8 zasad treningu w celu utraty tłuszczu według Andrew Heminga
Jeśli poważnie myślisz o pozbyciu się tkanki tłuszczowej, musisz poświęcić czas na prawidłowe odżywianie. Jeśli nie masz na to czasu, musisz go sobie jakoś zorganizować.
Zbyt często ludzie próbujący stracić tkankę tłuszczową używają intensywnego treningu oporności metabolicznej i HITT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). W przypadku programów redukcji tkanki tłuszczowej należy w razie potrzeby zmienić różne strategie, takie jak trening odporności na metabolizm, trening siłowy, kulturystyka i siła oraz kondycja.
Projektując tygodniowy plan treningu, zastanów się, w jaki sposób różne style treningu wpływają na różne systemy, a tym samym wpływają na regenerację. Musisz pozwolić na pewną „przestrzeń” między różnymi rodzajami stresorów, takich jak stresory układu nerwowego, stresory stawów, kompresja kręgosłupa i stresory metaboliczne.
Próbując spalić tłuszcz, należy obracać się między różnymi rodzajami kondycjonowania alaktatu (bez kwasu mlekowego), które składa się z krótkiej, intensywnej pracy i kondycjonowania mleczanu (wytwarzającego kwas mlekowy jako produkt uboczny), który polega na dłuższej pracy.
Chcesz szybko stracić tkankę tłuszczową i zatrzymać efekty? Przestań śledzić te główne treningi fitness przeznaczone dla twojej babci. Prawdziwe treningi utraty tłuszczu powinny budować modzele na rękach. Oto osiem zasad efektywnego treningu utraty tkanki tłuszczowej oraz przykładowy plan treningowy, który wprowadza je w życie.
8 zasad treningu w celu redukcji tkanki tłuszczowej
1 – Priorytetyzacja żywienia
Tak, to jest artykuł o treningu, ale odżywianie jest najważniejszą rzeczą dla utraty tłuszczu. Jeśli poważnie myślisz o pozbyciu się tkanki tłuszczowej, musisz poświęcić czas na zakupy spożywcze, gotowanie, przygotowywanie posiłków, robienie potraw i prowadzenie dziennika żywności. Jeśli nie masz na to czasu, zorganizuj się i poświęć temu odpowiednio czas. Ogranicz czas marnotrawstwa, takiego jak media społecznościowe, surfowanie po Internecie, gra na telefonie komórkowym lub telewizor.
Jeśli naprawdę wyeliminowałeś każdą możliwą stratę czasu i wciąż jesteś ograniczony czasowo, trenuj mniej, aby mieć czas na dbanie o swoje odżywianie. Zgadza się, trenuj mniej! Na przykład w moich programach odchudzania mam wtorki i soboty jako dni na zakupy / posiłki. Nadal możesz trenować w tych dniach, ale jeśli naprawdę zależy ci na czasie, poświęć swój trening w tych dniach, aby zadbać o swój najwyższy priorytet dla utraty tłuszczu – odżywianie.
Jeśli chodzi o to, co jeść, nie ma reguły mówiącej, że musisz doskonale przestrzegać określonej diety. Prawdopodobnie już wiesz, jakie pokarmy powodują kłopoty. Jednak pewne aspekty niektórych diet są warte naśladowania. Na przykład, możesz przyjmować aspekty diety paleo (naturalnej, jednoskładnikowej żywności, mięsa, ryb, całych jaj i warzyw) bez niepotrzebnego ograniczania innych pokarmów, które nie są paleo, ale nadal wspierają twoje cele treningowe, takie jak suplementy dobrej jakości, jak przykładowo ryby oleje, BCAA, białka, odżywianie okołotreningowe i niektóre węglowodany skrobiowe, takie jak ryż).
2 – Wybierz duże, ciężkie ćwiczenia
Niezależnie od twoich celów, skuteczne szkolenie zaczyna się od wybrania odpowiednich ćwiczeń. Najlepsze ćwiczenia na utratę tkanki tłuszczowej to najlepsze ćwiczenia dla niemal każdego celu. Duże, twarde ruchy złożone to te, które powinieneś robić.
3 – Rośnij w siłę
Podczas gdy większość ludzi rozumie, że zwiększenie siły jest ważne dla budowania mięśni i zwiększania wydajności, często pomija się jej znaczenie dla utraty tłuszczu. Kiedy twoim celem jest utrata tłuszczu, chcesz spalić jak najwięcej paliwa. Aby to zrobić, chcesz, aby twoje ciało było jak najmniej „oszczędne” w spalaniu paliwa. Jednym z ogromnych problemów z cardio na utratę tkanki tłuszczowej jest to, że im więcej robisz, tym lepiej, a tym bardziej stajesz się oszczędny. Z treningiem oporu jest odwrotnie. Im lepszy trening siłowy, tym większą wagę możesz podnieść i tym więcej z ciebie zabierze. Spędzanie większej części czasu na treningach, aby stać się silniejszym, pozwala wykonywać wszystkie inne formy treningu (np. Trening odporności na metabolizm, kondycjonowanie) na wyższym / szybszym poziomie, co czyni je jeszcze bardziej skutecznymi w pozbywaniu się niepożądanej tkanki tłuszczowej.
4 – Buduj mięśnie
Praktycznie każdy, kto chce stracić tkankę tłuszczową, powinien zyskać trochę mięśni. Większość ludzi to wie, ale wciąż się im to musi powtarzać. Nawet kilka dodatkowych kilogramów beztłuszczowej masy mięśniowej oznacza o wiele więcej kalorii spalanych każdego dnia.
5 – Zwiększ metabolizm po treningu
Wiele lat temu naukowcy ds. ćwiczeń kazali nam robić długie, powolne ćwiczenia cardio w celu spalenia tłuszczu. Jednak taka odpowiedź była odpowiedzią na złe pytanie. Trening utraty tkanki tłuszczowej nie polega na tym, co spala największą ilość tłuszczu podczas sesji treningowej, lecz na tym, co spala największą ilość tłuszczu w ciągu 24 godzin. Krótkie, intensywne ćwiczenia tworzą dług tlenowy (znany w geekspeak jako E.P.O.C., lub nadmierne zużycie tlenu po treningu), a to powoduje zwiększenie metabolizmu długo po zakończeniu sesji treningowej.
6 – Planuj mądrze
Projektując tygodniowy plan treningu, zastanów się, w jaki sposób różne style treningu wpływają na różne systemy, a tym samym jak wpływają na regenerację. Na przykład:
Stresory stawów: sprinty, skoki o dużym uderzeniu, ciężki trening ze sztangą
Stresory kręgosłupa: ciężkie przysiady, martwe ciągi, spacery farmera
Stresory układu nerwowego: trening prędkości / mocy, ciężki trening o niskiej częstotliwości (szczególnie> 90% 1RM), trening do porażki
Stresory metaboliczne: praca z mleczanem (tj. Wykonywanie czynności trwających od 30 sekund do 3 minut i wytwarzanie dużej ilości kwasu mlekowego. Doskonałe do utraty tłuszczu, ale trudniejsze do regeneracji)
Pozwól na trochę „przestrzeni” między różnymi rodzajami stresorów. Na przykład, jeśli pewnego dnia trenujesz coś ostro, wykonaj lekką sesję lub innego rodzaju ćwiczenie następnego dnia. Przykładowy plan na końcu pokaże, jak to zaprogramować.
7 – Obróć strategie
Tak jak w przypadku każdego celu, podążanie za skutecznym programem będzie działać tylko tak długo, zanim trafisz na płaskowyż- blokadę. Zbyt często ludzie próbujący stracić tkankę tłuszczową używają intensywnego treningu oporności metabolicznej i HITT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Chociaż są doskonałe, nie będą działać wiecznie. W przypadku programów redukcji tkanki tłuszczowej należy w razie potrzeby zmieniać różne strategie, takie jak:
Trening oporności metabolicznej: używaj umiarkowanych wag dla umiarkowanych powtórzeń podczas naprzemiennych ćwiczeń na górnej lub dolnej części ciała lub wykonując obwody całego ciała.
Trening siłowy: używaj bardziej tradycyjnych metod treningu siłowego, aby podnieść wagę po powrocie do treningu oporności metabolicznej.
Kulturystyka: skoncentruj się na budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, aby podnieść tempo przemiany materii i robić energiczny marsz, aby spalić kilka dodatkowych kalorii.
Siła i kondycjonowanie: skup się na tym, by stać się silniejszym w pomieszczeniu wagi i wykonywać wymagające formy kondycjonowania, aby zwiększyć EPOC (efekt po spalaniu).
