Trening 3 dniowy w tygodniu dla początkujących

Stres to stres
Życie często przeszkadza w treningu. Nie ma znaczenia, czy jesteś dyrektorem wykonawczym, pracownikiem fizycznym posiadającym dwie prace, studentem czy rodzicem próbującym wychować wyjącego potwora, czasami trening musi zajmować ostatnie miejsce.

Ale wbrew powszechnemu przekonaniu nie musisz spędzać ponad godziny na siłowni 6 dni w tygodniu. W rzeczywistości może to być bezproduktywne. Pamiętaj, że twoje ciało nie jest w stanie odróżnić wszystkich rodzajów stresu w twoim życiu. Stres to stres. Niezależnie od tego, czy chodzi o stres związany z pracą, relacjami z pracownikami, rachunkami czy treningiem siłowym, twoje ciało rozpoznaje je wszystkie po prostu jako stres.

Trening jest korzystny tylko wtedy, gdy możesz się po nim zregenerować, dlatego jeśli starasz się zrównoważyć życie i trening, możesz łatwo uzyskać dobre wyniki, trenując trzy dni w tygodniu przez 45 minut. Kluczem do tego, aby twoja praca była bardzo wydajna, jest czas spędzony na siłowni. Musisz w pełni wykorzystać te trzy 45-minutowe treningi.

Cztery zasady
1 – Skup się na dużych, złożonych ćwiczeniach.
Chcesz, aby większość wysiłku pochodziła z twoich „wartościowych ćwiczeń”. Pomyśl o przysiadach, martwych ciągach, pompkach na poręczach i podciąganiu się na drążku. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami i opady tułowia odpadają.

2 – Sparuj ćwiczenia.
Jednym z najlepszych sposobów na zaoszczędzenie czasu na siłowni jest łączenie ćwiczeń nie konkurujących / antagonistycznych. Nie należy ich mylić z supersetami, w których przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego bez odpoczynku. Jako przykład, możesz wykonać jeden zestaw przysiadów, odpocząć 90 sekund, a następnie ukończyć zestaw uginania nóg leżąc , odpocząć 90 sekund, a następnie wrócić do przysiadów.

3 – Zwróć uwagę na okresy odpoczynku.
Bądź dokładny i rygorystyczny jeśli chodzi o okresy odpoczynku. To nie jest czas, by bawić się między seriami.

4 – Za każdym razem trenuj całe ciało.
Jeśli masz tylko ograniczony czas na siłowni, nie używaj podziału na części ciała. Wykonaj trening całego ciała. Każda sesja będzie miała małą intensywność na część ciała, więc zregenerowanie się nie będzie problemem.

Oto jak może wyglądać plan na tydzień:

Poniedziałek
Ćwiczenie Sety Powtórzenia Odpoczynek
A1 Przysiad 3 6-8 90 sec.
A2 Uginanie nóg leżąc 3 6-8 90 sec.
Uwaga: Pamiętaj, że będziesz wykonywać zestaw przysiadów, odpoczynek, a następnie zestaw uginania nóg i odpoczynek. Powtórz jeszcze dwa razy, a następnie przejdź do ćwiczeń B i C.
B1 Podciąganie na drążku 3 6-8 90 sec.
B2 Pompki na poręczach 3 6-8 90 sec.
C Marsz z obciążeniem 3 30 sec. 60 sec.
Środa
Ćwiczenie Sety Powtórzenia Odpoczynek
A1 Rozpiętki ze sztanglami na ławce 3 6-8 90 sec.
A2 Podciąganie sztangli w opadzie tułowia 3 6-8 90 sec.
B1 Przysiady ze sztangielkami 3 8-12 90 sec.
B2 Unoszenie tułowia z opadu 3 8-12 90 sec.
C1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 10-12 45 sec.
C2 Wspięcia na palce stojąc 3 10-12 45 sec.
Piątek
Ćwiczenie Sety Powtórzenia Odpoczynek
A Martwy ciąg 3 6-8 150 sec.
B1 Wyciskanie nad głową w siadzie 3 6-8 90 sec.
B2 ściąganie drążka do klatki 3 6-8 90 sec.
C1 Uginanie ramion ze sztangielkami 3 8-12 45 sec.
C2 Podciąganie sztangli znad głowy leżąc 3 8-12 45 sec.

Kluczowe punkty
Pierwsze 3-4 ćwiczenia w każdym treningu reprezentują twoje najbardziej „wartościowe” ćwiczenia. Chociaż zalecane ćwiczenia działają świetnie, możesz też dokonać własnych rozsądnych zmian, które będą pasować do twojej indywidualnej mechaniki, historii kontuzji i obranych przez Ciebie celów. Pompki na poręczach sprawiają, że bolą Cię ramiona? Zamień je na klasyczne pompki. Nie lubisz martwych ciągów z podłogi? Zamień je martwe ciągi z powietrza. Opcje są nieograniczone.

Ostatnie 1-2 ćwiczenia w każdej sesji to twoje opcjonalne ruchy. Należą do nich praca bezpośrednia z ramieniem, łydką lub brzuchem, a także przenoszenie ciężarów.
Jeśli jesteś naprawdę ograniczony czasowo, po prostu wejdź i wykonaj pierwsze 3-4 ćwiczenia. Zrealizujesz dzięki nim większość swoich celów.
Zwróć uwagę na obciążenie dolnej części pleców. Oddziel dni przysiadów od martwego ciągu tak bardzo, jak to możliwe, i staraj się, aby Twój środowy trening był mniej intensywny. Ma to na celu zapobieganie przeciążeniu dolnej części pleców, co jest częstym błędem przy treningach na całym ciele. Zakresy powtórzeń są elastyczne. Mając na uwadze powyższe, jeśli jesteś zajętą osobą, która chce budować mięśnie, nie popełnisz błędu, spędzając większość swojego czasu w zakresie 6-12 powtórzeń.

Nie popełniaj tych czterech błędów

1 – Niewystarczający odpoczynek
Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ale kiedy masz ograniczony czas na trening, łatwo jest odpocząć między zestawami. Już zaoszczędziliśmy czas dzięki parowaniu ćwiczeń, więc nie chcesz zmieniać tego w trening w kółko.

Chcemy, aby wydajność była wysoka, a Twoim celem było stosowanie progresywnego obciążenia z idealną formą wraz z upływającym czasem. Jeśli pędzisz ze stacji na stację, twoje wysiłki spłonął na panewce i nie będziesz czerpać korzyści z tego systemu treningowego.

Jeśli masz tylko 30 minut na trening, trenuj tylko pierwsze 3-4 ruchy lub zmniejsz intensywność do 2 zestawów na ćwiczenie. Zawsze stawiaj na jakość, a nie ilość.

2 – Niewłaściwe parowanie ćwiczeń
Dotyczy to nie tylko całego tygodnia treningowego, ale także pojedynczego treningu. Na przykład sparowanie przysiadów z martwymi drogami byłoby złym wyborem, ponieważ oba ćwiczenia wymagają dużo stabilności i siły w dolnej części pleców. Na podobnej zasadzie, wyciskanie stojąco z podnoszeniem sztangielków na ławce byłyby ryzykownym połączeniem dla górnej części ciała, zwłaszcza gdy stajesz się coraz silniejszy.

3 – Brak aktywności w dni wolne
Chociaż jest to program 3-dniowy, nie oznacza to, że powinieneś być całkowicie leniwy przez resztę czasu. Bądź tak aktywny, jak to tylko możliwe, i szukaj sposobów, w jaki możesz podnieść swoją NEAT (termogenezę bez aktywności ruchowej) przez cały dzień.

Może to być zorganizowane jako 30-minutowy spacer w czasie przerw na lunch, lub coś w rodzaju wchodzenie po schodach zamiast windy i parkowanie dalej od celu. Jest to szczególnie ważne, jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu.

4 – Nie śledzenie treningów
Nawet jeśli jesteś ograniczony czasowo, nie ma wymówki, by przestać śledzić swoje postępy na siłowni. Zachowaj dziennik, zapisz swoje wyniki i zawsze staraj się polepszyć poprzednią sesję w ten czy inny sposób. Jest to bardzo ważne, jeśli chcesz zbudować swoją sylwetkę.

t-nation.com

Poprzedni wpis
Terapia testosteronem – sposoby, suplementy leki, wskazówki
Następny wpis
Jak prawidłowo skakać na skrzynie – box jump

Related Posts

No results found

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Fill out this field
Fill out this field
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu