Czy tłuszcze powodują nadwagę i otyłość? Cała prawda

Siedem rzeczy, które musisz wiedzieć o tłuszczach

Jak powiedział dr Lonnie Lowery podczas naszego ostatniego czatu, kulturyści i świadomi budowy ciała gimnastycy wyprzedzają „zwykłych ludzi”, jeśli chodzi o wiedzę żywieniową, tak bardzo, że nie jest to już nawet zabawne.

Dam ci przykład. Dzisiaj przeczytałem artykuł zalecający osobom z nadwagą jeść chleb i czekoladę podczas ich diety, aby były w „lepszym nastroju”. Cytowano lekarza, więc to musi być świetna rada, prawda?

A może właśnie dlatego około 65% populacji USA ma nadwagę, otyłość lub zatyka alejki w moim sklepie spożywczym za pomocą urządzeń ułatwiających poruszanie się otyłym, tak, że nie mogę nawet dosięgnąć do cholernych piersi z kurczaka! Ale zbaczam z tematu …

Zabawne, ale kiedy patrzę na moich chudych i muskularnych kolegów w świecie kulturystyki, nie widzę wielu z nich pochłaniających chleb lub czekoladę. W rzeczywistości większość z nich robi coś odwrotnego do tego, co mówią tak zwane „media zdrowia i fitness”. Mierzą czas swoich węglowodanów, aby otoczyć ważny okres okołotreningowy i ograniczyć je w innym czasie. Nie zwracają też uwagi na „niskotłuszczowe” porady, jedząc całe jajka, czerwone mięso i celowo zwiększając spożycie tłuszczu.

I zgadnij co? Robią dzięki temu mięśnie jeszcze bardziej efektywnie.

Przyznaję, że na początku lat 90-tych zakochałem się też w manii dot. wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości tłuszczu. Robiłem wszystko, co powiedzieli „eksperci”, i (niespodzianka, niespodzianka) pozostałem gruby podczas jedzenia prawie beztłuszczowej diety.

Obecnie uważam na węglowodany, ale pakuję w siebie tłuszcze. W rzeczywistości, właśnie dzisiaj celowo połknąłem 6 kapsułek tłuszczu (Flameout®, a potem zrobiłem sernik z awokado (tak, naprawdę) i zjadłem go całego. Robiąc coś odwrotnego do tego, co mówią „eksperci od odchudzania”, jestem w stanie pozostać szczupły. Zabawne?

Facetem, który naprawdę pomógł mi wydobyć moją głowę z tyłka, był dr Lowery. Lonnie praktycznie napisał książkę na temat tłuszczów (lub przynajmniej jej rozdział lub dwa). Pomógł zaprojektować suplementy kwasów tłuszczowych i brał udział w niektórych badaniach, które zmieniły to, co wiemy o farmaceutycznych mocach tłuszczów dietetycznych.

Ciesząc drugą połową mojego sernika z awokado, postanowiłem zadzwonić do doktora Lowery’ego by wypytać jego przerośnięty mózg na temat najnowszych badań nad tłuszczem. Oto kilka fajnych ciekawostek z naszej rozmowy, które zwróciły moją uwagę.

Dobre tłuszcze, złe tłuszcze: bardziej złożone niż myślisz

Ach, to było kiedyś takie proste: tłuszcze nasycone były złe; nienasycone tłuszcze były dobre. Jedz białka jaj; unikaj czerwonego mięsa.

Tak proste. Tak nieświadome!

„To rozróżnienie między tłuszczem nasyconym a tłuszczem nienasyconym jest archaiczne” – mówi dr Lowery. „Istnieją tłuszcze nasycone, które są dobre pod pewnymi względami i złe w innych. Istnieją tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które są dobre pod pewnymi względami i złe w innych. z tych trzech kategorii. ”

Lowery przypomina nam, że wszystkie kwasy tłuszczowe mają działanie farmaceutyczne; niektóre efekty mogą być postrzegane jako pozytywne, a niektóre mogą być postrzegane jako negatywne. Twoje wybory dot. tłuszczu powinny częściowo wynikać z twoich celów treningowych, rodzinnych stężeń cholesterolu, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej lub twojej tendencji do przyswajania tłuszczu.

