszym oznacza tylko jedno: możesz zastosować większą siłę w swoich mięśniach. Proces stawania się coraz silniejszym poprawia zdolności w każdym aspekcie twojej fizycznej egzystencji. Tak, stawanie się coraz silniejszym w siłowni to najlepszy powód, aby się tam udać.
Jednakże bardzo łatwo można zmarnować cenny czas, gdy już znajdziesz się w środku. Oto trzy najlepsze sposoby:
Rozciąganie się
Długi czas uważane za pierwszą rzecz, którą należy wykonać w siłowni, rozciąganie – dla większości ludzi, a przez „większość” mam na myśli ciebie – jest nie tylko niepotrzebne, ale może się okazać również szkodliwe.
Co za sposób na rozpoczęcie eseju, prawda? Najmodniejszy aspekt współczesnego fitness na nowo przemianowany na „mobilność”. Tak samo jak „elastyczność”, poza tym, że brzmi bardziej kalifornijsko. I znowu to robię, sram na najbardziej popularną rzecz na siłowni. Jest to część każdego modnego podejścia do fitnessu od początku jego istnienia, od CrossFit i „treningu funkcjonalnego” do pilates i jogi. W rzeczywistości, pilates i joga zawierają w sobie mobilność / elastyczność / rozciąganie, i to by było na tyle.
W ciągu ostatnich 40 lat przyjęło się, że każdy trening powinien zacząć od przygotowania fizycznego znanego jako „rozciąganie”. Rozciąganie jest próbą zwiększenia zasięgu ruchu (ROM) wokół stawu, kolana, biodra, kostki, ramienia, łokcia lub wokół grupy stawów, takich jak kręgosłup. Powszechną metodą jest zmuszenie stawu do przyjęcia położenia tolerowanego dyskomfortu i przytrzymania go w ten sposób przez jakiś czas, co daje nadzieję na zwiększenie w ten sposób ROM-u. Bardziej nowoczesne podejście do zwiększonej elastyczności to stosowanie technik, które mają wpływ na same mięśnie, te, które faktycznie kontrolują ROM wokół stawów. Masaż, Aktywna Terapia Uwalniająca (Active Release Therapy) „toczenie piany” i inne techniki stosowane na mięśnie brzucha są znacznie bardziej skuteczne dla zwiększenia napięcia ROM niż rozciąganie. Kość Biodrowa Podłączona do … Kości Udowej, Kość udowa podłączona do … Kości Kolana itp. Rozciąganie tak naprawdę dotyczy tylko mięśni. Każdy profesjonalista na sali operacyjnej wie, że: doskonała „mobilność” jest dostępna wyłącznie w znieczuleniu ogólnym.
Założenie zawsze jest takie, że twój aktualny ROM musi zostać zwiększony. Oto kilka faktów, podanych bez cytatów, tak, byś mógł je wyszukać, jeśli masz ochotę:
- Nadmierna mobilność jest chorobą – „patologią” w zasadzie – często dotyczy defektów w białkach, które tworzą wiązadła, tkanki łączne, które spajają ze sobą kości w stawach. Problemem zbytniej elastyczności jest to, że prowadzi ona do niestabilnych stawów, które mogą zajmować miejsca, dla których nie są anatomicznie zaprojektowane. W następstwie kontuzja stawu nie jest zdrowym stanem: jest obrażeniem. A to nie jest dobre. A ty wciąż próbujesz stać się hipermobilny.
- Ścięgna i więzadła nie ulegają „rozciągnięciu”. Nie można sprawić by stały się dłuższe, zresztą, nawet, gdyby tak się dało, to wcale nie poprawiłoby ich funkcji. Ich zadaniem jest przekazywanie siły jak łańcuch lub kabel; w tym przypadku ścięgien, które łączą mięśnie z kościami, siła skurczu mięśni jest przesyłana do kości, z którą jest połączona, w ten sposób umożliwiając przesuwanie się kości. Ścięgna są rzeczywiście elastyczne, na tyle, że nagłe obciążenie dynamiczne powoduje bardzo małą tymczasową zmianę długości i późniejszego odbicia, zauważalne zwłaszcza w skomplikowanym ścięgnie Achillesa. Jednak podczas normalnego skurczu mięśni, jeśli ścięgno zmieni swoją długość, kość nie przesunie się wykorzystując całą siłę – część zostanie utracona podczas jego rozciągania. Podobnie jak krótki odcinek łańcucha, ścięgno ciągnie kość z całą siłą kurczącego się mięśnia, ponieważ nie rozciąga się ono podczas skurczu.
