Trenuj bicepsy każdego cholernego dnia dla szybkiego wzrostu
Brzmi jak szaleństwo, ale działa, jeśli używasz tej inteligentnej strategii treningowej.
Tak, możesz trenować biceps codziennie, zachowując swój regularny harmonogram treningowy. Działa to bardzo dobrze w przypadku osób, które zawsze borykały się z powolnym wzrostem bicepsów.
Jak to zrobić
Wybierz jedno ćwiczenie bicepsa, z którym najlepiej się czujesz. Lubię przykładowo uginaniu ramion ze sztangą na „modlitewniku”, ale ty możesz preferować uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem albo uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”).Oto jak to zrobić:
Zestaw 1: Rozgrzewka z lekkim obciążeniem.
Zestaw 2: Wykonaj 6 powtórzeń z takim obciążeniem, z którym możesz wykonać około 10 powtórzeń.
Zestawy 3-6: Wykonaj 3 ścisłe powtórzenia na każdym zestawie, używając możliwie jak największego obciążenia.
Zestawy 7-9: Wykonaj 3 luźne powtórzenia (użyj lekkiego oszustwa, aby podnieść ciężar) przy możliwie największej masie, 10-20% więcej niż w poprzednich seriach.
Zestaw 10: Użyj 50% maksimum użytego dla ścisłych powtórzeń i wykonaj jak najwięcej ścisłych powtórzeń.
Pamiętaj, robisz to każdego cholernego dnia. W niektóre dni poczujesz się słabszy i będziesz musiał użyć nieco mniejszego obciążenia. W niektóre dni poczujesz się silniejszy i powinieneś użyć większej wagi. Kluczem jest to, że w obu stylach (surowym i luźnym) starasz się podnieść jak największą wagę.
Idealnie byłoby użyć tej samej masy do obciążenia w zestawach od 3 do 6, ale w razie potrzeby użyj większej masy. Celem jest wykonanie co najmniej jednego zestawu o absolutnie największym obciążeniu, jaki można wykonać przy ścisłej formie. To samo dotyczy zestawów od 7 do 9. Możesz dostosować wagę od jednego zestawu do drugiego, jeśli uważasz, że możesz zrobić więcej lub czujesz, że powinieneś zmniejszyć obciążenie. Nie bój się pójść o krok wyżej, jeśli masz na to ochotę.
Ponieważ codziennie będziesz ćwiczyć dużo bicepsy, nie będziesz robić nic innego ponadto dla zbudowania bicepsów przez 3-4 tygodnie. Zyskasz znaczny wzrost, a codzienna ciężka praca zwiększy zdolność twojego bicepsa do rekrutacji jego szybkokurczliwych włókien, dzięki czemu twój biceps będzie jeszcze bardziej reagował na trening po tych 3-4 tygodniach.
Christian Thibaudeau
t-nation.com