Zamień dni odpoczynku w dni wzrostu
Jak trenować mądrzej i odpoczywać lepiej
Powód, dla którego nie stajesz się lepszy
Sposób, w jaki spędzasz dni wolne, może w znacznym stopniu wpłynąć na twoją zdolność do budowania mięśni i zwiększania siły. Dla oddanego sportowca problem nie polega na tym, że bierze sporadycznie dzień tylko dla odpoczynku. Problem polega na tym, że nie bierze wystarczająco dużo dni odpoczynku i nie poświęca im rozsądnie czasu rozplanowując je na cały tydzień treningowy.
Dni wolne mogą być torturą dla uzależnionych od siłowni. Dla wielu ludzi dzień odpoczynku sprawia, że czują, że się rozluźniają, więc trenują sześć, a nawet siedem dni w tygodniu. Jednak kiedy patrzysz na najbardziej utytułowanych sportowców siłowych i kulturystów, cztery dni treningowe w tygodniu, czasem pięć, wydają się być najpopularniejszą częstotliwością.
Ci, którzy trenują sześć lub siedem dni w tygodniu, mają tendencję do postępów w wolniejszym tempie niż ci, którzy uderzają na siłownię od czterech do pięciu dni w tygodniu. Istnieją oczywiście wyjątki, ale jeśli nie jesteś genetycznie uzdolniony, powinieneś opierać swoje decyzje szkoleniowe na najskuteczniejszym podejściu, a nie na wyjątku.
To dzień wzrostu, a nie dzień wolny
Zmień swoje myślenie w następujący sposób:
Pomyśl „dni stymulacji” zamiast dni treningowych.
Pomyśl „dni wzrostu” zamiast o dni odpoczynku.
Po dniu odpoczynku / wzrostu budujesz więcej mięśni, łatwiej uzupełnisz zapasy glikogenu i pozwolisz układowi nerwowemu wrócić do optymalnego stanu pracy. To pomoże ci szybciej rosnąć, ale poprawi to również wydajność w dniu twojeo powrotu na siłownię.
Prawda jest taka, że w ciągu twoich dni odpoczynku zdarzają się kluczowe rzeczy, które ułatwiają wzrost i pomagają CI stać się silniejszym. Twoje ciało ma ograniczone zasoby. A jeśli zainwestujesz więcej takich zasobów w sesję szkoleniową, zamiast odpoczywać, będziesz miał mniej dostępnej energii na dostosowanie się i wzrost.
Podczas dni odpoczynku poświęcasz więcej swoich zasobów na rozwój i naprawę. Twój system nerwowy, odpornościowy i hormonalny również powraca do sytuacji sprzyjającej wzrostowi i wydajności. Jeśli będziesz wypoczęty, będziesz mógł trenować na wyższym poziomie i zwiększyć siłę, co sprawi, że sesja treningowa będzie bardziej efektywna.
„Dni wzrostu” powodują, że rośniesz bezpośrednio, pozwalając ci odzyskać siły. Pozwalają Ci na większą stymulację ciała podczas sesji podnoszenia.
Duży błąd żywieniowy
Zapytaj ludzi, co robią w kwestii odżywiania w czasie wolnych dni, a większość powie Ci, że obniża spożycie kalorii lub węglowodanów. (Cholera, nawet ja polecałem to w przeszłości.) To powszechne zalecenie, ale jest nieprawidłowe.
Ludzie myślą, że skoro nie będą trenować i spalać tyle energii, nie powinni spożywać takiej samej ilości węglowodanów, bo inaczej ryzykują zwiększeniem tkanki tłuszczowej. Jeśli twój cel jest jedynie utrata tłuszczu, może to mieć to jakiś sens. Ale jeśli chcesz zbudować jak najwięcej mięśni i siły, powinieneś postrzegać swoje wolne dni jako takie, w których starasz się zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby zmaksymalizować wzrost i wydajność, a nie dni, w których nic nie robisz. Pomyśl o swoim urlopie jako o inwestycji.
Mając to na uwadze, co powinieneś robić pod względem żywieniowym? Zlikwidować węglowodany i kalorie, co pozostawia cię z mięśniami, które nie są w pełni uzupełnione glikogenem mięśniowym i nie jesteś w stanie wykorzystać anabolicznych właściwości insuliny? Nie! Zrób coś przeciwnego.
