Wszystko rośnie oprócz bicepsa? Kilka wskazówek

Po etapie dla początkujących ciężko jest poprawić każdą grupę mięśni lub podnosić ciężary na tym samym poziomie jednocześnie. Oto kilka prostych zasad dla programów specjalizacyjnych.

Status „Rozwoju” i „Utrzymania”

Nie można znacząco poprawić każdej grupy mięśni jednocześnie. Dlatego kulturyści często stosują cykle specjalizacji dla upartych grup mięśni. Pamiętaj jednak, że specjalizacja w jednym obszarze wymaga nadania innym rzeczom statusu „oczekuje”.

Jednym prostym sposobem na osiągnięcie tego jest zawsze przypisanie każdego mięśnia do statusu „rozwoju” lub „utrzymania” na dany okres treningu. W praktyce oznacza to głównie rozdzielenie mniejszej ilości pracy na utrzymanie mięśni i bardziej konkretną pracę na te mięśnie, które próbujesz porządnie poprawić.

Chociaż określenie MEV (minimalnej objętości skutecznej) i MAV (maksymalnej objętości adaptacyjnej) dla każdej grupy mięśni zajmie sporo prób i błędów, jednym prostym punktem początkowym byłoby wykonanie 9 serii tygodniowo dla mięśni, które chcesz utrzymać i 15 serii tygodniowo dla mięśni, które chcesz rozwijać.

Przeprowadź te liczby przez 6 tygodni, a następnie ponownie przypisz każdy mięsień do przeciwnej grupy na kolejne 6 tygodni.

Metoda objętości

Ponadto istnieje prosty i niezawodny sposób ustalenia, czy przypisywane objętości (w liczbie zestawów na mięsień / tydzień) są optymalne:

W przypadku ćwiczeń utrzymujących na konkretne mięśnie: Jeśli nadal możesz uderzać w tę samą liczbę przez całe 6 tygodni (co oznacza, że twoje siły się nie zmniejszyły), prawdopodobnie nie straciłeś tempa rozwoju żadnego mięśnia. A jeśli okaże się, że jesteś silniejszy w trakcie 6-tygodniowej fazy konserwacji, możesz nieznacznie zmniejszyć tygodniowe obciążenie pracą nad tymi grupami mięśni.

W przypadku ćwiczeń rozwojowych na konkretne mięśnie: Powinieneś być coraz silniejszy w 6-tygodniowej fazie rozwoju. Jeśli na przykład wykonałeś ławkę 205 funtów dla 3×12 w pierwszym tygodniu, powinieneś być w stanie osiągnąć może 220-225 dla tych samych serii i powtórzeń w 6. tygodniu. Jeśli nie możesz tego dokonać to albo pracujesz zbyt ciężko, albo nie dość ciężko.

Charles Staley

t-nation.com

Poprzedni wpis
Suplementy na podwyższenie testosteronu. Sprawdzone produkty
Następny wpis
Ćwiczenia na płaską klatkę piersiową – jak zrobić żeby urosła

Related Posts

No results found

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Fill out this field
Fill out this field
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu