Najważniejsze informacje
1.Klatka piersiowa wyciskającego na ławce poziomej: brak rozwoju klatki piersiowej spowodowany zbyt dużą ilością wyciskania sztangi o niskiej powtarzalności.
2.Hantle to najlepsze i najbardziej wszechstronne dostępne narzędzia treningowe, które mają wyjątkowy wpływ na organizm.
3.Hantle są bezpieczniejsze, mają mniejsze konsekwencje stawów w porównaniu ze sztangą i są lepsze w rozwijaniu niezależnej kontroli motorycznej z oporem.
4.Podnoszenie stóp podczas hantli na ławce poziomej zwiększa rekrutację włókien mięśniowych.
5.Prasa spadkowa jest bezużytecznym ćwiczeniem. Szerokie wyciskanie hantlami jest lepsze.
Narodziny błędnego pojęcia
Lata mojego życia spędziłem na siłowni przy podnoszeniu ciężarów. W związku z tym dla mnie podnoszenie ciężarów i praca nad siłą postrzegana była jako odpowiedź na wszystko, pod względem treningowym.
Ale tak naprawdę nie interesowało mnie, ile najbardziej mógłbym wyciskać ławce w ramach jednego powtórzenia. Zamiast tego byłem zafascynowany rozwojem wspaniałej sylwetki.
Niestety, jedyną radą, jaką dostałem wtedy, było to, że musiałem mocno i dużo wyciskać, aby mieć świetny rozwój klatki piersiowej. Paradoksalnie, bardzo niewielu z tych wyciskających na ławce poziomej miało duży poziom rozwoju klatki piersiowej.
Czy cierpisz na syndrom wyciskających na ławce poziomej?
Nazywam to „klatką wyciskającego”. Jest to termin, który opisuje wygląd, jaki ma podnoszący ciężary, gdy robi zbyt duże wyciskanie ławki. Opisuje osobę, której rozwój klatki piersiowej wygląda lepiej w koszuli, niż bez niej.
Innymi słowy, ktoś z „klatką wyciskającego” ma mięśnie , które wyglądają bardziej rozwinięte z zewnątrz do wewnątrz niż z wewnątrz na zewnątrz. Ich mięsień piersiowy większy nie ma takiej grubości ani objętości w środku klatki piersiowej. I ten wygląd zawsze wydaje się być związany z facetem, który robił dużo ciężkiego wyciskania na ławce, szczególnie w swoich wcześniejszych latach.
Lekarstwo na taką klatkę piersiową, to wykorzystanie wyciskania ze sztangą jako kolejne standardowe ćwiczenie w projektowaniu programu treningowego, wykonywane przy wyższych liczbach powtórzeń, wraz z wykorzystaniem znacznie większej pracy pochylni i ruchów klatki piersiowej. To spowodowałoby tak pożądane, odważne pojawienie się dobrze rozwiniętych mięśni klatki piersiowej.
Jeszcze ważniejsze jest jednak, aby ci faceci zaadaptowali hantle wyciskane na ławce jako główny ruch.
Hantle na ławce poziomej: korzystniejsze dla mięsni klatki piersiowej
Ze wszystkich narzędzi treningowych wykorzystywanych do treningu oporowego, hantle są najlepsze i najbardziej wszechstronne, a także mają wyjątkowy efekt pod względem reakcji ciała na nie.
Praktycznie nie używałem sztangi od dziesięcioleci. Hantle są bezpieczniejsze, mają mniejsze konsekwencje dla stawów w porównaniu do ćwiczeń ze sztangą i są po prostu lepszymi narzędziami treningowymi do rozwijania niezależnej kontroli motorycznej z oporem.
Ten ostatni element może mieć większy wpływ na rekrutację włókien – nawet jeśli hantle są używane obustronnie dokładnie w ten sam sposób w jaki użyta zostanie sztanga, tak jak w płaskiej ławce z hantlami w porównaniu z wyciskaniem sztangi.
Stopy do góry dla kulturystycznych mięśni klatki
Innym sposobem na zwiększenie rekrutacji włókien jest umieszczenie stóp nad ziemią podczas wykonywania serii płaskiej ławki z hantlami. Ta korekta powoduje wspólne przenoszenie naprężeń i prawdopodobnie wpływa na unerwienie w pozytywny sposób.
Ponadto hantle na ławce mogą wyeliminować wszystkie szczegóły techniki zwykłej sztangi na ławce, która jest używana wyłącznie do podnoszenia jak największej masy (nogi wjeżdżające w ziemię, nadmierny łuk klatki piersiowej itp.).
W końcu, im mniej musisz myśleć o technice i wykonaniu ćwiczenia, tym więcej dostępnej energii mentalnej możesz skoncentrować na docelowym mięśniu pod obciążeniem.
Dodatkowo, ponieważ hantle nie łączą rąk razem jak sztanga, stymulują i wymagają bardziej aktywnej, świadomej, skoncentrowanej kontroli. Ruch jest trudny do wykonania, ale w inny sposób niż standardowa wyciskanie sztangi.
Trenuj mięśnie, a nie ruch
Co ważniejsze dla młodych i średnio zaawansowanych osób poszukujących rozwoju ciała, płaska ławka do ćwiczeń z hantlami ma dodatkową zaletę polegającą na zachowaniu uczciwości ruchu. Nie możnaodbić hantli od klatki piersiowej, jak podczas wykonywania standardowego wyciskania sztangi.
Na przykład w wyciskaniu sztangą „efekt siatki” czyli zamierzonego użycia dolnej części ciała (wbicia nóg w ziemię) polega na zwiększeniu ilości ładunku, który można podnieść. Ale używając hantli i podnosząc stopy na końcu ławki, skutecznie izolujemy i obciążamy mięśnie klatki piersiowej.
Oczywiście obie te rzeczy zmniejszają wagę, którą można podnieść, ale to nie powinno mieć znaczenia. Chodzi o zyski z treningu, a nie o to by jak najwięcej podnieść na jednym powtórzeniu.
Te zewnętrzne czynniki, takie jak „ile podnosisz”, często stają się drugorzędne, jeśli twoim celem jest naprawdę rozwój mięśni. I ważne jest, aby znać różnicę, ponieważ niektórzy ludzie nigdy tego nie zrozumieją.
Pamiętaj, że dla rozwoju sylwetki trenujesz mięśnie, a nie ruch. Ciężarowcy i sportowcy siłowi poszukujący maksymalnej wagi w wyciskaniu na ławce mają odmienne nastawienie. Skupiają się na trenowaniu ruchu, a nie mięśni.
Co z ławką skośną?
Ponieważ mówimy o tym, co działa, a co nie działa na rozwój klatki piersiowej, zgadzam się z Markiem Rippetoe z całego serca, kiedy mówi, że ławka skośna jest bezużytecznym ćwiczeniem.
Spadek jest często zalecany w wiedzy treningowej jako ruch skierowany na niższe mięśnie klatki piersiowej, ale szerokie pompki na poręczach byłyby skierowane na niższe partie znacznie skuteczniej i bardziej naturalnie wyrażałyby kinetykę mięśni w akcji.
Szerokie pompki na poręczach pozwoliłyby również na pozyskanie znacznie większej masy mięśniowej i wymagałyby bardziej rzeczywistej równowagi i koordynacji, a także większej aktywności układu nerwowego.
Wszystkie te rozważania powodują, że szerokie pompki na poręczach są znacznie bardziej inteligentnym wyborem niż skośna ławka, aby rozwinąć klatkę lub jako ruch pomocniczy.
Lekarstwo na płaską klatkę piersiową
Podsumowując:
1.Jeśli korzystasz z wyciskania sztangi i chcesz zbudować klatkę piersiową, utrzymuj powtórki w wyższym zakresie przerostu.
2.Skoncentruj większość pracy na klatce piersiowej na ławce z hantlami i trzymaj stopy w górze.
3.Nie zapomnij o wymachach z hantlami i wykonuj niektóre ruchy pochyłe.
4.Porzuć ławkę skośną i skup się na szerokich pompkach na drążku