Przyspiesz zalety uzyskane z dnia wzrostu
Insulina jest najbardziej anabolicznym hormonem w organizmie. Zamyka katabolizm (rozpad białek lub zanik mięśni) i zwiększa anabolizm – syntezę białek lub budowanie mięśni. Aktywuje także mTor, który pobudza wzrost mięśni i zwiększa magazynowanie glukozy w mięśniach. Mięśnie pełne glikogenu są same w sobie anaboliczne. Jako bonus, pełniejszy mięsień jest silniejszym mięśniem.
Jeśli twoim celem jest maksymalny przyrost mięśni i przyrost siły, ważne jest, aby spożywać dużo wysokiej jakości węglowodanów i białek podczas dni wolnych. Spójrz na każdy dzień wzrostu jako jedyny dzień w tygodniu, w którym ciało może budować mięśnie. Gdyby tak było, co byś zrobił tego dnia, aby mieć pewność, że otrzymasz każdą możliwą uncję wzrostu mięśni? Na pewno nie obniżaj spożycia kalorii i węglowodanów!
Przynajmniej utrzymuj spożycie kalorii i węglowodanów na tym samym poziomie lub zwiększ je nieco. Zwiększyłbym też nieco spożycie białka, aby skorzystać z bardziej anabolicznego stanu. Pulsowanie Mag-10® byłoby do tego idealne. W tych dniach po prostu dodaję trzy porcje „pulsów” Mag-10® do mojego regularnego spożycia białka.
Ile dni wzrostu zaplanować na cały tydzień?
Większość ludzi powinna trenować cztery dni w tygodniu. Dla normalnej osoby cztery intensywne sesje w tygodniu to wszystko, co można zrobić. Oczywiście, trening częściej jest możliwy, ale wymagałoby to starannego i precyzyjnego wykorzystania dni treningowych ze znacznie niższym poziomem stresu. Nie lubię tego, ponieważ zawsze czuję, że muszę się powstrzymać i „trenować z hamulcami”.
Jeśli lubisz trenować intensywnie, cztery dni w tygodniu to najlepsza opcja na początek. To pozostawia nam trzy dni odpoczynku / wzrostu w tygodniu. Czasami robi się pięć sesji tygodniowo, co pozostawia nam dwa dni odpoczynku / wzrostu. Ale to nie jest idealne rozwiązanie długoterminowe.
Jak rozmieszczać dni wzrostu na przestrzeni tygodnia?
Jedna zasada: unikaj dwóch dni przerwy z rzędu. Wydajność wydaje się być niska po dwóch dniach odpoczynku, a jakość treningu zawsze cierpi. Oto najlepsza opcja na trzy dni wzrostu i cztery dni treningowe w tygodniu, bez dwóch dni przerwy z rzędu:
Poniedziałek: Dzień treningowy 1
Wtorek: Dzień treningowy 2
Środa: Dzień wzrostu 1
Czwartek: Dzień treningowy 3
Piątek: Dzień wzrostu 2
Sobota: Dzień treningowy 4
Niedziela: Dzień wzrostu 3
W jaki sposób planować strukturę dni treningowych?
Wybierz najcięższe dni w czwartek i sobotę. To dni, w których wydajność powinna być najwyższa. W poniedziałek, teoretycznie, mógłbyś również być super silny, ale ponieważ masz drugi dzień treningowy z rzędu, nie chcemy długotrwałego zmęczenia nerwowego. Spraw, aby poniedziałek był trudną sesją, ale nie tak ciężką jak czwartek i sobota. Może jednak mieć nieco większą intensywność.
Wtorek jest dniem treningowym, który powinien być najlżejszy – zrozum, że pojęcie „lżejszy” jest względne – z największą ilością. Inną opcją jest wytrenowanie słabszych grup mięśniowych o większej objętości we wtorek.
Niezależnie od podziału, którego używasz, oto moje zalecenie:
Poniedziałek: Umiarkowana intensywność i ilość
Wtorek: Najwyższa ilość treningu
Środa: Dzień wzrostu 1
Czwartek: ciężki trening
Piątek: Dzień wzrostu 2
Sobota: ciężki trening
Niedziela: Dzień wzrostu 3
Nie skupiaj się na niewłaściwych rzeczach
Jedyną rzeczą, która ma znaczenie w trenowaniu, jest uzyskanie wyników. Koniec i kropka. Tak powinien wyglądać sposób, w jaki oceniasz, czy dobrze wykonujesz swoją pracę. Niestety, widzę coraz więcej osób dumnych z innych rzeczy- ilość wykonanej pracy jest na samym szczycie tej listy.
To wygląda tak: Jan jest pasjonatem treningu. Czyta wszystko, co uda mu się znaleźć, i desperacko chce zdobyć szacunek innych ludzi z siłowni. Ale Jan nie jest tak naprawdę umięśniony ani silny. A jego trening nie wydaje się przynosić mu takich rezultatów, jakie by chciał.
Więc Jan zaczyna trenować coraz więcej. Na początku jest to nadzieja na uzyskanie lepszych wyników, ale ostatecznie praca staje się jego nowym celem. Jan nie osiąga więcej wyników, ale szczyci się tym, że trenuje ciężej i częściej niż jakakolwiek inna osoba. To błędne koło, ponieważ zabija swoje wyniki, trenując za dużo. Ale teraz jego jedynym źródłem dumy jest to, ile pracy może wykonać … a potem tylko cierpi.
Słuchaj, jeśli chcesz maksymalnego wzrostu i postępu, potrzebujesz tych dni odpoczynku / wzrostu. Stawanie się uzależnionym od siłowni, odmowa wzięcia dni wolnego i zwiększanie ilości treningów po prostu uczyni cię sfrustrowanym i prawdopodobnie skończysz z urazem.
Przestań kompensować
Popularność „treningu funkcjonalnego” i dziwnych ćwiczeń pochodzi z tego samego źródła: frustracja z powodu niemożności wzmocnienia się i umięśnienia. „Hej, ten facet może być o wiele silniejszy i bardziej umięśniony niż ja, ale chciałbym zobaczyć, jak robi tureckie wstawanie na piłce treningowej!”
Nie sprzeciwiam się żadnej metodzie szkolenia ani podejściu, ale muszą być one wykonywane wyłącznie w celu uzyskania większej liczby wyników. Jeśli nie prowadzą do lepszych rezultatów, po prostu robisz je, aby czuć się dobrze sam ze sobą, kompensując brak prawdziwego postępu w treningu.
Zainwestuj w następny trening
Wyobraź sobie, że w piątek masz konkurs lub test fizyczny. Musisz mieć świetne osiągi – albo ciężkie podnoszenie, albo umiejętność wykonywania wysokiej jakości pracy. Wiesz, że tego dnia będziesz oceniany na podstawie twojego występu. Co zrobisz dzień wcześniej?
Czy będziesz biegał w czwartek? Zrobisz sprinty pod górkę? Czy przetrenujesz ramiona? Oczywiście nie. Nie naraziłbyś swojego ciała na żadne zmęczenie, które mogłoby zakłócić twoje wyniki w piątek.
TAK właśnie musisz postrzegać swoje dni odpoczynku / wzrostu oraz treningi. Podczas każdego treningu musisz pracować na najwyższym możliwym poziomie. Podczas dni odpoczynku / wzrostu musisz zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby twoje ciało znalazło się w najlepszej możliwej sytuacji, aby pracować na najwyższym poziomie. Dotyczy to żywienia, suplementacji i treningu.
Dni wzrostu mają sprawić, że magia się wydarzy: rośnie ilość mięśni a ciało przygotowuje się do następnego dnia.
Wyzwalanie, odzyskiwanie, rozwój
Trening jest naprawdę prosty: sesja treningowa ma wywołać reakcje biochemiczne, które nakazują organizmowi przystosować się i rozwijać. Po uruchomieniu tego procesu nie trzeba już robić więcej, bo spowoduje to po prostu wyczerpanie zasobów.
Gdy uruchomisz właściwą reakcję, po prostu pozwól zmianom wystąpić bez zakłócania procesów w twoim ciele. Tak, zmiany mogą nadal występować w dni, w których trenujesz, ale w celu uzyskania maksymalnego rezultatu musisz trenować bardzo ciężko, a następnie zrobić wszystko, aby przyspieszyć regenerację w dni wzrostu.
Podczas gdy suboptymalne treningi mogą wystąpić z powodu nieplanowanych wydarzeń w twoim życiu, nigdy nie powinny się one wydarzyć, tylko dlatego, że nie udało Ci się odzyskać energii po swoich poprzednich sesjach. Pamiętaj, że cały problem z niedostatecznym odzyskiwaniem energii polega na tym, że stale narasta. Możesz wywołać niewielki deficyt w regeneracji podczas każdego treningu, ale będzie on szybko się gromadził, a kiedy to się stanie, możesz pocałować swoje zyski na pożegnanie!
Trenuj mądrzej. Odpoczywaj ciężej.
t-nation.com