Więzadła zachowują się podobnie. Zakotwiczają one staw w momencie ruchu tak, że kości połączone ze stawami zmieniają swoje właściwości w zależności od ustawienia kąta. Umożliwia to stawom służenie jako punkt podparcia w układzie dźwigni. Gdy więzadła przesuną się na tyle, aby umożliwić stawom zmianę z ich normalnego układu międzystawowego, to mówi się o nich, że zostały „przemieszczone.” Słyszeliście o tym, prawda? Gdy ścięgna i więzadła zostaną nadmiernie rozciągnięte ulegają zerwaniu.
Przede wszystkim, nie da się zmienić długości ścięgna lub więzadła rozciąganiem dowolnego typu, różnego rodzaju masażami lub jakimkolwiek leczeniem. A zresztą, dlaczego miałbyś tego chcieć? Ścięgna i więzadła stanowią element przenoszenia siły. Są bardzo wytrzymałe i nie mogą być na stałe wydłużone przy pomocy nieinwazyjnych metod. Jedyną tkanką łączną, na którą rozciąganie może mieć wpływ jest powięź, cienka „srebrna skóra”, która pokrywa mięśnie brzucha. Jeżeli będzie sprawiać problemy, zwykle spowodowane drobnymi bliznami zwanymi „zrostami”, które tworzą się pomiędzy nią i leżącymi poniżej mięśniami lub też sąsiadującymi ze sobą powięziami, może zostać rozciągnięta przy użyciu wspomnianych wcześniej form terapii. - Ponieważ ani więzadła ani ścięgna nie są zaprojektowane do rozciągania, zwiększenie elastyczności przede wszystkim dotyczy mięśni kontrolujących położenie elementów szkieletowych na które działają. Czasami, ale niezbyt często, mięśnie zachowują się w sposób, który wymaga nauczenia ich jak łatwiej się wydłużyć. A najlepszym sposobem na to jest ze wspomniany już Pełen Zakres Ruchu Ćwiczenie ze Sztangą (Full Range of Motion Barbell Exercise). Ponieważ pełen ROM jest, z definicji, wszystkim, co trzeba zrobić, wszystko, co wykracza poza niego jest albo zwyczajną stratą czasu lub też całkiem bezproduktywną stratą czasu.
- Rozciąganie:
- nie zapobiega bólowi,
- nie łagodzi bólu,
- nie poprawia wytrzymałości i nie jest jakąkolwiek miarą kondycji.
W rzeczywistości, większość badań poświęconych rozciąganiu, nie tylko zgadza się z tym podsumowaniem, a także wskazuje, że rozciąganie przed treningiem lub występem powoduje znaczący spadek produkcji energii. To prawda: bardziej napięte mięśnie mogą kurczyć się mocniej i szybciej, a to z kolei przekłada się na wydajność lekkoatletyczną.
Efekt jest następujący: jeśli jesteś już wystarczająco giętki (no dobrze, niech będzie „mobilny”), by skutecznie działać w obrębie ROM wymaganego podczas treningu i wydajności, jesteś wystarczająco elastyczny (twoja „mobilność” jest wystarczająca). I nie musisz się rozciągać. Jeśli chcesz, zrób to i baw się dobrze, ale musisz mieć świadomość, że w ten sposób nie wykorzystujesz czasu mądrze.
Rozgrzewka
Po rozciąganiu, powinieneś się „rozgrzać”, prawda? Rozgrzewka jest ważnym elementem przygotowania do treningu, jeśli jej funkcja jest właściwie zrozumiana i jej rola w tym procesie jest umożliwiona w prawidłowy sposób. Ale dla większości ludzi, chyba, że jest zimno – mam na myśli naprawdę zimno, gdy temperatura podczas treningu jest niska – twoja rozgrzewka będzie prawdopodobnie zbyt intensywna i tylko zmarnujesz swój czas.
Rozgrzewka przed treningiem służy dwóm celom. Po pierwsze przygotowuje tkanki do pracy. „Ciepłe” to termin specyficzny: odnosi się do temperatury czegoś, jest miarą energii cieplnej w układzie. W tym przypadku, układ to ty. Jeśli w miejscu, w którym trenujesz jest zimno, to prawdopodobnie marzniesz i będziesz musiał poświęcić wystarczająco dużo czasu na jakieś ogólne ruchy, by podnieść temperaturę tkanek – mięśni i stawów, które masz zamiar wykorzystywać w treningu. Rower stacjonarny, wiosłowanie, bieżnia lub krótki bieg wokół budynku lub bloku wystarczy.
Nie zawsze jest to konieczne, ponieważ czasami jest ci już wystarczająco ciepło. Jeśli trening jest wykonywany w sierpniu w Północnym Teksasie w nieklimatyzowanym budynku, lub gdziekolwiek w Houston przez dziesięć miesięcy w roku (klimatyzacja w budynkach w Houston jest faktycznie czymś niespodziewanym), to już odczuwasz ciepło. Jeśli jest ciepło, to sprawa rozgrzewki załatwiła się sama.
Jeśli nie, to pojawia się pytanie, jak długo muszę ćwiczyć, by się rozgrzać? Odpowiedź brzmi: prawdopodobnie nie tak długo, jak by ci się to mogło wydawać słuszne. Większość ludzi może spędzić 2-3 minut wiosłując lub używając roweru stacjonarnego i rozgrzeje się wystarczająco, by rozpocząć trening. Jeśli spędzasz 20 minut wykonując jakiekolwiek powtarzalne ruchy, zanim użyjesz sztangi, to wykorzystujesz 2 minuty na rozgrzewkę, a pozostałe 18 jest tylko stratą czasu, jak również energii, która mogłaby być bardziej produktywnie wykorzystana do podnoszenia ciężarów i uzyskania większej siły. Trening wytrzymałościowy i kondycyjny to dwa zupełnie odrębne działania i muszą być wykonywane oddzielnie, jeśli mają przynieść jakiś efekt.
Drugą funkcją rozgrzewki jest przygotowanie wzorca ruchu, jaki masz zamiar wykonać. Trening ze sztangą jest właśnie takim wzorcem – nie chodzi w nim o skład grup mięśni, które powodują, że dany ruch występuje, chodzi o sam wzorzec ruchu. Kiedy robimy przysiady, nie wykonujemy „mięśni czworogłowych,” po prostu robimy przysiady, a mięśnie czworogłowe wypracowują się same, tak jak i wszystkie inne mięśnie znajdujące się poniżej trzymanej na ramionach sztangi. Nacisk w przysiadzie jest poprawnym wykonaniem wzorca ruchu wraz ze zwiększającym się obciążeniem, a to wymaga, by wzorzec ruchu został przećwiczony zanim sztanga zostanie obciążona większym ciężarem niż podczas ostatniego treningu.
Rozgrzewka jest właśnie takim ćwiczeniem, a najlepiej wykonana będzie w miarę wzrostu wagi. Rozpocznij od pustego drążka, zrób z nim kilka zestawów i stopniowo dodawaj ciężar, robiąc mniej powtórzeń w miarę zbliżania się do nowego, większego obciążenia, poświęcając tyle czasu, ile trzeba między zestawami na odpoczynek od poprzedniego zestawu, w ten sposób skutecznie przygotujesz wzorzec ruchowy. Przygotowałeś już mięśnie – są teraz „rozgrzane” – a także układ nerwowy, który kontroluje mięśnie, dla ruchu, który masz zamiar wykonać z nowym, większym obciążeniem.
Co najważniejsze, przygotowania łączą w sobie wszystko, co jest potrzebne do skutecznego wykonywania pracy, bez uczucia zmęczenia. Celem rozgrzewki jest przygotowanie i to właśnie jest w niej najcenniejsze, ponieważ daje ci szansę na udoskonalenie. Ale sama rozgrzewka nie przynosi poprawy. Jeśli powoduje również zmęczenie, to jej cel został naruszony. Jeśli rozgrzewka jest zbyt intensywna, nie tylko tracisz czas, ale pogarszasz również swoją zdolność do wykonywania ćwiczeń.
Brak postępu
Przez całą moją karierę w branży fitness, słyszałem takie oto zdanie powtarzane w nieskończoność, ad nauseum: „Myślę, że po prostu zatrzymam się na 90 funtach, do czasu, aż stanie się to łatwiejsze, a potem zwiększę obciążenie”. Taka wymówka- i nic więcej , na dodatek wyjątkowo kiepska wymówka, byle tylko uniknąć zrobienia czegoś, co postrzegane, jako trudniejsze – zmarnowała więcej czasu na rozciąganie i rozgrzewkę niż jakikolwiek inne durne próby wytłumaczenia się wypowiedziane w siłowni.
Ludzie: 90 będzie łatwe, gdy 135 jest trudne, ale nie wcześniej. Sposób, w jaki można przejść od 90 do 135 polega na podniesieniu 95, 100, 105, 110, 115, 120, 125, 130, i 135, dodając po 5 funtów na każdym treningu. Proces przechodzenia od 90 do 135 funtów jest treningiem, podczas, gdy zatrzymanie się na 90 funtach na pewno nim nie jest. To jest po prostu wygłupianie się w siłowni. Musisz zrozumieć, że jeśli nie jesteś w stanie załadować 95 funtów przy następnym treningu i przenieść go w wymagany sposób, nie staniesz się silniejszy. A jeśli nie będziesz w stanie ruszyć więcej niż 90 funtów, to te 90 nigdy nie stanie się łatwiejsze. Nigdy. Dlaczego miałoby być?
Jak to miałoby się stać? Dlaczego powinno?
Silniejszy oznacza, że jesteś w stanie podnieść większy ciężar. Jeśli podczas treningu dojdziesz do 135 funtów, to 90 będzie postrzegane jako łatwe, a cały proces wymaga, by stopniowo się dostosowywać. Dodawanie 5 funtów za każdym razem jest rozsądne, chociaż w niektórych okolicznościach wystarczy dodać 1 lub 2 funty. Jakikolwiek przyrost uznasz za słuszny, musi on być dodawany regularnie, a dla 99% z was oznacza to dodawanie podczas każdego treningu. Jeśli nie pniesz się w górę, nie będziesz silniejszy. A w programie wytrzymałościowym, jeśli nie jesteś coraz silniejszy to zwyczajnie marnujesz czas.
Przestańmy więc być mniej niż produktywni i nauczmy się skuteczności i zwięzłości. Jeśli nie czujesz potrzeby, by się rozciągać, to nie rób tego. Niczego w ten sposób nie osiągniesz i tylko tracisz czas. Jeśli nie potrzebujesz rozgrzać się bardziej niż już jesteś, po prostu zrób część rozgrzewki, która da ci cos konkretnego- część, którą i tak miałeś wykonać, w trakcie podnoszenia sztangi, część, która umożliwi ci podniesienie większego ciężaru. Zresztą i tak większy ciężar jest tym, czego pragniesz, aspektem treningu, który sprawia, że jest on tym, czym ma być, czego rozciąganie i rozgrzewka nie są w stanie zapewnić, ale z pewnością zapewni to wraz z upływem czasu dodatkowe 5 funtów
Wersja tego artykułu pojawiła się w PJ Media 30 października 2014.
Autor: Mark Rippetoe
Artykuł przetłumaczony ze strony:
http://startingstrength.com/article/the-3-most-effective-ways-to-waste-time-in-the-gym