Szybszy i mocniejszy
Nikt nie dba o to, jak silny jesteś, jeśli szybkość, z jaką wytwarzasz siłę, najlepiej określa słowo… ślimacza. Potrzebujesz szybkości, aby zwiększyć swoją siłę do nowych poziomów, a najszybszym sposobem na uzyskanie tego jest box jump czyli skoki na skrzynię.
Skoki są niesamowitym pokazem siły, atletyczności i względnej siły z bezpośrednio aplikowalnymi zaletami niemal dla każdego sportu. I tak, będą ci pomagać być bardziej umięśnionym. Problem polega na tym, że są często przepisywane i wykonywane w okropnej formie.
Naprawmy to. Zbadajmy w tym tekście zalety budowania mięśni i siły w skokach na skrzynię, wraz z tym, jak je prawidłowo wykonywać i jak zaprogramować je w swoich treningach, aby uzyskać szybki wzrost siły.
Korzyści ze skoków na skrzynię
Większość imponujących skoków, które widzisz, nie jest tym, czym się wydaje. Ten 14-letni dzieciak wykonujący skok o długości 50 cali jest imponujący, ale jest to po prostu wynikiem całkiem dobrego skoku i fantastycznej mobilności bioder, a nie czystej mocy i kondycji.
Co gorsza przez niektóre z tych szpanerskich skoków, ludzie wpakowują się w pokrwawione golenie, niebezpieczne poślizgnięcia i wadliwą mechanikę lądowania z powodu nieodpowiednich recept na skoki.
Jak każde ćwiczenie, skoki też są narzędziem, które należy traktować ostrożnie, a nie losowo wrzucać do programu treningowego i budowania kondycji.
Miękkie lądowanie
Skoki na skrzynię są najczęstszą odmianą skoków stosowaną w programach ćwiczeń z uzasadnionego powodu – zmniejszają napięcie stawów i zapewniają środowisko o niskim napięciu, aby zwiększyć moc i ćwiczyć prawidłową mechanikę lądowania.
W porównaniu do wysokości lądowania ze skoku w pionie, skok ze skrzyni ma znacznie mniejsze napięcie skompresowane. Podobnie, w porównaniu ze skokiem szerokim, skok ze skrzyni ma mniejsze napięcie skompresowane i mniejsze naprężenie w kolanie.
Ogólnie rzecz biorąc, stres stawów jest o wiele mniejszy, dzięki czemu można utrzymać zdrowe kolana, jednocześnie rozwijając siłę.
A ponieważ skoki na skrzyni mają niski ogólny wpływ na nasze zmęczenie, pozwalają na większą częstotliwość treningu w porównaniu z innymi wariantami skoków.
Wzmocnij układ nerwowy dla większej siły i rozmiaru
Brak ruchów skupiających się na prędkości i mocy podczas treningu prawdopodobnie ogranicza wagę używaną przez Ciebie na drążku. Nie, nie zdobędziesz mięśni, wykonując skoki na dużą skalę, ale wzmocnisz ogólnie system nerwowy, aby pracował w bardziej wydajnym, szybszym tempie.
Poprawiając wydajność układu nerwowego, poprawisz też siłę, co zwiększy zdolność do pracy przy sub-maksymalnych ciężarach, aby zbudować mięśnie.
Wzmocnij swoją mechanikę
Przypadkowe, wrzucone razem do jednego treningu przypadkowe skoki skutkują niedbałą mechaniką. Dąż do tego aby skoku towarzyszyły takie elementy:
Stopy są płaskie przy lądowaniu, a nie wykazują przedniej lub tylnej zmiany ciężaru.
Kolana są neutralne, a nie koślawe lub szpotawe (wygięte za zewnątrz bądź do wewnątrz).
Mięśnie brzucha są wzmocnione. Każde zaokrąglenie grzbietu i tułowia pokazuje unikk mocy, który spłynie kaskadą wzdłuż łańcucha kinetycznego.
Oczy i klatka piersiowa są podniesione. Jeśli twoje lądowanie w jakimkolwiek sporcie kończysz w pozycji pochylonej i patrząc na ziemię, robisz to źle.
Wstrzymaj i chwilowo przytrzymaj pozycję na szczycie skoku, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Zejdź na niższą skrzynię, jeśli skaczesz ponad 20 cali. Zeskakiwanie ze skrzyni w tył powoduje wiele napięcia na ścięgnie Achillesa i stanowi niepotrzebne ryzyko.
Jak nie robić z skoków ze skrzynią
Skoki skrzyniowe są świetnym narzędziem do zwiększenia wydajności, ale każde narzędzie używane przypadkowo i bez planowania staje się potencjalnie niebezpieczne.
Nie rób skoków do kondycjonowania
Każde ćwiczenie wymaga analizy ryzyka i wyników, a skoki na skrzyni zawodzą niestety, gdy są używane do kondycjonowania.
Na początek skoki używane jako narzędzie kondycjonujące często powodują załamanie formy w mechanice lądowania, co prowadzi do poobijanych goleni i ogólnie słabej mechaniki, takiej jak pronacja stóp i zapadnięcie się koślawości, które otwierają drzwi do wielu obrażeń.
Ponadto skakanie na wysokie liczby powtórzeń i pchanie tempa minimalizuje pełne wyprostowanie biodra, co nie jest dobre. Pełne wyprostowanie biodra jest głównym fundamentem solidnego skoku w pionie i przejścia do działań takich jak sprint, blokada martwego ciągu lub koniec przysiadu.
To jak ćwiczysz pokazuje to jakie wyniki osiągasz. Jeśli używasz wadliwej mechaniki podczas treningu, pojawi się ona później w kolejnych etapach rozwoju i wyjdzie na światło dzienne. Umieść skoki tam, gdzie ich miejsce, to znaczy na początku treningu jako ćwiczenie siłowe i zdecyduj się na skoki o niskiej sile uderzenia, takie jak skakanka do kondycjonowania.
Nie używaj skoków jeśli nie masz formy i dopiero co odeszłeś od biurka
Większość osób o „ogólnej sprawności” rzadko ćwiczy regularnie i nie jest przystosowana do ćwiczeń o dużej sile i intensywności. Praca przy biurku i siedzący tryb życia robią swoje, niska siła uderzeniowa i ćwiczenia maszynowe są dla nich normą.
Jeśli do tej grupy zaliczasz się i ty, włączanie skoków bez pierwszej techniki zazębiania i kondycjonowania tkanek pod kątem uderzenia jest receptą na ostre i przewlekłe obrażenia.
Pracuj przed skananiem na skrzyni z jakimiś niewielkimi ruchami uderzeniowymi, takimi jak skakanie na skakance, aby kondycjonować nogi przez tydzień lub dwa. Następnie rozpocznij od niskiego poziomu skoków na skrzyni i opanuj mechanikę lądowania przed przejściem na wyższe wysokości.
Programowanie skoków
Istnieje lista czynników, które należy wziąć pod uwagę przy każdym ćwiczeniu. Po pierwsze, jeśli boli, nie rób tego. Jeśli nie możesz tego zrobić poprawnie, cofnij się do niższej skrzyni. Podobnie, jeśli dane ćwiczenie nie pasuje do twoich celów treningowych, nie rób go.
Zakładając, że podjęto te środki ostrożności, niski wpływ na zmęczenie skoków skrzyniowych sprawia, że doskonale nadają się do osób przymierzających się do podnoszenia. Są świetnym narzędziem do poprawy kondycji i siły bez ryzyka skoków uderzeniowych lub technicznych sprintów.
Skoki na skrzyniach są ćwiczeniem „wybuchowym” i powinny być zaprogramowane w treningu przed podnoszeniem i po rozgrzewce. Aby zwiększyć swój pion i wzmocnić swoje ciało dla lepszych efektów podnoszenia, zacznij od statycznych skoków przez 2-3 zestawy po 3-5 powtórzeń.
Pamiętaj, że duża ilośćość nie jest ważna – istotna jest natomiast wysoka wydajność. Dwa do czterech zestawów po 3-5 powtórzeń są właściwe dla większości ludzi.
Przykładowy progres skoków
Wykonuj skoki na skrzyni dwa razy w tygodniu po dynamicznej rozgrzewce.
Tydzień 1 – Skakanka 5-10 min. (przed lub po treningu) 3 razy w tygodniu
Tydzień 2 – 2 x 5
Tydzień 3 – 3 x 4
Tydzień 4 – 4 x 4
Tydzień 5 – (Zwiększ wysokość skrzyni) 3 x 5
Tydzień 6 – 4 x 4
Tydzień 7 – 4 x 3
Tydzień 8 – (Zwiększ wysokość skrzyni) 3 x 3
Pamiętaj, że najważniejsze jest wyprostowanie stawu biodrowego przy skoku i budowanie mechaniki lądowania, a nie wysokości. Zostaw swoje ego za drzwiami, ponieważ nie urządzamy tu żadnych mistrzostw świata.
Bez wyprostowania bioder ograniczysz płynne przejście do podnoszenia i innych sportów, minimalizując efekt treningu. Zrobisz też z siebie osła przy okazji.
t-nation.com