Często słyszę opinie, że starsi ludzie muszą unikać ciężarów. Trening powinien składać się z mniejszego obciążenia i większej ilości powtórzeń ….Hmmmm Nie do końca się z tym zgadzam. Poniżej prezentuje kolejny fajny artykuł Marka Rippetoe pt. Złe rady, co do wyższej ilości powtórzeń (tyczy się osób starszych). Miłej lektury.
Gdy się starzejemy, wielu z nas idzie do lekarza częściej niż powinniśmy. Pytamy lekarza o rzeczy, o których lekarze nie wiedzą zbyt wiele takie jak dieta i ćwiczenia. Lekarze – nie posiadający odpowiednich szkoleń w zakresie zarówno diet jak i ćwiczeń, ale uważający, że muszą utrzymać swój autorytet nad wszystkimi fizycznymi przejawami – najczęściej i tak udzielają porad w powyższych sprawach. Radzą, aby jeść mniej tłuszczu i od czasu do czasu chodzić na spacery.
Jeśli pytacie o trening siłowy – ponieważ słyszeliście, że to dobry pomysł i wiecie, że chodzenie nie jest takim treningiem – ich radą będzie po prostu zalecenie podnoszenia mniejszych ciężarów i robienie większej ilości powtórzeń. Lżejsze ciężary i więcej powtórzeń. Ten sam efekt, mniejsze ryzyko, lżejsze oznacza bezpieczniejsze a więcej powtórzeń wynagrodzi mniejszy ciężar, prawda?
Możliwe, że lekarze zalecają ludziom starszym podnoszenie lżejszych ciężarów, ponieważ w ich interesie leży, by nie wyrządzić im krzywdy i dlatego, że uważają, iż większy ciężar jest bardziej niebezpieczny od lżejszego. Jeśli tylko nie mówią tego wszystkim, to mogę uwierzyć, że właśnie troska o bezpieczeństwo tych osób jest ich intencją. Cholera, gdyby nie udzielali tych porad wszystkim, nie pisałbym o tym.
Nigdy nie widzieliście tutaj mojego artykułu o diecie, bo nie leży to w zakresie zarówno mojej wiedzy jak i doświadczenia. Owszem, wiem coś na ten temat, najprawdopodobniej więcej niż lekarze, ale rezerwuję moje opinie dla rzeczy, do których mam odpowiednie kwalifikacje. Dieta i ćwiczenia to skomplikowane tematy, które wymagają analizy, szkolenia i doświadczenia. Jeżeli twój lekarz zaleci Ci podnoszenie lżejszych ciężarów i większą ilość powtórzeń, to popełnia błąd, gdyż nie jest uprawniony do udzielania porad na temat diety i ćwiczeń fizycznych. Podobnie jak ja nie podejmę się pisania o operacji mózgu, tak lekarz powinien powstrzymać się od wydawania porad na temat ćwiczeń. Oto, dlaczego.
Siła, jak już wiele razy wspominałem, jest jedynie wytwarzana przez twoje mięśnie. Im więcej ciężarów podniesiesz, tym więcej siły wytwarzasz. Ponieważ nie dasz rady podnieść ciężaru 10 razy tak samo, jak 5 razy, 5 ciężkich powtórzeń ma większą wagę niż 10 ciężkich powtórzeń. Dlatego też 5 ciężkich powtórzeń czyni cię silniejszym niż 10 ciężkich powtórzeń.
I to naprawdę wszystko, co musisz wiedzieć, bo to naprawdę jest proste. Im większy ciężar możesz podnieść, tym silniejszy jesteś, a im większe obciążenie zastosujesz w treningu, tym silniejszy się staniesz. Nawet ty. Ciężki zestaw 10 powtórzeń jest matematycznie lżejszy od ciężkiego zestawu składającego się z 5. I to by było na tyle.
Ale, co ważniejsze, zestawy po 10 są nie tylko nieskuteczne dla budowania siły – przynoszą efekt odwrotny do zamierzonego i to na kilka sposobów. Po pierwsze, zmęczenie jest wynikiem większej liczby powtórzeń, nawet przy mniejszym obciążeniu. Sam zdajesz sobie z tego sprawę pracując nad swoim ciałem. Każde zadanie powtarzane wielokrotnie powoduje zmęczenie, a im cięższe zadanie tym szybciej się męczysz. Chodzenie się nie liczy, bo nie jest trudne. Odgarnianie śniegu jest lepszym przykładem, łatwo się zmęczyć odgarniając śnieg ciężką łopatą.
Oto istotny punkt: zmęczenie przyczynia się do bardziej niedbałego wykonywania czynności, a to z kolei powoduje urazy. Seria 10 powtórzeń już przy 8 lub 9 powtórzeniu staje się bardziej niedbała, chyba, że jesteś doświadczonym sztangistą, a nawet wtedy cholernie trudno jest utrzymać dobrą formę przy ostatnich powtórzeniach serii. Seria 5 kończy się, zanim pojawi się zmęczenie – 5 powtórzeń to dobry kompromis pomiędzy dużym ciężarem a większą liczbą powtórzeń. Jeśli nie cierpisz na choroby serca / płuc, 5 powtórzeń nie zwiększy twojego tempa oddychania przed końcem serii, ale już zestaw 10 sprawi, że szybkość oddechu zwiększy się przed zakończeniem wykonywania danej serii.