Sztuką jest nie tylko przygotować okresowe treningi, ale także okresową dietę. Gdy niektórzy ludzie próbują programu ćwiczeń siłowych o niższej objętości, odkrywają, że zyskują tłuszcz. To nie z powodu treningu. Oczywiście trening siłowy nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak przełączysz się z treningu o wyższym poziomie intensywności (myśl o typowym metabolicznym spalaniu tłuszczu) na trening o niższej intensywości (myśl o programie podnoszenia ciężarów) i nie zmniejszysz węglowodanów ani całkowitej ilości kalorii, zyskasz tłuszcz.
8 – Wyjdź na zewnątrz
Jesteśmy stworzeni tak by być na zewnątrz. Chociaż nie zawsze praktyczne jest ciągnięcie każdej sztangi na zewnątrz lub trenowanie na Muscle Beach, spróbuj zrobić coś fizycznego na zewnątrz. Biegnij sprintami na torze, znajdź wzgórze i ruszaj sprintami, popchnij Prowlera lub pociągnij sanki. Chwyć młot i spróbuj pobić starą oponę na miazgę. Rozważ także wprowadzenie minimalnego wyposażenia, takiego jak Kettlebells, do parku i zorganizowanie sesji plenerowej. Albo zrób to, co robię ja, czyli trenuj ze sztangą w siłowni w piwnicy, a potem chodź na spacery po chodnikach swojej dzielnicy. Ponadto, wykonywanie innych czynności, takich jak sport lub rekreacja na świeżym powietrzu, jest świetne, aby nie tylko spalić kilka dodatkowych kalorii, ale także dobrze się bawić, zmniejszyć stres i cieszyć się korzyściami płynącymi z doskonale wyposażonej maszyny, którą budujesz na siłowni.
Plan treningowy: jak to wszystko skomponować
Rozgrzewka
Rób, co musisz zrobić, aby się rozgrzać i przygotować. Wałki piankowe, dynamiczna mobilność i ćwiczenia korygujące są tutaj w porządku, ale nie daj się im ponieść. Pięć do dziesięciu minut powinno być dobre dla większości, chyba że jesteś prawdziwym mięczakiem. Dobrym pomysłem jest włączenie kilku krótkich sprintów, skoków lub rzutów piłką lekarską w celu pobudzenia układu nerwowego.
Poniedziałek
Ćwiczenie Sety Powtórzenia Odpoczynek
Martwy ciąg (sztanga Dead-Squat ™ Bar) 2-3 3-5 2-3 min.
B1 Wyciskanie na ławce 5 3-5 1 min.
B2 Podciągnięcia 5 3-5 1 min.
C Spacer rolnika * 2-4 30km 2-3 min.
* Spacer rolnika – użyj sztangi Dead-Squat ™ Bar, narzędzi do chodzenia lub ciężkich hantli.
Kondycjonowanie Alaktyczne (bezmleczanowe)
Alactate oznacza, że używasz systemu energetycznego ATP-CP, który nie wytwarza kwasu mlekowego. Składa się z krótkiej, intensywnej pracy, która nie spowoduje spalania. Zrób to później tego samego dnia po treningu siłowym. Przykładowe opcje (wybierz 1):
Sprint 40-60 metrów: 5-10 sprintów, 90 sekund. do 2 min. reszta.
Sprinty na wzgórzu lub stadionie (krótkie <40 m): 5-10 sprintów, 90 sek. do 2 min. reszta.
Sledgehammer (uderzenie w oponę): Maksymalna liczba trafień w 10-20 sek., 5-10 rund, 90 sek. do 2 min. reszta.
Prowler Push lub Sled Pull (chodzenie lub bieganie): 5-12 zestawów (użyj 20-metrowego kursu, 1 set = tam iz powrotem raz), odpocznij 90 sek. do 2 min. między zestawami.
Wtorek – Bieganie i zakupy / Dzień przygotowania posiłku
Biegi po boiskach (rób to, jeśli pozwala na to czas, w przeciwnym razie nadaj priorytet posiłkowi).
Jak to zrobić: Znajdź boisko do piłki nożnej. Zaczynając w jednym rogu, biegnij po przekątnej w poprzek pola z około 75% maksymalnej prędkości do przeciwnego rogu. Gdy tam dotrzesz, przejdź przez szerokość boiska do rogu po drugiej stronie. To jest jeden zestaw, powtórz dla 8-15 zestawów. Pomoże to poprawić kondycję, ułatwiając regenerację, dzięki czemu będziesz gotowy na ciężki trening następnego dnia. Jeśli nie mieszkasz w Brazylii, gdzie wszędzie są boiska do piłki nożnej, improwizuj. Park zrobi robotę. Wybierz dwa drzewa zamiast rogów boiska.
Środa
Ćwiczenie Sety Powtórzenia Odpoczynek
A1 Wyciskanie na ławce lub pompki z obciążeniem 3-5 8-10 45 sek.
A2 Kettlebell 3-5 8-10 45 sek.
A3 1-ramienne Hantle 3-5 8-10 45 sek.
A4 Prowler Push lub Heavy Sled Pull * 3-5 30-40km 45-60 sek.
* Prowler Push lub Heavy Sled Pull – jeśli nie masz Prowlera lub sanki, rób rzuty na 20 jardów
Kondycjonowanie laktyczne (mleczanowe)
Mleczan oznacza, że używasz systemu energetycznego, który wytwarza kwas mlekowy. Polega na dłuższym ćwiczeniu, które spowoduje spalanie. Zrób to później tego samego dnia po treningu siłowym. Przykładowe opcje (wybierz 1):
400 metrów sprintu: 2-4 zestawy, 2-5 minut. odpocząć między zestawami.
Liny bojowe: 45-75 sek., 4-6 rund, 1-2 min. reszta.
Prowler Push lub Sled Pull (chodzenie lub bieganie): 4-6 setów (użyj 30-metrowego kursu, 1 set = tam i z powrotem dwa razy), odpoczynek 2-5 min. między zestawami.
Czwartek
Tempo biegnie (tak samo jak we wtorek) lub 30-60 minutowy szybki spacer.
Piątek
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
A1 Przysiady 4-5 3-5 1 min.
A2 Podciąganie 4-5 3-5 1 min.
A3 Wyciskanie 4-5 3-5 1 min.
Kondycjonowanie Alaktyczne
Ten sam proces, co w poniedziałek, ale możesz użyć innej opcji niż poprzednio. Na przykład, jeśli wykonałeś sprint 40-60 metrów w poniedziałek, czy Prowler, sprinty stadionowe lub młot.
Sobota – Twój wybór i zakupy / Dzień przygotowania posiłków
Masz wybrać swoją metodę na dzisiaj:
1. Sport: Jedną świetną opcją jest uprawianie (nie oglądanie) intensywnego sportu fizycznego.
2. Rekreacja na świeżym powietrzu: wędrówka, rower górski, wspinaczka skałkowa itp. Upewnij się, że trening jest przyzwoicie intensywny.
3. Gwiazda na bieżni: Wykonaj trening mleczanowy zgodnie z opisem w środowym treningu. Możesz dodać jeszcze kilka zestawów, ponieważ najpierw nie trenujesz oporu.
4. Beach Muscle Day: Jeśli wykonałeś wszystkie inne treningi w poprzednich dniach, nie krępuj się spędzić dzień na „ładnej” pracy kulturystycznej.
5. Dzień Siłacza:
Weź kilku przyjaciół i załaduj swoją ciężarówkę jakimkolwiek sprzętem treningowym: saniami, włóczniami, młotami, dużymi oponami, kettlebellami, narzędziami do chodzenia itp. I udaj się do parku lub na pole. Jeśli robisz to tylko sporadycznie, możesz planować rzeczy w trakcie. Jeśli robisz to regularnie, rozpisz program oparty na tych wytycznych:
Przejdź od ćwiczeń o wyższych kwalifikacjach do ćwiczeń o niższych kwalifikacjach.
Używaj krótszych niż 10-sekundowych zestawów do treningu z opóźnieniem i od 30 sekund do 2 minut na trening mleczanowy.
Zachowaj swoje sesje w granicach do godziny czasu.
Szukaj cotygodniowych postępów w swoich głównych ćwiczeniach.
Czasami spróbuj dodać finiszer „to był głupi pomysł”. Oznacza to, że jedna osoba w grupie wpada na oryginalny pomysł, aby grupa mogła go spróbować. Celem jest wymyślenie czegoś, co nikomu nie zaszkodzi, nitk nie zwymiotuje lub nie powoduje rabdomiolizy. To powinno być coś, co będzie wymagało od was wszystkich (łącznie z osobą, która to wymyśliła) powiedzenia: „To był głupi pomysł”. To daje ci mentalne wyzwanie, dzięki czemu możesz się nauczyć, że może jesteś twardszy niż myślisz.
Niedziela – lekka aktywność
Szybki spacer lub spokojna jazda rowerem.