Po etapie dla początkujących ciężko jest poprawić każdą grupę mięśni lub podnosić ciężary na tym samym poziomie jednocześnie. Oto kilka prostych zasad dla programów specjalizacyjnych.
Status „Rozwoju” i „Utrzymania”
Nie można znacząco poprawić każdej grupy mięśni jednocześnie. Dlatego kulturyści często stosują cykle specjalizacji dla upartych grup mięśni. Pamiętaj jednak, że specjalizacja w jednym obszarze wymaga nadania innym rzeczom statusu „oczekuje”.
Jednym prostym sposobem na osiągnięcie tego jest zawsze przypisanie każdego mięśnia do statusu „rozwoju” lub „utrzymania” na dany okres treningu. W praktyce oznacza to głównie rozdzielenie mniejszej ilości pracy na utrzymanie mięśni i bardziej konkretną pracę na te mięśnie, które próbujesz porządnie poprawić.
Chociaż określenie MEV (minimalnej objętości skutecznej) i MAV (maksymalnej objętości adaptacyjnej) dla każdej grupy mięśni zajmie sporo prób i błędów, jednym prostym punktem początkowym byłoby wykonanie 9 serii tygodniowo dla mięśni, które chcesz utrzymać i 15 serii tygodniowo dla mięśni, które chcesz rozwijać.
Przeprowadź te liczby przez 6 tygodni, a następnie ponownie przypisz każdy mięsień do przeciwnej grupy na kolejne 6 tygodni.
Metoda objętości
Ponadto istnieje prosty i niezawodny sposób ustalenia, czy przypisywane objętości (w liczbie zestawów na mięsień / tydzień) są optymalne:
W przypadku ćwiczeń utrzymujących na konkretne mięśnie: Jeśli nadal możesz uderzać w tę samą liczbę przez całe 6 tygodni (co oznacza, że twoje siły się nie zmniejszyły), prawdopodobnie nie straciłeś tempa rozwoju żadnego mięśnia. A jeśli okaże się, że jesteś silniejszy w trakcie 6-tygodniowej fazy konserwacji, możesz nieznacznie zmniejszyć tygodniowe obciążenie pracą nad tymi grupami mięśni.
W przypadku ćwiczeń rozwojowych na konkretne mięśnie: Powinieneś być coraz silniejszy w 6-tygodniowej fazie rozwoju. Jeśli na przykład wykonałeś ławkę 205 funtów dla 3×12 w pierwszym tygodniu, powinieneś być w stanie osiągnąć może 220-225 dla tych samych serii i powtórzeń w 6. tygodniu. Jeśli nie możesz tego dokonać to albo pracujesz zbyt ciężko, albo nie dość ciężko.
Charles Staley
t-nation.com