Szybki przykład: kwas stearynowy, który jest nasycony, stanowi około połowy tłuszczu w wołowinie. Więc to jest „złe”, prawda? Nie tak szybko. Kwas stearynowy, w przeciwieństwie do niektórych tłuszczów nasyconych, nie podnosi cholesterolu LDL, tego złego rodzaju cholesterolu.

Wspaniale, mówisz, a potem kupujesz stek! To nie jest takie proste. Chociaż wiemy już, że czerwone mięso nie zmiata poziomu cholesterolu, kwas stearynowy jest lipogeniczny lub „tuczący” w stosunku do niektórych innych kwasów tłuszczowych. Naukowcy ustalają nawet dokładny mechanizm komórkowy, dzięki któremu kwas stearynowy się tuczy.

Cholera. Może nie możemy po prostu zjeść całej tłustej wołowiny, którą chcemy.

Okay, a co ze „zdrowymi” tłuszczami jednonienasyconymi, takimi jak kwas oleinowy z oliwy z oliwek? Cóż, tak, są dobre dla ciebie, jeśli chodzi o takie rzeczy jak tolerancja glukozy, wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi itp. Ale nie są one utleniane lub spalane bardzo szybko w porównaniu z niektórymi kwasami tłuszczowymi. Tak, dobrze ma się w kwestii ryzyka sercowo-naczyniowego, ale nadal jest to rodzaj „tuczenia”.

Oto kilka zalet i wad innych popularnych tłuszczów dietetycznych:

Tabela 1. Wybrane efekty różnych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Kwas tłuszczowy ,     Pochodzenie,        Zalety,            Wady

Kwas laurynowy (C12, tłuszcze nasycone) , Pochodzenie:Olej Kokosowy, Zalety:Bogaty w szybko spalony i przechowywany MCT; Podnosi poziom cholesterolu HDL , Wady:Podnosi poziom cholesterolu LDL („złego”)

Kwas palmitynowy (C16, tłuszcze nasycone), Pochodzenie: Olej palmowy, Zalety:Może nie pogorszyć „krzepliwości” krwi, jak niektóre nasycone tłuszcze; Podnosi poziom cholesterolu HDL , Wady:Podnosi poziom cholesterolu LDL; Pogarsza wrażliwość na insulinę

Kwas stearynowy (C18, tłuszcze nasycone), Pochodzenie: Wołowina, Zalety: Nie podnosi cholesterolu LDL, jak inne tłuszcze nasycone, Wady: Indukuje geny i przechowywanie lipogenicznych (budujących tłuszcz) genów; może nie „zaspokoić” po posiłku w porównaniu z jednonienasyconym kwasem oleinowym

Kwas palmitooleinowy (C16, jednonienasycony), Pochodzenie: Olej palmowy, Zalety: – , Wady : Zwiększa stan zapalny; Pogarsza wrażliwość na insulinę

Kwas oleinowy (C18, jednonienasycony), Pochodzenie: Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzeszki ziemne, Zalety:Zmniejsza ciśnienie krwi; Poprawia glikemię , Wady:Słabo utleniony w porównaniu z niektórymi innymi kwasami tłuszczowymi

Kwas linolowy (C18, wielonienasycony omega-6), Pochodzenie:Kukurydza, krokosz, oleje z nasion bawełny  , Zalety:Zmniejsza poziom cholesterolu LDL , Wady: Pogarsza stan zapalny w porównaniu do jednonienasyconych lub innych wielonienasyconych

Sprzężony kwas linolowy (C18, niezwykłe wielonienasycone, dwa główne typy) Pochodzenie:Wołowina i nabiał, suplementy , Zalety:Może zmniejszać lipogenezę (izomer 10,12); Może zwiększyć przyrost tkanki beztłuszczowej (izomer 9,11) , Wady: Może pogorszyć insulinooporność u osób z nadwagą

DHA i EPA (C20, C22, wielonienasycone kwasy omega-3), Pochodzenie:Tłuste ryby zimnolubne, suplementy , Zalety: Może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej; Zmniejsza stan zapalny i stężenie triglicerydów w surowicy; Zmniejsza zaburzenia rytmu serca; poprawia nastrój; Mniej zatorów krwi, Wady: Nadmiernie przeciwzakrzepowe w bardzo wysokich dawkach?

* Dużo negatywnych efektów oleju palmowego zależy od jego świeżej lub utlenionej (uszkodzonej lub przetworzonej) formy.

Oto coś, co należy wziąć pod uwagę: dr Lowery zauważa, że my (kulturyści, maniacy siłowni, sportowcy) nie jesteśmy „normalnymi” ludźmi. Innymi słowy, fakt, że kopiemy tyłki na siłowni pięć lub sześć dni w tygodniu, może wyeliminować pewne wady, takie jak to, jak olej palmowy może zaszkodzić wrażliwości na insulinę. Innymi słowy, może nie dotyczyć naszej wyjątkowej – i szalenie seksownej – populacji. Różne adaptacje fizyczne oznaczają różne metabolizmy.

„Chciałbym powiedzieć„ jedź to, ale nie to ”, ale ostateczne wnioski nie są takie proste – zauważa Lowery. „To, co musisz zrobić, to wybrać tłuszcze dietetyczne zgodnie z ich znanym wpływem na organizm, a nie według nieaktualnych różnic, takich jak to czy są nasycone i nienasycone. Zamiast tego spójrz na zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych w żywności. Wiem, że to jest bardziej skomplikowane, ale… Przepraszam, biochemia jest skomplikowana!

Na przykład, mimo że dieta ma bardzo niewielki wpływ na rzeczywisty poziom cholesterolu we krwi (u większości ludzi), możesz unikać większości oleju palmowego lub oleju kokosowego, jeśli masz rodzinną historię wysokiego poziomu cholesterolu. Tłuszcz wołowy może być lepszym wyborem.

Jeśli nie masz problemów rodzinnych z cholesterolem, ale martwisz się o swoje zdrowie prostaty i musisz stracić trochę tkanki tłuszczowej na start, to olej kokosowy z wysoką zawartością kwasu laurynowego (MCT) może być dla ciebie lepszym tłuszczem dietetycznym.

Każdy kwas tłuszczowy ma właściwości zbliżone do farmaceutycznych, dlatego mądrze wybieraj swoje tłuszcze.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia: surowa vs. gotowana

Więc pewnego dnia skacząc po kanałach TV spotkałem się z programem o gotowaniu Rachel Ray. Dostrzegam dwie rzeczy: 1) Byłaby nawet gorąca, gdyby straciła 20 funtów i powstrzymała się od mówienia, i 2) mówiła o korzyściach zdrowotnych oliwy z pierwszego tłoczenia, a następnie nie zaczęła na niej smażyć. Czy nie spala się tak zdrowych korzyści z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia?

Obecnie korzystne działanie oliwy z oliwek wynika zarówno z wysokiego poziomu jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak i dużej ilości substancji antyoksydacyjnych. Badania wykazały, że oliwa z oliwek zapewnia ochronę przed chorobami serca poprzez kontrolowanie poziomu LDL („złego”) cholesterolu, podnosząc między innymi poziom HDL („dobrego” cholesterolu).

Ale im więcej gotujesz z oliwą z oliwek, tym niższa zawartość antyoksydantów, według Lowery. Czy „niszczy” lub „zrujnuje” oliwę z oliwek, gdy zaczynamy na niej gotować? Nie, nie możesz zamienić jej w tłuszcz trans, po prostu podgrzewając go w swojej kuchni lub w jakikolwiek inny sposób, ale to zmienia nieco jego właściwości zdrowotne przy ponownym użyciu.

Mimo to, aby uzyskać maksymalne korzyści, użyj oliwy w stanie surowym, bez względu na to, co mówi prawie-atrakcyjna Rachel Ray.

Cholesterol na beztłuszczową masę ciała?

Czy bierzesz suplement kulturystyczny, do którego celowo dodaje się cholesterol? Co jeśli doprowadzi to do uzyskania większej beztłuszczowej masy ciała?

Cóż, dr Lowery powiedział mi o badaniu przeprowadzonym przez Riechmana i jego kolegów z Texas A&M. Karmili starszych facetów (w ich 60-tych) dodatkami bogatymi w cholesterol i kazali im trenować z ciężarami. Ci, którzy mieli wyższą dietę cholesterolową, zyskali więcej beztłuszczowej masy niż ci, którzy trenowali, ale nie jedli pokarmów bogatych w cholesterol.

To może nie być wielka nowość dla osób ze świata treningu siłowego (pamiętajcie, Louie Simmons ogłaszający lata temu, że cholesterol „zamienia się w testosteron!”), Ale jest to przełomowe, jeśli weźmiemy to poza zakresem myślenia w społeczności żywienia klinicznego. Cholesterol jest zwykle uważany za wroga gdy koncentrujemy się na przeciętnym Januszu, a nie na ciężko trenujących zawodnikach.

Czy więc wzięcie suplementu diety z cholesterolu zmieszanego z celowo „ustrukturyzowanymi triglicerydami” pomoże ci uzyskać masę mięśniową w ciągu najbliższych 12 tygodni? Dr Lowery mówi, że rzeczywiście może, na podstawie tego i innych jego badań.

„Wreszcie! Cholesterol zaczyna być postrzegany jako coś innego niż złoczyńca!” mówi Lowery. Jest to równie ekscytujące ze świeżego, czysto naukowego punktu widzenia, jak z punktu widzenia potencjalnie zwiększonych przyrostów mięśni. Dodaje, że on i jego absolwenci wkrótce zaczną rozwodzić się nad tymi nowymi danymi i być może zobaczą, czy dotyczy to zarówno młodszych facetów, jak i starych pierdół.

Jedną z rzeczy, które naukowcy chcieliby odkryć, jest to: jeśli poziom cholesterolu w diecie nie ma znaczącego wpływu na poziom cholesterolu w surowicy, to jaki jest poziom cholesterolu, który wydaje się wpływać na przyrost masy mięśniowej? Prawdopodobnie wpływa na to szereg mechanizmów komórkowych. Wciąż jeszcze nie wiedzą.

Dozowanie cholesterolu jako dopracowanego suplementu lipidowego dla sportowców / kulturystów w nadziei, że napędza on tworzenie masy mięśniowej? To może się zdarzyć pewnego dnia, ludzie! Zanim jednak to się wydarzy podnoś ciężary i jedz całe jaja.

Najnowsze informacje na temat CLA (sprzężony kwas linolowy)

Szybki kurs odświeżający: Wszyscy bardzo podekscytowali się sprzężonym kwasem linolowym kilka lat temu, ponieważ podczas testów wydawało się, że ta substancja po prostu „odkleja” tkankę tłuszczową ze szczurów laboratoryjnych. Poważnie, te szczury miały „świetne absy” w świecie szczurów i miały więcej szczurzych lasek niż John Mayer.

Inne badania wykazały, że izomer t10, c12 CLA może zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu w organizmie – jest „przeciw lipogeniczny”  jak to opisał dr Lowery. Prowadzi to do efektu podziału składników odżywczych, jeśli użyjesz mieszanki wystarczającej ilości prawidłowych izomerów. Niestety, wiele wczesnych suplementów CLA sprzedawano w czasie, zanim scharakteryzowano poszczególne izomery.

Od tej pory i pierwszych badań z wcześniejszych lat nareszcie pojawiły się dwie metaanalizy – badania, które analizują wiele innych badań i wyciągają dokładniejsze wnioski na podstawie ich wyników – z udziałem badań CLA u ludzi.

„Metaanaliza utraty tłuszczu pokazuje, że występuje niewielki efekt redukcji tkanki tłuszczowej z około trzech gramów dziennie mieszanego izomeru CLA” – mówi Lowery. Co jest „skromne”? Kilka dodatkowych kilogramów utraty tłuszczu w ciągu trzech miesięcy, nieco więcej w okresie pół roku.

Podobnie metaanaliza z tej samej grupy z 2009 r. Wykazała niezawodny, ale niewielki wzrost masy beztłuszczowej przy spożyciu CLA – efekt ten nie był związany z (wyższą) dawką lub długością leczenia.

Efekt dozowania około 3 gramów dziennie? Około 2/3 funta beztłuszczowej masy. Potwierdzają to niektóre wczesne prace Lowery’ego z 1998 r., Które dotyczyły szczególnie skromnych, ale wymiernych przyrostów masy i siły w treningach siłowych. (Nowy artykuł przeglądowy obejmie te badania w 2010 r.)

Praca nad składem ludzkiego ciała nie jest tak ekscytująca jak te „napakowane” szczury z imponującą odpornością na utratę mięśni, ale hej, kilka dodatkowych kilogramów utraty tkanki tłuszczowej i niewielki przyrost masy mięśniowej wraz z innymi potencjalnymi korzyściami CLA jako Inhibitor COX-2? Wezmę to bez narzekania.

Na szczęście Biotest dał nam już wszystkie CLA, których potrzebujemy w Flameout®, więc jeśli to bierzesz, masz już wszystko czego potrzeba. I nie ma potrzeby, aby brać więcej, ponieważ mega dawkowanie CLA może mieć negatywne skutki zdrowotne.

Olej z ryb na objawy przetrenowania?

Gdybyśmy musieli wybrać jeden suplement, który powinien stanowić podstawę twoich celów w zakresie zdrowia i długowieczności, musielibyśmy powiedzieć, że to olej rybny. Moglibyśmy napisać cały artykuł na temat ich korzyści, a większość autorów T-NATION już to zrobiła. Dr Lowery wspomniał o kilku zaletach: w tym o mniejszej liczbie śmierci z powodów kłopotów sercowych, polepszeniu nastroju, zmniejszeniu zapalenia, a nawet redukcji tkanki tłuszczowej. (Ćwiczenia podczas przyjmowania olejów rybnych wykazały poprawę utraty tłuszczu w jednym z badań na kobietach).

Ale co z EPA / DHA i prawdziwymi sportowcami? Cóż, Lowery przyjął rolę fizjologa i powiedział, że spożywanie oleju rybnego może złagodzić depresję związaną z zespołem przetrenowania dla tych, którzy ciężko trenują sześć lub siedem dni w tygodniu.

„Zespół przetrenowania jest realnym problemem. Nie jest powszechny, ale sam go doświadczyłem. Mówię o rozwaleniu się na kanapie przez miesiąc z objawami podobnymi do mononukleozy” – mówi Lowery.

„Teraz wszyscy wiedzą, że oleje rybne poprawiają nastrój. Czy to może potencjalnie naprawić część tej apatii, depresji i utraty motywacji wynikającej z prawdziwego zespołu przetrenowania? Myślę, że to potencjalne zastosowanie”.

Znowu kilka fajnych myśli dla tych z nas, którzy codziennie przyjmują Flameout® jako podstawowy dodatek.

Praktyczne zastosowania rad od dr Lowery’ego

Po wysłuchaniu przez dr. Lowery’ego rozmowy na temat wiązań węglowych i rozprzęgania białek na godzinę, zawsze lubię kończyć nasze pogawędki, pytając go, co robi w prawdziwym życiu z tymi wszystkimi badaniami i najnowszą nauką? Jak wygląda jego spożycie tłuszczu z diety?

„Jem teraz więcej jajek, niż kiedyś” – mówi Lowery. „W każdym razie ja mam rodzinną historię niskiego poziomu cholesterolu, więc jeśli całe jaja mogą pomóc mi uzyskać beztłuszczową masę, to śmiało!”

Lowery spożywa również mieszane orzechy i naturalne masło orzechowe w szklanych słoikach (aby uniknąć plastikowych toksyn, które mogłyby wypłukać tłuste potrawy), i używa oliwy z oliwek. Nie jest to również oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Woli wszechstronność i bardziej neutralny smak standardowej oliwy z oliwek. (Często jest to oznaczane jako „czysta oliwa z oliwek”.) Lowery spożywa również tłuszcze z wołowiny – 90% chudego burgera – i przyjmuje oleje rybne.

Lowery nigdy też nie zjada więcej niż 50 gramów tłuszczu przy jednym posiedzeniu. Czemu? Ponieważ niektóre badania wykazały, że jeśli przekroczysz 50 gramów w pożywieniu, ciało zacznie przechowywać więcej tego jako tkanka tłuszczowa ciała, zamiast go spalać. Nie jest to trudna i szybka zasada, ale należy o tym pamiętać.

t-nation.com
autor Chris Shugart

Poprzedni wpis
Ćwiczenia na płaską klatkę piersiową – jak zrobić żeby urosła

Related Posts

No results found

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Fill out this field
Fill out this field
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu