Ćwiczenia na pośladki nie rozbudowujące ud – rady specjalistów

Najlepszy sposób na budowanie pośladków

9 ekspertów daje najlepsze wskazówki na temat treningu mięśni pośladków

Jaka jest najlepsza wskazówka do budowania mocnych, świetnie wyglądających pośladków?

Bret Contreras – trener siłowy i ekspert od wydajności

Zasadniczo chcesz rosnąć w siłę, czując jednocześnie, że twoje pośladki pracują.

Budowanie świetnych pośladków wymaga dwóch ścieżek: progresywnej ścieżki przeciążenia i ścieżki połączenia mięśni z umysłem. Rozpocznij trening dolnej części ciała dzięki ćwiczeniu, które pozwoli ci poruszać dużymi ciężarami, takimi jak przysiad, wypychanie biodra, martwy ciąg sumo lub prasa na nogi. Staraj się regularnie zapisywać osobiste rekordy w tych dużych ćwiczeniach, na przykład nowe 5 RM PR lub nowe 3 x 8 PR. Odpocznij między zestawami.

Następnie kończ z mniejszymi ćwiczeniami, takimi jak pompki z hantlami (patrz zdjęcie poniżej), mostki z hantlami na kolanach lub z hantlami na plecach lub ćwiczenie własnego wyboru.

Nie musisz liczyć powtórzeń ale ścisnąć pośladki i skupić się na jakości. Używaj wyższej liczby powtórzeń w przypadku krótszych okresów odpoczynku. Połączenie tych dwóch metod całkowicie rozwinie twoje pośladki do maksymalnego potencjału. – Bret Contreras

Bronwen Blunt – Trener odżywiania i siły

Zacznij od podstawowych ruchów złożonych.

Kiedy ostatni raz widziałeś specjalistę od trójboju siłowego wysokiego poziomu z małym tyłkiem? Nie możesz zbudować domu bez fundamentu, więc zacznij go budować.

Widzę, że wielu zawodników kulturystycznych kręci się po sali gimnastycznej z ćwiczeniami izolacyjnymi, aby celować w pośladki i całkowicie zaniedbać ruchy złożone w swoich programach. Nie będziesz budować dużego tyłka z bąbelkami, siedząc na maszynach i pompując lekkie powtórki przez cały dzień. Skoncentruj się najpierw na budowaniu fundamentów, a następnie wszystkie ćwiczenia dodatkowe będą bardziej korzystne dla ogólnej sylwetki.

Moje trzy najlepsze typy do budowania pośladków to przysiady z niskim słupkiem, martwe ciągi sumo (pokazane poniżej z pauzą) i bułgarskie.

Nie oznacza to, że musisz iść i trenować jak trójboista siłowy, ale możesz dodać te ćwiczenia do dowolnego programu. Spróbuj dodać kilka ćwiczeń do ćwiczeń, aby pracować nad siłą i celować w określone obszary. Na przykład, trzymaj i ściskaj pośladki na szczycie wyciągu sumo przez 3-5 sekund na każdym powtórzeniu lub dodaj jakieś 5 sekund negatywów. – Bronwen Blunt

Paul Carter – trener sił i kulturystyki

Przestań polegać na przysiadach i martwych ciągach, aby je zbudować.

Udowodniono wielokrotnie, że podczas gdy pośladki są „aktywowane” podczas złożonych ćwiczeń, większość z nich jak przykucnięcie i martwy ciąg nie są wystarczające, aby faktycznie zbudować pośladki. Nogi często dzielą napięcie jakie starasz się celować na pośladki.

Oczywiście, dla wybranych kilku osób przysiady i martwe ciągi mogą wystarczyć, aby uzyskać dobrze rozwinięte pośladki. Ale większość ludzi będzie potrzebować więcej, aby zmaksymalizować rozwój pośladków.

Zacznijmy więc od tego, co właściwie robi muskulatura pośladków. Ta partia mięśni jest odpowiedzialna za stabilizację miednicy, gdy jest w pozycji neutralnej, gdy jesteśmy na jednej nodze i gdy podrywamy biodra. Naprawdę nie można pokonać maszyny do trenowania przywodzicieli i odwodzicieli na udach. Tak, ta maszyna w rzeczywistości ma inny cel niż zawstydzenie wszystkich w pobliżu.

W przypadku przysiadu jest kilka wskazówek do zapamiętania. Z jednej strony, jeśli robisz to z tylną nogą na ławce, pomyśl o kolanie tej nogi schodząc z powrotem i jak utrzymać wagę na stopie osadzonej na ziemi. Pomoże to trenować pośladki zamiast nadmiernego zginania kolan na osadzonej stopie. Upewnij się również, że na koniec każdego zestawu korzystasz z iso-holdów przez około 10 sekund, a tylko około trzy czwarte przy powrocie na górę. To naprawdę da pośladkom popalić.

Może się okazać, że wersja odwrócona sprawi, że pośladki trenują jeszcze intensywniej. I tak, możesz to zrobić w maszynie Smitha:

Jeśli chodzi o podrwanie biodra, niektórzy twierdzą, że nie działa, ale jeśli chcesz zbudować duży tyłek, to działa to dość dobrze. Po prostu użyj ćwiczenia lepiej.

Na początek przytrzymaj każde powtórzenie przez 5 sekund, a następnie użyj ruchu 5-sekundowego ekscentrycznego (ujemnego). Kiedy uderzysz w swój limit, użyj ramion, aby wypchnąć nogi i wykonaj 5 takich powtórzeń. Zrób 3 zestawy po 15 w ten sposób, używając 5 wymuszonych powtórzeń, i powiedz mi, czy twoje pośladki nie są po takim ćwiczeniu wyczerpane.

Jeśli chodzi o największy mięsień pośladkowy, skup się głównie na przedłużeniu biodra. Nacisk biodra jest do tego świetny, jednak większość ludzi jest na nich zbyt ciężka, co często powstrzymuje pośladki przed dostaniem się w maksymalnie skurczoną pozycję. Lepiej jest użyć lekko 20 powtórzeń z 3-sekundowym trzymaniem u szczytu każdego przedstawiciela, aby zbudować silniejsze połączenie umysłu i mięśni i czas pod napięciem, niż uderzyć w jakiś rekordowy wynik.

Upewnij się, że palce u nogi są lekko skierowane na zewnątrz, aby nastąpiła zewnętrzna rotacja bioder. Bez niego nie osiągniesz maksymalnego skurczu pośladków. – Paul Carter

Tony Gentilcore – trener siłowy i ekspert od wydajności

Jeśli chodzi o rozwijanie wspaniałego zestawu pośladków, ważne jest, aby być „absolutystycznym” w ćwiczeniach, którymi się kierujesz. Niektórzy ludzie będą mogli wykonywać mosty wzdłużne i sztangowe, aby stworzyć imponujący derriere. I odwrotnie, są tacy ludzie, którzy muszą zawsze pracować z ciężkimi przysiadami i martwymi ciągami.

Jest to wersja filmu West Side Story o sile i kondycji.

„Wychnięcia bioder są lepsze”.
„Nie! Przysiady są lepsze”.
Wchodzi partia z tańcem

Faktem jest, że każdy ma rację. Ramiona chwytu prostownika biodra będą się różnić w zależności od zmiany kątów stawów (stopni), które są związane z danym ćwiczeniem. Zamierzamy uzyskać więcej zaangażowania pośladków, im bliżej dojdziemy do terminalu, albo do 0 stopni przedłużenia biodra. Pomyśl: wypchnięcia bioder.

Mamy jednak również więcej naprężeń rozciągających lub mimośrodowych z wysokim stopniem wydłużenia biodra. Pomyśl: przysiady.

Co więcej, nie możemy zapomnieć, że jedną z głównych funkcji pośladków jest odwodzenie bioder.

Wszystkie są ważnymi komponentami dla rozwoju pośladków, więc przestańcie kłócić się o semantykę i doceńcie, że różne ćwiczenie działa inaczej. Spróbuj dołączyć je wszystkie do swojego programu treningowego.

Jeden protokół, którego lubię używać z moimi klientami, zwłaszcza gdy chodzi o kobiety, które mają obsesję na punkcie treningu pośladków, nazywany jest „metodą 5-10-15-20”. Chodzi o to, aby wykonać cztery ćwiczenia z pośladkiem po kolei z powtórzeniami zwiększanymi przy każdym ćwiczeniu.

Trening A
Pzysiad z obciążeniem lub martwy ciąg x 5
Kettlebell Swing x 10
Wypychanie biodra na 1 nodze x 15 powtórzeń na nogę
Siedzące wypychanie bioder z taśmą x 20

Trening B
Wychnięcie biodra z obciążeniem x 5
Przysiady z ciągłym obciążeniem x 10
Wykrok do przodu x 15 powtórzeń na nogę
Spacer po pasie bocznym x 20 powtórzeń na nogę

„Ciężki” jest tutaj pojęciem subiektywnym. Więc wolałbym, żebyś ćwiczył te treningi na końcu, jako finiszer. Nie będziesz na nich używać maksymalnych ciężarów.
Wykonuj ćwiczenia naprzemiennie z jak najmniejszą ilością odpoczynku między ćwiczeniami.
Odpocznij 60 sekund na końcu i zrób w sumie 2-3 rundy.
Zrób to dwa razy w tygodniu.
Za każdym razem, gdy twoje ćwiczenia stają się niechlujne, umiera jedna mała przesłodka foka. – Tony Gentilcore, CSCS

Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Najpierw trenuj pośladki, jeśli pozostają w tyle.

Moja najlepsza wskazówka na zmaganie się z budowaniem silnych, świetnie wyglądających pośladków to uczynienie tego priorytetem. Rozpocznij każdy trening nóg od czegoś, co zaangażuje i wstępnie zmęczy pośladki.

Kiedy mięśnie nóg są popychane do maksimum, pośladki zaczynają je wspomagać. Jeśli priorytetem jest praca nad pośladkami na początku każdego treningu, zauważysz ich zaangażowane znacznie bardziej przez resztę sesji treningowej. Oto kilka moich najlepszych sugestii dotyczących pośladków:

1.Hip Thrust albo Glute Bridge: Przytrzymaj zakontraktowaną pozycję, aby liczyć 2 sekundy na każde powtórzenie

2.Bułgarskie wypady: Wykonaj zestaw wypadów z iso-holdami.

3.Prowler Push: Wykonuj długie, powolne, celowe kroki z umiarkowanym obciążeniem sań.

Spróbuj rozpocząć każdy trening nóg za pomocą jednego z tych ćwiczeń. Obracaj się między nimi, ponieważ wszystkie aktywują pośladki inaczej. – Mark Dugdale

Lee Boyce – trener siłowy i ekspert od wydajności

Rób Sprinty, wypady kolan i przestań wypychać tak ciężko biodra.

Sprint jest jednym z najlepszych sposobów pracy nad tylnymi mięśniami. Ale tak jak w przypadku każdego ćwiczenia, istnieje technika, która pozwala zoptymalizować wydajność i uniknąć kontuzji. Poświęć trochę czasu na naukę i ćwiczenie dobrej formy, a może nawet zdobądź trochę wiedzy na ten temat. Niewielka inwestycja pójdzie daleko w szerszej perspektywie.

Lubię chodzić z hantlami, ze względu na ich jednostronny komponent i fakt, że możesz modyfikować odległość kroku, aby lepiej zaatakować pośladki. Robienie dużych kroków podczas pochylania się do przodu na tułowiu to świetny sposób na odseparowanie pośladków. Używanie hantli zamiast sztangi jest inteligentne, ponieważ umieszcza ładunek bliżej stawu biodrowego. Oznacza to mniejsze ramię dźwigni i mniejsze obciążenie dolnej części pleców.

Wreszcie, nie możemy mówić o pośladkach bez mówienia o wypchnięciach biodrowych. Problem polega na tym, że ludzie traktują to jak powerlift i idą zbyt ciężko. To mija się z celem. Czemu? Ponieważ większość ludzi wykonuje ruchy biodrowe, aby aktywować i budować pośladki. Jeśli zaczniesz ciężko, inne mięśnie pomogą, a wtedy nie będą już izolować pośladków.

Pomyśl o tym w ten sposób: Czy czujesz swój przysiad lub martwy ciąg (1-3 powtórzenia) tylko w pośladkach? A co z twoimi przysiadami? Nie i nie, prawda? Prawdopodobnie odczuwasz ogólny wysiłek zewsząd, skoro są one tak mocno obciążonymi ruchami złożonymi. Prawdziwy, prawie maksymalny wysiłek, nawet w dobrej formie, pozwoli na uruchomienie wielu innych mięśni.

Więc jeśli chcesz wygrać w rozwoju pośladków i estetyce, zmniejsz wagę, wykonaj więcej powtórzeń i skoncentruj się na szczytowym skurczu pośladków, aby dominował podczas każdego powtórzenia. – Lee Boyce

Christian Thibaudeau – trener siłowy i ekspert od wydajności

Twórz spiralne napięcie podczas przysiadu.

Pierwszą rzeczą do zrobienia, jeśli chcesz poprawić swoje pośladki, jest nauczenie się angażowania ich w duże podstawy, w szczególności w warianty przysiadów, które mogą być absolutnie najlepszym sposobem budowania pośladków, jeśli zostaną wykonane prawidłowo.

Problem polega na tym, że większość ludzi dominuje w łańcuchu przednich mięśni i nigdy nie nauczyła się wytwarzać napięcia w pośladkach podczas przysiadu. W rzeczywistości jest to dość proste, ale gdy skupisz się na podnoszeniu dużych ciężarów, ciało ma tendencję do powrotu do ustawień domyślnych. Jeśli jesteś dominującym łańcuchem przednim, oznacza to, że mięsnie ud przejmą kontrolę, a pośladki otrzymają niewielką, jeśli w ogóle jakąkolwiek, stymulację.

Ustalenie właściwego napięcia jest dość łatwe: spróbuj zewnętrznie obracać nogami (wyobraź sobie, że próbujesz przykręcić stopy do podłogi). Zwiększy to napięcie spiralne, które aktywuje pośladki. Nie chodzi o wypychanie kolan, chociaż może to wyglądać w ten sposób, otwierając biodra.

Teraz w czym tkwi cała jest rzecz: w całości ruchu – ekscentrycznej, koncentrycznej i przejściowej fazy ruchy – musisz utrzymać to spiralne napięcie. Jeśli je zgubisz, twoje ciało powróci do domyślnych ustawień i przeniesie nacisk na mięśnie ud.

Na początku może to wymagać użycia mniejszej wagi i wolniejszego tempa, aby ćwiczyć utrzymywanie tego napięcia. Ale gdy stanie się to automatyczne, przysiad będzie się znacznie zwiększał w efektywności, ponieważ teraz używasz dwóch dużych mięśni zamiast jednego, a także będziesz bardziej stabilny.

Aby naprawdę skupić się na pośladkach, ale także pracować nad ustaleniem i utrzymaniem napięcia, lubię używać pauzowanych przysiadów: zatrzymywać się na 2-3 sekundy w dolnej pozycji każdego powtórzenia. Ale kluczem nie jest sama pauza, sekretem jest to, co robisz podczas przerwy.

1.Zatrzymaj się około jednego cala nad pozycją ATG (ass to grass- tyłek przy ziemi).
2.Podczas pauzy utrzymuj spiralne napięcie. W rzeczywistości nawet nieco z tym przesadzaj. Jeśli go zgubisz, miniesz się z celem pauzy.
3.Wstań bezpośrednio z tej zatrzymanej pozycji (pauzy). Nie schódź jeszcze na dół, aby się odbić i iść na łatwiznę.
To moja ulubiona technika maksymalizacji zaangażowania pośladków w przysiadach. Oczywiście można jej używać tylko wtedy, gdy wiesz, jak tworzyć napięcie spiralne. – Christian Thibaudeau

Dr John Rusin – Specjalista ds. Treningu siłowego i specjalista ds. Wydajności

Trenuj lżej na wypchnięciach bioder.

Ludzie przeciążają ćwiczenia biodrowego wypchnięcia i mostu mięśńi pośladka do tego stopnia, że zmniejszają się korzyści z całego treningu, zwłaszcza gdy gonią zdobycze w postaci zgrabnego tyłka. Chociaż nie ma nic złego w ładowanych ćwiczeniach izolowania pośladków, ludzie nie mają pojęcia, jak zaprogramować te ruchy dla wzrostu pośladków, nie rozdzierając jednocześnie dolnej części pleców.

Jeśli wypychasz biodra z większym obciążeniem niż tym jakie używasz podczas przysiadów, robisz coś nie tak. Podczas gdy pośladki powinny być bezwzględnie trenowane bezpośrednio pod intensywnością i obciążeniem, upewnij się, że są to właśnie mięśnie posladków wykonujące pracę. Z powodu nieosiowego przedniego i tylnego obciążenia, które zapewnia sztanga na biodrze, istnieje ogromna ilość błędów wykonawczych w zmianach ciągu, niektóre powodują urazy dolnej części pleców.

Jest zbyt wiele trendy insta-modeli wbijających na biodra cholernie wielkie ciężary czy sportowców wykonujący nadludzkie szarpnięcia bioder z ośmioma kołami wagonu na każdej stronie sztangi. Ale czy to jest korzystne?

Ludzie biorą to wszystko do takiej skrajności aż robią sobie krzywdę. Pomyśl o tym. Czy ten dynamiczny ruch, gdy jest niekontrolowany i przeciążony, faktycznie pochodzi z pośladków? A może to tylko piekielnie imponująca rekompensata, która ma służyć lajkom, udostepnieniom ale nie zdrowiu kręgosłupa?

Badania EMG przeprowadzone przez dr Stu McGilla kilka lat temu wykazały, że dla izolowanych ruchów wyprostu bioder, takich jak przykładowe wypchnięcie biodra, około 300 funtów jest optymalnym obciążeniem dla przeciętnego osobnika do szczytowej siły skurczu w pośladkach. Podczas gdy 300 funtów jest oczywiście związane z konkretną jednostką/sportowcem – jego siłą i stabilnością, liczba ta jest daleka od rodzaju skandalicznej pracy pośladkóq, którą widzimy w Internecie.

Chociaż możesz być w stanie wypchnąć ponad 300 funtów z nieskazitelnymi przedstawicielami, takimi jak spec od pośladków, Bret Contreras, są szanse, jeśli załadujesz je o wiele ciężej, niż ten ciężar, szybko spowoduje to niechlujność ćwiczenia.

Więc jeśli masz 500 funtów spoczywających na twoich kolanach przy wypychaniu bioder, to pomyśl skąd pochodzi ten ruch? Najprawdopodobniej kompensacyjne zgięcie i rozszerzenie kręgosłupa połączone z utratą stabilności i kontroli miednicy. Oznacza to, że takie ćwiczenie nie spowoduje wzrostu pośladków. Jeśli nie jest to ruch kontrolowany, to nie jest on idealny do budowania mięśni, nabywania siły lub zachowania zdrowia.

Jak więc trenować wypchnięcia bioder? Tak jak pokazuje to wideo:

Użyj kontroli, zgięć izometrycznych i zwiększ zakresy powtórzeń o 8 i więcej. Wejdź w górne schematy siły; należy gonić za wyższym przerostem pracą i pracą ze napięciem metabolicznym. To sprawi, że twoje pośladki będą głównymi czynnikami ruchu, a nie krążkami międzykręgowymi (tutaj tylko żartuję).

Pośladki są podstawowymi stabilizatorami biodra i kręgosłupa i są w stanie chronić cię przez całe życie imponującej fizyczności, więc trenuj je jako takie. – Dr John Rusin

Eric Bach – trener siłowy i ekspert od wydajności

Uderzaj ciężko, a następnie zwiększ objętość ćwiczeń.

Aby zbudować mocne, świetnie wyglądające pośladki, musisz połączyć dwa czynniki treningowe: napięcie mechaniczne i nacisk metaboliczny.

Zbuduj fundament wokół ćwiczeń wysokiego napięcia, takich jak przysiady, martwe ciągi i oczywiście pchnięcia bioder. Wybierz 3-5 zestawów 3-8 powtórzeń i stopniowo zwiększaj wagę na sztandze. Ćwiczenia o wysokim napięciu skupiające się na budowaniu siły pomogą zmaksymalizować rekrutację włókien mięśniowych, dając silniejsze pośladki podczas angażowania włókien mięśniowych.

Oto przykładowy trening:

A. Przysiad (szeroka postawione stopy obrócone na zewnątrz) – 4 x 5

B1. Wypychanie bioder ze sztangą: 3 x 8-10, 6-8, 12-15 – odpoczynek 45 sekund

B2. Wypady z ciężarkami: 3×8 na nogę – odpoczynek 45 sekund

Drugi zestaw jest najcięższy. Zmniejsz obciążenia i ale zwiększ intensywność ćwiczeń na ostatnim zestawie.

C. Rumuński martwy ciąg z hantlami: 3 x 12 – odpoczynek 60-90 sekund

D1. Hantel Kettlebell wymachy: x 5

D2. Hantel  Kettlebell przysiady : x 5
D3. Hantel Kettlebell wypady kolan: x 5

Powtórz obwód tyle razy, ile się da w ciągu ośmiu minut.

E. Chodzenie boczne z użyciem taśmy do ćwiczeń: 1 x 10-1

Zrób 10 pasów bocznych, schodząc w dół iz powrotem, a następnie 9, potem 8 aż zejdziesz do jednego.

Amit Sapir – IFBB Pro, światowy rekordzista w trójboju siłowym

Wybierz jeden ruch bazowy, a następnie wykonaj wiele akcesoriów i uderzaj w wiele kątów, aby go podtrzymać.

Przysiad ze sztangą na plecach jest moim pierwszym wyborem jako baza dla ćwiczeń na pośladki. Rób go tak ciężko, jak to możliwe i pracuj w zakresie 6-12 powtórzęń. Następnie wykonaj obwód tak wielu ruchów izolacyjnych, jak tylko możesz. Im więcej czasu pod napięciem, tym lepiej. Pośladki są dużą grupą mięśni i wymagają dużej stymulacji dzięki dodaniu tej rzeczywistej wagi.

Wykonuj wypchnięcia biodrowe, mostki pośladkowe, GHR, itp. W zakresach powtórzeń ok 8-15. Sztuczka polega na tym, aby uzyskać dużo statycznego skurczu przez co najmniej połowę zestawu i skupić się na pośladkach. Na przykład w przypadku GHR (glute-ham raise czyli uginanie na ławce rzymskiej) wykonaj 15 powtórzeń na zestaw. Pierwsza połowa zestawu, wykonaj 5-sekundową pauzę i ściśnij mocno na górze. Jeśli wykonujesz obwód 4, w ten sposób należy wykonać co najmniej 2 ćwiczenia.

Po całkowitym wyczerpaniu pośladków zakończ trening długimi wypadami kolan na 20 powtórzeń na nogę. Powodzenia z siadaniem po tym wszystkim! – Amit Sapir

t-nation.com

Poprzedni wpis
Izomaltuloza – właściwości, zastosowanie, dobre i złe strony
Następny wpis
Ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej na siłowni

Related Posts

No results found

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Fill out this field
Fill out this field
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu