Zapobiegaj kontuzjom i popraw rezultaty przysiadów oraz martwego ciągu dzięki tym niesamowitym ćwiczeniom.
Bez słabego ogniwa
To zawsze z winy słabego ogniwa pęka łańcuch. Nie pozwól na to aby twoje dolne mięśnie pleców były takim słabym ogniwem. Ćwiczenia złożone z ciągów, takich jak przysiady, martwy ciąg i „dzień dobry”, z pewnością pobudzają mięśnie pleców, ale zalecane są także dodatkowe ćwiczenia ukierunkowane na dolną część pleców.
Są w sumie dwie główne zasady jeśli chodzi o plecy przy podnoszeniu:
Trzymaj plecy wyprostowane
Niektóre ugięcia w dolnej pozycji mogą być w porządku, po prostu poznaj swoje ograniczenia.
Poniższe ćwiczenia są celowo wykonywane z dużym zaangażowaniem pleców. Choć mogą być również wykonywane bardziej „glute-style”, bezpośrednie trenowanie dolnej części pleców ma kluczowe znaczenie, stąd też techniczne wykonywanie.
Uwaga: Jeśli jesteś zbyt słaby, aby wykonać co najmniej 15 powtórzeń z samą masą ciała, przestań czytać i trenuj. Rób je nadal w trakcie swoich treningów, aż osiągniesz minimum 15-powtórzeń. Ta informacja będzie czekać na ciebie, kiedy wrócisz.
Podciąganie w leżeniu na brzuchu z gumą oporową
Ta zaawansowana odmiana wykorzystuje opór adaptacyjny w postaci gumy oporowej. Kiedy podnosisz się do góry, opór staje się silniejszy. Kiedy schodzisz na dół, guma cię ciągnie i musisz się temu opierać. Jeśli chcesz, aby Twoje dolne mięśnie pleców radziły sobie z dużymi ciężarami z dużą prędkością, musi również tolerować prędkość w takim bardziej odizolowanym otoczeniu.
Podciąganie w stylu Zerchera
Wiesz już, że możesz dodać hantle lub kettlebell do podciągania pleców do tyłu, ale możesz też spróbować tej hardcorowej odmiany ćwiczenia.
Przysiady i martwy ciąg Zerchera są niesamowite. Każdy mięsień musi się wysilać, aby wykonać ćwiczenie. Podczas gdy Zercher w wersji na plecy nie jest tak trudny, z pewnością poczujesz, że porządnie pracują po kilku ciężkich powtórzeniach.
Możesz rozpocząć każdy powtórzeń od talerzy na ziemi (podobnie jak martwy ciąg) lub wykonywać je w sposób ciągły jako przysiady, w zależności od tego, co chcesz osiągnąć.
Podciąganie w leżeniu na brzuchu na jednej nodze
Istnieje duża szansa, że jedna z twoich nóg lub jedna strona pleców jest słabsza od drugiej. To nie jest dobre ani dla wydajności, ani dla zdrowia. Jednonogi podciąganie do tyłu jest solidnym ćwiczeniem w celu rozwiązania tych problemów.
Statyczne podciąganie w leżeniu ze sztangą
W martwym ciągu i przysiadzie, dolny grzbiet musi pracować izometrycznie, a górny grzbiet także musi wykonać swoją część pracy. Dlaczego nie zaliczyć więc wszystkiego naraz? Po prostu skorzystaj z maszyny z podnośnikiem, złap sztangę i wykonuj powtórzenia.
Autor:Eirik Sandvik
Tłumaczenie ze strony:
https://www.t-nation.com/training/tip-4-ways-to-strengthen-the-low-back