Trening antagonistyczny Arnolda Schwarzeneggera – superserie

Oto, co warto wiedzieć na początek

1. Arnold często pracował nad klatką piersiową i plecami jednocześnie, zmieniając się między ćwiczeniami dla każdej partii. Robił to samo dla innych przeciwstawnych części ciała, takich jak biceps i triceps.
2. Siła nacisku gwałtownie wzrasta, gdy pracujesz nad mięśniami antagonistycznymi pomiędzy seriami na ławce.
3. Trening agonistyczny i antagonistyczny sprawia, że pracujesz tak samo nad obiema stronami swojego ciała, dla lepszej równowagi mięśniowej.
4. Zmieniające się serie, w których odpoczywasz 2-3 min zanim zaczniesz pracować nad przeciwstawną częścią ciała, zwiększają siłę o wiele bardziej niż superserie (krótsze a bardziej intensywne).
5. Ćwicz kończyny w podobnej płaszczyźnie, aby wykonywać ruchy agonistycznych i antagonistycznych mięśni, na przykład, wykonując poziome wypychanie, a następnie poziome wypychanie.

Rób to co radzi Arnold

Jeśli trenujesz już wystarczająco długo, prawdopodobnie przeczytałeś Encyklopedię współczesnej kulturystyki Arnolda. W niej Arnold pisał o różnych podziałach, których używał w okresie rozkwitu swojego treningu.
Jednym z jego najczęstszych podziałów było trenowanie klatki piersiowej i pleców jednocześnie. Po prostu przechodził między ćwiczeniami na klatkę piersiową i plecy. Robił to samo dla innych przeciwstawnych części ciała, takich jak biceps i triceps.
Na przykład, gdy Arnold robił wyciskanie na ławce, robiłby serię podciągania na drążku pomiędzy swoimi seriami wyciskania na ławce. Kiedy pracował nad ramionami, robił serię podnoszenia sztangi na bicepsy, po czym następowała seria na tricepsy przez ściąganie drążka.
Nie potrzebował 78 recenzowanych badań, aby wiedzieć, że to działa. Dzięki zdrowemu rozsądkowi zdecydował się na metodę, w której pracował na grupie mięśni antagonistycznych i agonistycznych w naprzemiennych seriach.

Korzyści treningu mięśni agonistycznych i antagonistycznych

Lekcje Arnolda przetrwały próbę czasu i doświadczenia. Badania potwierdziły, że siła wyciskania gwałtownie wzrasta, pracując, a nawet statycznie rozciągając mięśnie antagonistyczne pomiędzy zestawami na ławce. Dodatkowo, eksperci od wytrzymałości bardzo skutecznie stosowali tę metodę, aby zwiększyć siłę u swoich sportowców już od dłuższego czasu.
Jest to również znacznie bardziej efektywne czasowo niż wykonywanie tradycyjnego modelu treningu, w którym wykonuje się wszystkie ruchy wyciskające kolejno, a następnie ruchy dźwigania.
Trening agonistyczny / antagonistyczny zapewnia również, że wykonujesz wystarczająco dużo pracy dla obu stron ciała, aby budować i / lub utrzymywać równowagę mięśniową. Podobnie, nie chcesz zbytnio „naciskać ciężko” (nadmiernie rozwinięte przednie delty, które przyczyniają się do niskiej postawy) i chcesz mieć pewność, że ścięgna dostają tyle samo twojej uwagi, co mięśnie czworogłowe.

Zestawy naprzemienne versus superserie

Kolejnym czynnikiem w przygotowaniu tego wszystkiego jest poruszanie się pomiędzy ćwiczeniami. Arnold często robił superserie na ruchy pchające i ciągnące. Jednak odpoczynek między ruchami może okazać się dużo bardziej korzystny.
Spróbuj wykonać zestaw wyciskania na ławce, a następnie 2-3-minutowy odpoczynek przed przejściem do ruchu ciągnącego. Następnie ponownie odpocznij przez 2-3 minuty, zanim wrócisz do ławki. Nazywa się to naprzemiennymi zestawami i stwierdziłem, że jest znacznie bardziej korzystny pod względem zwiększania siły niż superserie ruchów agonistycznych / antagonistycznych.
Jeśli jednak masz mało czasu, możesz nadal robić superserie. Bądź jednak gotów do ciężkiej roboty. Supersetowanie dużych ruchów przy dużej ciężkości nie jest przeznaczone dla osób o słabym zapale.

Te same płaszczyzny

Jedną rzeczą, którą możesz zrobić, aby zasady te działały bardziej wydajnie, jest umieszczanie kończyn na podobnej płaszczyznie w celu działania na mięśnie agonistyczne i antagonistyczne. Ważne jest, żeby ciało znajdowało się dokładnie w przeciwnych pozycjach.

Na przykład, możesz wykonać serię rozpiętek na maszynie pec deck, a następnie po prostu obrócić się i zrobić serię tylnych bocznych mięśni na tej samej maszynie. Ponieważ wyciskanie na ławce jest poziome (twarzą do sufitu), robisz je po prostu naprzemiennie z seriami ze sztangą (twarzą do podłogi).

Zapewniamy tak to, że mięśnie w bezpośredniej opozycji do sił napędowych są aktywowane bardziej bezpośrednio. Dzięki temu nie tylko lepiej wykorzystujemy wszystkie zasady przedstawione powyżej, ale także dajemy więcej równowagi mięśniowej, ponieważ będziemy rozprowadzać tę samą ilość siły pomiędzy zakresami ruchu agonisty / antagonisty.

Tak więc poziome wyciskanie na ławce byłoby przeplatane z podnoszoną poziomą sztangą. Pionowe wyciskanie będzie naprzemiennie z pionowym pociągnięciem. Nie zawsze będą to idealne dopasowania – na przykład prasa pochyła jest gdzieś pomiędzy horyzontem a pionem – ale najlepiej, aby zbliżyć się do tego samego poziomu tak blisko, jak to możliwe.

Połączenie tych zasad w jeden program

Teraz, gdy zostały określone zasady szkolenia agonistów / antagonistów, połączmy je w niezwykle skuteczny, ale łatwy do wdrożenia program.

Tak naprawdę, jeśli trzymasz się czasu między seriami i nie obijasz się, będziesz w stanie wykonać całą tę pracę w niecałą godzinę, lub około tego, a wyciśniesz znacznie więcej z treningu niż w tradycyjny sposób przy serii z jednym ruchem.

Skorzystaj z tych zasad, a staniesz się większy i silniejszy w ciągu kilku miesięcy.

Będziesz trenować cztery dni w tygodniu:

• Dzień poziomego wyciskania / podnoszenia
• Dzień na nogi
• Dzień pionowego wyciskania / podnoszenia
• Dzień na ręce

Pamiętajcie, najlepiej będziecie robić to naprzemiennie, przechodząc od pierwszego ćwiczenia do drugiego po odpoczynku przez kilka minut. Jeśli masz niewiele czasu, uzupełnij trening o superserie bez odpoczynku lub małą jego ilością.

Dzień 1 – Poziome wyciskanie / podnoszenie

Ćwiczenie, Serie, Powtórzenia

A1 Wyciskanie na ławce * 70% max możliwości, 5, 8
A2 Sztanga *, 5, 8
B1 Wyciskanie hantli na ławce 20% lżejsze, 3, 8
B2 T-Bar Row ze wsparciem na klatkę, 3, 8
C1 Pec-Deck przypiętki albo przypiętki z hantlami, 3, 10-12
C2 Tylne mięśnie poprzeczne na maszynie Pec-Ceck, 3, 10-12
* Rozgrzej się przed serią

Dzień 2 – Nogi

Ćwiczenie, Serie, Powtórzenia

A1 Maszyna Leg Extension, 5, 12-15
A2 Leg Curl na siedząco, 5, 12-15
B Przysiady, 4, 8
C Martwy ciąg na sztywnych nogach, 4, 6
* Przysiady — bez obciążenia

Dzień 3 – Pionowe wyciskanie / podnoszenie

Ćwiczenie, Serie, Powtórzenia

A1 Podnoszenie sztangi na stojąco, 5, 6
A2 Podciąganie się na drążku, 5, 6
B1 Wyciskanie hantli na siedząco, 3, 8-10
B2 Ściąganie drążka wyciągu górnego, 3, 8-10
C1 Podnoszenie obciążników przed klatką piersiową, 4, 10-12
C2 Ściąganie drążka wyciągu górnego aż do wyprostu ramion, 4, 10-12

Dzień 4 – Ręce

Ćwiczenie Serie Powtórzenia

A1 Podnoszenie hantli na stojąco, 4, 10-12
A2 Prostowanie ramion na wyciągu, 4, 10-12
B1 Podnoszenie sztangi w półwyproście, 3, 10-12
B2 Wyciąganie linki nad głową, 3, 10-12
C1 Podnoszenie hantli na siedząco, 3, 10-12
C2 Wyciskanie francuskie na siedząco, 3, 10-12

Oryginalny tekst napisał
Paul Carter

Artykuł przetłumaczony częsciowo ze strony:

https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training