Znużenie oznacza potencjalnie niewłaściwy ruch, tym bardziej, im mniejsze doświadczenie posiadasz. Wykonywanie nowych ćwiczeń w stanie zmęczenia sprawi, że będziesz je wykonywać nieprawidłowo, tworząc tym samym słabe podwaliny dla swoich lekcji prawidłowego poruszania się przy obciążeniu. Nie tylko ciężar jest zbyt lekki, aby uczynić cię silnym, wystarczy też, że pod koniec zestawu wykonujesz ćwiczenia źle z powodu zmęczenia. Po drugie, doświadczony sztangista stosujący ciężki zestaw po 10 powtórzeń nie jest tą samą osobą, która słuchała lekarza mówiącego: „Wystarczy podnieść lżejsze ciężary i zrobić więcej powtórzeń.” Doświadczeni sztangiści mogą mieć szczególne powody do korzystania z większej ilości powtórzeń, ponieważ umożliwiają lepsze przystosowanie się do treningu niż większe ciężary.
Pomyśl o zachowaniu ciągłości pomiędzy największym ciężarem, jaki jesteś w stanie podnieść na raz i ciężar, który możesz podnieść 50 razy. Czynniki ograniczające kontrolowanie każdej skrajności są zdolnością, którą rozwija w sobie każda skrajność. Duży ciężar wymaga siły, a podnoszenie z lekkim obciążeniem wykonane 50 razy wymaga wytrzymałości mięśni, umiejętności efektywnego oddychania i zdolności do radzenia sobie ze znudzeniem. Podnoszenia dużych ciężarów buduje więc siłę, zaś podnoszenie lekkich buduje wytrzymałość. Ale seria 50 powtórzeń nie buduje siły, ponieważ żadne z powtórzeń nie jest tak naprawdę ciężkie, nawet ostatnie z nich – po prostu czujesz się gównianie, bo jesteś zmęczony. A czucie się gównianie nie stanowi kryterium dla stania się silnym: podnoszenia większych ciężarów.
Fizyka tutaj jest naprawdę bardzo prosta: im większy ciężar, tym większa siła musi zaistnieć, aby go podnieść. A wytrzymałość to wytworzenie siły. Nawet dla ciebie.
Siła i wytrzymałość ulegają pogorszeniu wraz z wiekiem. Myślę tu raczej o relacji między nimi oraz względnej wartości każdej z nich. Jeśli nie jesteś na tyle silny, by wstać z toalety bez użycia rąk, to czy naprawdę uważasz, że brak wytrzymałości jest Twoim największym problemem? A jak sądzisz, co dzieje się z Twoją wytrzymałością, jeśli stajesz się wystarczająco silny, by powtarzane zadanie stało się łatwiejsze – kiedy każdy powtarzany ruch jest mniej trudny, ponieważ jesteś silniejszy? Dla słabszej osoby, siła wytwarza wytrzymałość bez wykonywania żadnych specyficznych ćwiczeń na wytrzymałość.
Niemniej jednak, porady, by podnosić lżejsze ciężary wciąż cieszą się powodzeniem. Faktem jest, że lekarze powtarzają ten mit, bo po prostu nie potrafią inaczej. Szkoła medyczna nie zapewnia szkolenia lub wykształcenia w dziedzinie rozwoju wytrzymałości, to uproszczone podejście brzmi wiarygodnie dla nieświadomych ludzi, a większość lekarzy nie docenia wartości, jaką jest zyskiwanie większej siły, ponieważ większość z nich nie doświadczyła tego osobiście.
Nikt, kto stosuje się do prawidłowo zaprojektowanego programu nie dostanie ciężaru, którego nie będzie w stanie podnieść. Prawidłowo zaprojektowany program zaczyna się łatwym obciążeniem, które staje się coraz cięższe w miarę upływu czasu, dając przyrost siły, ponieważ liczby idą w górę. Ciężar sztangi zwiększa się trochę za każdym razem, ty podnosisz ciężary we właściwy sposób i w ten sposób nie odniesiesz obrażeń. Po prostu staniesz się silniejszy. To nie jest niebezpieczne. I nie jest takie skomplikowane.
Ale jeśli pozwolisz komuś namówić się na program, w którym ciężar nigdy nie stanie się na tyle duży, by rzucić wyzwanie twojej wytrzymałości, to nie jest to program wytrzymałościowy – to program wytrzymałości, który może ci zaszkodzić. Wykonuj serie po 5 powtórzeń, zwiększaj je stopniowo i ciesz się, że stajesz się silniejszy.
Wersja tego artykułu pojawiła się w PJ Media 02/04/2015
Autor: Mark Rippetoe
Artykuł przetłumaczony ze strony:
http://startingstrength.com/article/bad-advice-about-higher-reps